diety

Dieta wegańska i wegetariańska w czasie ciąży

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla kobiet ciężarnych. Jadłospis ciężarnej weganki powinien być urozmaicony, zawierać nasiona roślin strączkowych, orzechy, zielone warzywa i być wzbogacony o suplementację składników niewystępujących w roślinach.

Dieta wegańska składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Chociaż taki sposób odżywiania u kobiety ciężarnej budzi wątpliwości, zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiej Akademii  Żywienia i Dietetyki odpowiednio zbilansowana dieta jest bezpieczna dla osób w różnym wieku i stanie fizjologicznym, a w tym kobiet ciężarnych.

Ze względu na wzrost i rozwój płodu w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze  (m.in.  białko, tłuszcze, żelazo, cynk, witaminę B12, kwas foliowy i jod). W diecie wegańskiej nie powinno być problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko, jeżeli jadłospis jest odpowiednio kaloryczny, urozmaicony i zawiera główne źródła tego makroskładnika (tabela 1). Wystarczające spożycie nasion roślin strączkowych i orzechów jest szczególnie ważne ze względu na lizynę – aminokwas ograniczający w diecie wegańskiej, który powinien być spożywany z dietą, gdyż należy do grupy aminokwasów egzogennych. Składniki, na które należy położyć nacisk podczas planowania diety wegańskiej dla kobiety w ciąży, to na pewno żelazo, kwasy omega-3, cynk, jod i witamina B12.

 

 

Ponieważ dwa najważniejsze kwasy z rodziny omega-3 – dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) – znajdują się w rybach, w diecie wegańskiej należy je uzupełniać. Wiadomo, że DHA i EPA mogą być wytworzone w organizmie z kwasu alfa-linolenowego (ALA), który znajduje się w roślinach (m.in. w oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach konopi, chia oraz lnu), jednak wyniki wielu badań wskazują na małą wydajność konwersji tego tłuszczu w organizmie (efektywność rzędu 0,5%). Kilka czynników może ograniczać przekształcanie się ALA do DHA i EPA, z czego największe znaczenie przypisuje się dużemu spożyciu tłuszczów omega-6 z diety  i ich wysokiemu stosunkowi względem omega-3. Ponieważ obydwa kwasy konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów, wysokie spożycie jednych zmniejsza dostępność drugich. Dieta wegańska zawierająca orzechy, pestki i oleje jest bogata w kwasy omega-6 i według badań cechuje się wysokim stosunkiem tych tłuszczów względem siebie. Z tego powodu wydaje się korzystne zredukowanie spożycia produktów wyjątkowo bogatych w omega-6 (tabela 2) i wprowadzenie do diety produktów będących źródłem omega-3 w ilości przynajmniej jednej porcji na dzień (np. 1 łyżka nasion chia). Ponieważ kwasy omega-3 są niestabilne, poleca się spożywać produkty będące ich źródłem na zimno i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku nasion). Siemię lniane powinno być więc zmielone przed spożyciem, nasiona chia natomiast zmielone lub namoczone. Ponieważ jednak wyniki badań wśród ciężarnych weganek wskazują na obniżony poziom DHA w surowicy, a spożycie roślinnych źródeł omega-3 wpływa jedynie na podwyższenie stężenia ALA w erytrocytach, ciężarne weganki powinny suplementować DHA w ilości 100–200 mg DHA i 250 mg EPA na dzień.

 

 

Spożycie kwasu foliowego w odpowiedniej ilości przez kobiety ciężarne ma wyjątkowe znaczenie, gdyż przyczynia się do redukcji ryzyka wad rozwojowych płodu. Najlepsze roślinne źródła tego składnika to: drożdże, zboża, warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, owoce i orzechy. Kwas foliowy w żywności występuje jednak w bardzo niestabilnych formach wrażliwych na czynniki środowiskowe, dlatego kobietom ciężarnym oraz planującym ciążę zaleca się suplementację diety tym składnikiem.

Niedobór żelaza w czasie ciąży prowadzi do anemii, która zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej noworodka i możliwości przedwczesnego odklejenia się łożyska.

W diecie roślinnej żelazo występuje w formie niehemowej o mniejszej biodostępności w porównaniu do hemowego występującego w produktach odzwierzęcych. Ponadto dieta roślinna bogata jest w związki antyodżywcze, które mogą redukować dostępność żelaza niehemowego (m.in. kwas szczawiowy, kwas fitynowy, taniny, garbniki, flawonoidy). Wyniki badań wśród ciężarnych laktoowowegetarianek i laktowegetarianek wskazują na zbyt małe spożycie tego składnika, dlatego (oraz ze względu na niższą biodostępność), zaleca się większą ilość żelaza w diecie ciężarnych weganek (nawet do 48 mg/dobę). Ponadto, oprócz produktów będących istotnym źródłem tego mikroskładnika (tabela 1), zaleca się łączenie ich z witaminą C, która jest czynnikiem poprawiającym jego przyswajanie. W praktyce nie jest to trudne, jeżeli w każdym posiłku znajdą się warzywa i/lub owoce będące źródłem witaminy C. Dodatkowo korzystne jest niełączenie kawy czy herbaty (bogatej w szczawiany) wraz z posiłkami bogatymi w żelazo.

Istotnym składnikiem w diecie kobiety ciężarnej jest również cynk, ponieważ bierze on udział w formowaniu się organów i komórek układu odpornościowego dziecka, a jego ciężki niedobór może zaburzać wzrost płodu. Dostępność cynku z produktów roślinnych jest zmniejszona przez związki antyodżywcze (tak samo jak w przypadku żelaza), dlatego warto zwiększyć udział tego składnika w diecie ciężarnych weganek nawet o 50% (tabela 1). Przyswajalność cynku zwiększa się w środowisku kwaśnym, więc pieczywo na zakwasie czy sosy z dodatkiem koncentratu pomidorowego będą dobrym rozwiązaniem zwiększającym dostępność tego składnika.

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na  witaminę B12, a ponieważ jest ona niezbędna do pracy układu nerwowego oraz procesu krwiotworzenia, niedobór może przyczyniać się do anemii złośliwej, podwyższonego poziomu homocysteiny w surowicy i prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego matki i dziecka. Kobalamina występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego niezbędna jest suplementacja diety wegańskiej tym składnikiem. Wiadomo, że długoterminowe stosowanie diety wegańskiej związane jest z obniżeniem zapasów witaminy B12 wśród weganek w ciąży i ryzykiem niedoboru. Jeżeli w czasie ciąży wystąpi niedobór kobalaminy, istnieje ryzyko deficytu tego składnika również u noworodka, co może skutkować poważnymi wadami układu nerwowego. Nawet wegetarianki lub kobiety spożywające mięso okazjonalnie wymagają suplementacji witaminą B12, gdyż wraz z czasem trwania ciąży poziom tej witaminy obniża się. Często symptomy niedoboru witaminy B12 nie są specyficzne, dlatego warto regularnie sprawdzać morfologię i mierzyć stężenie tego składnika we krwi. W literaturze opisano przypadki, gdzie symptomy nie były widoczne u matek, a dopiero u noworodków.

Ponieważ jod wchodzi w skład hormonów tarczycy i ma wpływ na rozwój układu nerwowego noworodka, niedobór tego składnika w czasie ciąży może skutkować zaburzeniami psychomotorycznymi u noworodka oraz zaburzeniami w pracy tarczycy u matki. Związki antyodżywcze w produktach roślinnych mają wpływ również i na ten składnik. Są to m.in. goitrogeny występujące w warzywach krzyżowych (kalafior, brokuły, jarmuż, kapusta włoska itp.) oraz izoflawony z soi i roślin strączkowych. Składniki te spożywane w dużej ilości mogą mieć niekorzystny wpływ na pracę tarczycy, zwłaszcza kiedy w diecie występuje niedostateczna podaż jodu. W dużym badaniu z udziałem Adwentystów Dnia Siódmego wśród wegan i wegetarian nie stwierdzono zwiększonego ryzyka niedoczynności tarczycy, jednak dieta wegańska może być uboga w jod, którego głównym źródłem w Polsce jest sól jodowana, jodowana woda butelkowana i wodorosty. Ponieważ dieta wegańska może być uboższa w jod, trzeba zwrócić szczególną uwagę na prawidłową podaż tego składnika i ewentualną suplementację.

 

Bez względu na preferencje żywieniowe kobiety ciężarnej dieta powinna być zaplanowana tak, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Im więcej produktów nieprzetworzonych zostanie umieszczonych w jadłospisie, tym lepiej, jednak często wiąże się to ze spożywaniem dużych porcji posiłków oraz dużą ilością błonnika, co przyczynia się do szybkiego osiągania efektu sytości. Warto zatem proponować ciężarnym wegankom zupy kremy, pasty kanapkowe z dodatkiem nasion strączkowych, słodycze na bazie orzechów i suszonych owoców czy koktajle, w których można umieścić więcej wartości w mniejszym objętościowo posiłku. W prawidłowo zbilansowanym jadłospisie ciężarnej weganki każdego dnia powinny znaleźć się nasiona strączkowe, zielone warzywa, orzechy i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce. Niezbędna jest również suplementacja (taka sama jak w przypadku kobiet ciężarnych stosujących dietę tradycyjną) kwasem foliowym, jodem, DHA i witaminą D. Dodatkowo należy suplementować witaminę B12, a jej dawkę najlepiej dobrać indywidualnie po wykonaniu badań krwi.

 

 

 

 

 

Bibliografia dostępna w redakcji.

 

FOOD FORUM 2(17)/2017
http://www.zamow.food-forum.pl/prenumerata.html