Top
marsz do zdrowia – Zdrowe Zdrowie
2183
portfolio-item-template-default,single,single-portfolio-item,postid-2183,mkdf-bmi-calculator-1.0,mkd-core-1.0,wellspring-ver-1.3,mkdf-smooth-scroll,mkdf-smooth-page-transitions,mkdf-ajax,mkdf-grid-1300,mkdf-blog-installed,mkdf-header-standard,mkdf-fixed-on-scroll,mkdf-default-mobile-header,mkdf-sticky-up-mobile-header,mkdf-dropdown-default,mkdf-full-width-wide-menu,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12.1,vc_responsive

marsz do zdrowia

Szybki marsz jest najprostszą i najwygodniejszą formą ćwiczeń aerobowych. Maszeruj na tyle szybko, abyś nie mógł śpiewać, i na tyle wolno, aby można było mówić. To prosty sposób na potwierdzenie, że podczas marszu organizm pracuje w przedziale tempa docelowego. Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) zalecają trzydziestominutowy szybki marsz pięć razy w tygodniu. Zacznij od chodzenia tylko 10 min dziennie i stopniowo zwiększaj czas do 30 min.

Chorzy na cukrzycę z owrzodzeniami stóp lub drętwieniem nóg być może zechcą zrezygnować z marszu na rzecz jazdy na rowerze, ćwiczenia na maszynie eliptycznej lub zajęć na basenie. Trening aerobowy sprawia, że dzięki dostarczeniu organizmowi większej ilości tlenu poczujesz się od razu lepiej. Niezależnie od rodzaju treningu, jaki wybierzesz, ważne jest, aby się regularnie poruszać, nie stwarzać pretekstu uzasadniającego brak aktywności. Szukając sposobów na zwiększenie jej poziomu, warto wziąć pod uwagę poniższe wskazówki:

 

  • wybierz taką formę aktywności, która będzie dla ciebie zabawna i przyjemna; nigdy nie będziesz kontynuował czynności budzących u ciebie lęk albo silną niechęć,
  • noś wygodne, dobrze dopasowane buty i skarpetki,
  • jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1, planując zwiększenie aktywności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem w celu dostosowania dawek insuliny; ćwiczenia obniżą bowiem poziom cukru we krwi, a to może stwarzać zagrożenie dla osób z cukrzycą typu 1.

 

Niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, należy pamiętać, że każda aktywność fizyczna wymaga lub może być wykonywana na różnych poziomach intensywności. Biorąc to pod uwagę, wydaje się logiczne twierdzenie, że każda chcąca schudnąć osoba ma optymalny poziom intensywności, z jaką powinna ćwiczyć. Poziom ten nosi nazwę strefy tętna i na ogół waha się w przedziale od 65 do 85% tętna maksymalnego.

Aby wyznaczyć dolną granicę strefy tętna, rozpocznij obliczenia od wyznaczenia tętna maksymalnego, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, dla osoby czterdziestoletniej formuła ma postać: 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. Następnie wyznacz dolną granicę strefy tętna docelowego, biorąc 65% z liczby 180, czyli: 180 x 0,65 = 117 uderzeń na minutę. Aby znaleźć górną granicę tej strefy, należy obliczyć, ile wynosi 85% ze 180, czyli: 180 x 0,85 = 153 uderzeń na minutę. Tak więc jeśli masz czterdzieści lat, przy wykonywaniu ćwiczeń należy zachować tętno między 117 a 153 uderzeń na minutę.

Intensywne ćwiczenia aerobowe obniżają poziom insuliny i podnoszą poziom glukagonu. Dzięki obniżeniu poziomu insuliny uwolniony zostaje tłuszcz zmagazynowany w tkance tłuszczowej, a zatem spalany będzie tłuszcz, a nie węglowodany. Utrzymując umiarkowane tempo ćwiczeń, organizm będzie spalał zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Jeżeli jednak w trakcie ćwiczeń dostajesz silnej zadyszki, oznacza to, że nie są to już ćwiczenia aerobowe. Organizm został przełączony do pracy w warunkach beztlenowych, w których spala cukier zamiast tłuszczu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i chciałbyś przede wszystkim spalać tłuszcz, powinieneś ćwiczyć z umiarkowanym natężeniem w przedziale 65–85% tętna maksymalnego. Podczas uruchamiania dowolnego programu ćwiczeń, należy dążyć do osiągnięcia 65% tętna maksymalnego, a następnie zwiększać je stopniowo, w miarę poprawy sprawności aerobowej. Intensyfikując ćwiczenia, upewnij się, że w trakcie ich wykonywania jesteś w stanie rozmawiać z inną osobą.

 

Więcej na ten temat w książce Sekretne życie jelit. 21 sposobów na zdrowe odżywianie:

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Brak komentarzy

Napisz komentarz