zdrowe ciało

25 zdrowych nawyków snu i zasypiania

sny
Czy budzisz się rano z uczuciem zmęczenia? Nie spałeś już kolejną noc, przewracając się z boku na bok? Zaburzenia snu mogą wynikać z różnych poważnych schorzeń i problemów. Czasem jednak wystarczy wprowadzić do swojego rytmu dnia kilka prostych nawyków

Jest ich dwadzieścia pięć, a stosując się do nich, większość ludzi nie powinna mieć trudności z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu.

 

  1. regularna pora spoczynku wstawania

Najlepszą radą, jakiej można udzielić odnośnie do higieny snu jest wprowadzenie regularnych pór udawania się na nocny spoczynek oraz wstawania rano. Niech to przykazanie stanie się nawykiem praktykowanym nawet w weekendy oraz w czasie wakacji. Nie pozwól, by wdarła się tutaj jakakolwiek przypadkowość. Kierując się wymogami twojego zawodowego harmonogramu, wyznacz osiem godzin na sen oraz porę, o której musisz być w łóżku. W moim przypadku jest to przedział czasowy między godziną 22.00 a 22.30.

 

  1. łóżko to nie biurko, stół czy fotel

Niech twoje łóżko służy tylko do spania i współżycia. Dbaj o to, by w łóżku nie czytać, nie oglądać telewizji, nie zajadać się przekąskami, nie pracować, ani się nie martwić.

 

  1. reglamentowane drzemki

Unikaj drzemek po godzinie 15.00. Jeśli drzemiesz o wcześniejszej porze, staraj się, by nie przekraczać czasu 20-30 minut.

 

  1. ćwiczenia o właściwej porze

Ćwicz przed kolacją. Ruch fizyczny zażywany na krótko przed snem, zakłóca jego przebieg.

 

  1. reglamentowana kawa, czekolada i kakao

Unikaj kofeiny po południu i wieczorem.

 

  1. ogranicz płyny przed snem

Nie pij nadmiernej ilości napojów późnym wieczorem, a szczególnie tuż przed snem.

 

  1. lekka kolacja i/lub przekąska

W porze kolacji spożywaj porcje odpowiednio zbilansowanego posiłku o normalnych rozmiarach, w czasie od trzech do czterech godzin przed snem. Zjedz również lekką przekąskę tuż przed udaniem się na spoczynek. Nie idź spać głodny, ale też nie przejedzony.

 

  1. relaksująca kąpiel

W czasie od jednej do dwóch godzin przed snem weź ciepłą kąpiel. Możesz dodać olejek lawendowy, dzięki czemu będzie ci łatwiej się zrelaksować.

 

  1. zadbaj o sypialnię

Zadbaj o to, by sypialnia była chłodna i przewietrzona.

 

  1. wygodny materac i pościel

Kup wygodny materac, poduszkę i pościel (wypróbuj gąbkę Tempur-Pedic o grubości 7,5 cm, którą umieszcza się na materacu. Możesz ją kupić w Sam’s Club). Pamiętaj, że w łóżku spędzasz średnio jedną trzecią swojego życia; łóżko powinno być dla ciebie najważniejszym meblem.

 

  1. zadbaj o odprężenie 30 min przed snem

Zacznij się odprężać na trzydzieści minut przed snem, słuchając kojącej muzyki, czytając Pismo Święte lub dobrą książkę, zażywając masażu lub intymnego kontaktu ze swoją drugą połową.

 

  1. przyciemnij źródła światła

Zainstaluj w źródłach światła ściemniacze. Na kilka godzin przed snem przyciemnij światło.

 

  1. gdy nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku

Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu dwudziestu minut od momentu położenia się, wstań i idź do innego pokoju. Poczytaj lub zrelaksuj się w przyciemnionym świetle aż poczujesz senność. Następnie wróć do łóżka.

 

  1. opuść łóżko, gdy nie masz wyboru

Jeśli twój małżonek obudzi cię chrapaniem lub dziwnymi ruchami, przenieś się do sypialni dla gości.

 

  1. pobudka

Staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia.

 

  1. masaż 

Zróbcie sobie nawzajem z małżonkiem masaż stóp, szyi i barków, pleców i głowy. Kup niedrogi, przenośny masażer.

 

  1. ćwiczenia relaksujące

Tuż przed snem zrelaksuj ciało i umysł, wykonując łagodne ćwiczenia rozciągające i relaksujące. Możesz również zastosować świecę lub olejek aromaterapeutyczny.

 

  1. sypialnia to nie biuro

Usuń z sypialni wszelkie niepotrzebne przedmioty, komputery, faksy, dokumenty i wszystko, co mogłoby ci przypominać o pracy.

 

  1. usuń źródła nocnego światła

Zadbaj o to, by sypialnia była całkowicie ciemna. Usuń wszelkie lampki przeznaczone do całonocnego świecenia. Zakryj ręcznikiem źródła światła w budziku i telefonie. Zaklej czarną taśmą izolacyjną lub samoprzylepnymi karteczkami diody w systemie alarmowym, odbiorniku telewizyjnym, odtwarzaczu DVD, odbiorniku satelitarnym, sprzęcie stereo oraz wszelkie inne widoczne światełka. Możesz także zakupić zasłony światłoszczelne.

 

  1. wytłum hałas

Wytłum wszelki hałas, używając zatyczek do uszu, podwójnych szyb w oknach lub ciężkich kotar. Osobiście używam generatora dźwięków, który emituje szum biały. W tym celu można też po prostu użyć wentylatora.

 

  1. posłuchaj kołysanki

Możesz również wypróbować płytę CD z kołysankami lub dźwiękami natury.

 

  1. ani kota, ani psa w sypialni

Nie wpuszczaj do sypialni żadnych zwierząt. Chrapią, skaczą po śpiącym, warczą, wyją, szczekają, skomlą. Mogą być również przyczyną alergii u wielu osób.

 

  1. ani TV przed snem

Unikaj oglądania filmów przyprawiających o szybsze bicie serca, meczów i wiadomości wieczornych. W zamian przed snem obejrzyj coś zabawnego i lekkiego, ale pamiętaj, że najlepiej jest w ogóle nie oglądać telewizji w sypialni.

 

  1. pośmiej się w łóżku

Leżąc w łóżku – ty i twój małżonek – możecie sobie nawzajem opowiadać lub czytać dowcipy. Pary, które śmieją się i modlą razem są bardziej trwałe.

 

  1. czytaj Biblię przed snem

Spróbuj medytować nad Pismem Świętym i nie pozwól swojemu umysłowi na błądzenie lub martwienie się. Ja rozważam Modlitwę Pańską z Ewangelii św. Mateusza (Mt 6, 9-13), Psalm 91, Pierwszy List do Koryntian (1 Kor 13, 4-8), a także List do Efezjan (Ef 6, 10-18). Warto zapamiętać wszystkie te wersety i rozważać ja wciąż na nowo.

 

 

Dr Don Colbert

jest lekarzem medycyny rodzinnej, specjalistą w zakresie procesów opóźniających starzenie oraz medycyny funkcjonalnej, skupiającej się na leczeniu całego organizmu, a nie poszczególnych symptomów. Jest autorem wielu bestsellerów na temat zdrowia i właściwego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz