Wiadomości

Zdrowe jedzenie nie musi być drogie

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rewolucji w naszej lodówce i portfelu

Moda na dbanie o siebie, zgrabne i szczupłe ciało czy zdrowe jedzenie osiągnęła ostatnimi czasy apogeum. Na każdym kroku jesteśmy bombardowani propozycjami treningów, wysportowanymi sylwetkami, przepisami na pyszne, a jednocześnie zdrowe dania. Tylko jak poradzić sobie z tym natłokiem informacji, nie dać się zwariować i co najważniejsze – nie zbankrutować? Jest kilka podstawowych zasad, których trzymam się od dobrych paru lat, a w szczególności odkąd zostałam mamą. Te zasady pomagają mi w gospodarowaniu moimi pieniędzmi i czasem, a także w dbaniu o sylwetkę i przede wszystkim zdrowie.

Planowanie jest podstawą sukcesu. Bez planu ani rusz. Metod do wykorzystania jest całe mnóstwo – od zwykłej kartki i długopisu po bardzo rozbudowane plannery. Ja wybieram opcję najbardziej przystępną i też najtańszą: kartka, długopis, książki kucharskie plus moja inwencja twórcza. W każdą niedzielę rano przygotowuję tygodniowy jadłospis dla całej mojej rodziny, uwzględniając: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Oczywiście – w zależności od indywidualnych predyspozycji – tych posiłków może być mniej lub więcej. Pewnie zastanawiacie się, jak można tak cały czas się kontrolować, przecież samo przygotowanie listy posiłków i listy zakupów zajmuje mnóstwo czasu! Na początku pewnie tak, ale z drugiej strony, ile czasu w tygodniu, codziennie zastanawiacie się, co zjeść? Co kupić na śniadanie, na kolację? Często właśnie z braku czasu, z pośpiechu, wybiera się posiłki mało wartościowe, tak żeby coś zjeść, na szybko. Po pewnym czasie układanie jadłospisu, robienie listy zakupów jest jak nawyk, jak codzienne czynności, jak mycie zębów. Przygotowując całotygodniowy jadłospis, biorę pod uwagę fakt, że moja starsza córka w tygodniu jada głównie w przedszkolu, że moja młodsza córka nie jada jeszcze tego, co my, biorę pod uwagę, co lubimy jeść, a czego nie tkniemy. Oczywiście modyfikuję listę, jeśli gdzieś wyjeżdżamy lub któraś z dziewczyn się rozchoruje. Po przygotowaniu listy posiłków zabieram się do spisu produktów, które muszę kupić. Dostrzegam same plusy planowania żywienia. Po pierwsze oszczędność czasu, po drugie zwrócenie uwagi na to, co jemy, po trzecie oszczędność pieniędzy, bo kiedy idę na zakupy z konkretną listą produktów, nie zastanawiam się nad innymi, tylko skupiam na założonym celu i go realizuję. Planowanie pozwala zachować szczupłą i zdrową sylwetkę. Jak? A właśnie dlatego, że jeśli stosujemy się do jakichś zaleceń, do wyznaczonych zasad, to nie ulegamy niezdrowym pokusom.

Najlepszą opcją jest zrobienie zakupów raz a porządnie, ale wiem też, że nie zawsze jest taka możliwość oraz chęć. Dlatego  robiąc  plan  posiłków i listę zakupów, od razu zastanawiam się, kiedy i gdzie zrobię zakupy. Właściciele dyskontów, hipermarketów stosują wiele zabiegów, żeby klient kupił więcej, niż jest to potrzebne. Zapach świeżego pieczywa roznoszący się po sklepie ma pobudzić część naszego mózgu odpowiedzialnego za głód i sprawić, że sięgniemy po świeże bułeczki, pączki, ciasteczka itp. Po pierwsze nigdy nie chodzę na zakupy głodna. Ułożenie produktów w sklepie też nie jest przypadkowe. Niestety nie jest tak, że te podstawowe produkty leżą koło siebie. Zanim dotrzemy np. do jajek, zwiedzimy po drodze alejkę z ciastkami, nabiałem, wędlinami, produktami promocyjnymi. Po drugie chodzę do sklepu, który znam, i wiem, jakie jest ustawienie alejek i co się w nich znajduje. Ostatnio dotarło do mnie, że na mojej liście produkty ułożone są zgodnie z kolejnością, w jakiej znajdują się w sklepie. Po trzecie: uwaga na promocje! Codziennie w sklepach są ich tysiące. Warto rozsądnie do nich podchodzić i przede wszystkim uważnie czytać zasady.

Już dawno zmieniłam swoje nastawienie do żywienia. A przede wszystkim podejście, że organizm człowieka to nie śmietnik, dlatego by prawidłowo funkcjonować, należy utrzymywać zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietę. Jesteśmy tym, co jemy! To, czy mamy energię do działania, zależy nie tylko od tego, czy i co jemy, ale też od jakości produktów. Moją żelazną zasadą jest to, że przede wszystkim czytam etykiety i wybieram produkty o jak najkrótszym składzie.

Najlepiej, żeby produkty nabiałowe nie miały w swoim składzie mleka w proszku. Jeżeli w składzie serków waniliowych na pierwszym miejscu znajduje się cukier – odrzucam. Dodawanie mleka w proszku nie jest grzechem, ale zawiera ono znacznie mniej witamin niż jego płynny odpowiednik. Niektóre wysuszone pro- dukty, takie jak właśnie mleko w proszku czy jaja, zawierają dużo oksysteroli, czyli pochodne cholesterolu, które w nadmiarze są szkodliwe dla naszego organizmu. Jeżeli w składzie wędliny jest więcej „E” niż mięsa – odrzucam. Zawartość mięsa w mięsie musi być na poziomie minimum 90%. Niepotrzebne są spulchniacze, wypełniacze i tym podobne. Produktów, w których składzie jest tłuszcz palmo- wy, unikam jak ognia. Jest to najtańszy i najgorszy jakościowo tłuszcz, niestety dość powszechny.

Idealnym wyjściem byłoby robienie zakupów u zaprzyjaźnionych sprzedawców, na lokalnych bazarkach, lub hodowanie własnych warzyw i owoców.

Niestety, szczególnie w sercu dużego miasta, nie zawsze jest to możliwe, a jeśli już trafimy na bazary bio, to cena produktów przyprawia o zawrót głowy. Ja najczęściej robię zakupy w sieciowych sklepach i po prostu czytam etykiety. Można znaleźć tam produkty wartościowe, zdrowe i smaczne, a w dodatku w bardzo dobrej cenie.

Sezonowość

W naszej szerokości geograficznej wiosna, lato i jesień obfitują w różne grupy produktów, zwłaszcza w owoce i warzywa. Zimą natomiast korzystamy z plonów pozostałych pór roku, w postaci kiszonek i przetworów. Jeśli jest sezon, to można znaleźć dużo warzyw i owoców w przystępnej cenie. Wiosną dostępne są przede wszystkim: młoda kapusta, marchew, pietruszka, seler, ogórki, pomidory. Latem następuje wysyp owoców, takich jak polskie truskawki, maliny, morele. W okresie wakacyjnym, ze względu na bardzo atrakcyjną cenę, warto kupować owoce egzotyczne: arbuzy, ananasy czy melony. Jesienią natomiast można zajadać się śliwkami, jabłkami, jagodami, dynią i grzybami. Wybieram z warzyw i owoców to, czego jest najwięcej na półkach sklepowych. Poza tym organizm człowieka jest tak zaprogramowany, żeby w poszczególnych porach roku dostarczać odpowiedniej dawki energii, witamin i składników mineralnych. Kiedy mamy jakieś braki, nasze ciało wysyła jasne sygnały. Wiosna to pobudka po długiej, ciemnej i zimnej porze roku. Najczęściej tyjemy zimą, kiedy aura nie sprzyja przebywaniu na dworze i długim spacerom. Dlatego wiosną i latem chętniej jadamy dużo zielonego, lekkiego. Jesień natomiast to okres, kiedy przygotowuje- my nasz organizm do chłodu, mrozu – wtedy częściej wybieramy cięższe posiłki, treściwe i rozgrzewające zupy. Zimą idealne są kiszonki i przetwory. Podczas kiszenia spada ilość cukrów obecnych w warzywach i owoców. Są one rewelacyjnym źródłem witamin i składników mineralnych, przywracają równowagę kwasowo-zasadową. Co istotne, zwiększają odporność na infekcję i wzmacniają nasz organizm.

Moda

Coraz głośniej i coraz częściej słyszymy o superfoods: nasiona chia, spirulina, komosa ryżowa, jagody goji, surowe kakao. To jest top 5, oczywiście superfoods to cała lista produktów, których nie sposób wymienić. Co to takiego? To produkty, które cechują niezwykłe wartości odżywcze. Teoretycznie obdarzone są niezwykłą mocą uzdrawiającą i odmładzającą.

Jak jest w praktyce? Oczywiście warto korzystać ze wszystkich udogodnień i nowości, ale z umiarem i rozsądkiem. A co najważniejsze – nie wolno zapominać o naszych polskich superfoods. Dla przykładu dynia jest naszpikowana składnikami wzmacniającymi odporność i działającymi antynowotworowo. Szklanka musu z dyni dostarcza mnóstwo witaminy C i pokrywa siedmiokrotnie zapotrzebowanie na beta-karoten. Karotenoidy zawarte w dyni chronią przed chorobami serca, nowotworami i chorobami oczu.

Jarmuż to zielone liście przypominające w smaku kapustę; ostatnio przeżywa swój wielki powrót, nie bez powodu – ta roślina jest bogata w białko, błonnik, wapń, żelazo. Zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak chlorofil, luteina, które eliminują z organizmu substancje uszkadzające DNA i powodujące nowotwory. Szklanka jarmużu zaspokaja 90% zapotrzebowania na witaminę C, 100% na beta-karoten.

Siemię lniane, konkurent nasion chia. Nasze polskie złoto to przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów, które pozytywnie wpływają na pracę jelit, przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca i stanom zapalnym. Nasiona lnu obniżają poziom glukozy we krwi.

Kolejne z listy polskich superfoods to orzechy włoskie. Są bezkonkurencyjne wśród pozostałych orzechów, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Mają najwięcej kwasów omega-3, są bogate w białko, błonnik, kwas foliowy, dostarczają antyoksydanty. W porównaniu z pozostałymi orzechami wykazują największą zdolność antyutleniającą. Co istotne, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu orzechy włoskie, jedzone z rozsądkiem, nie tuczą. Dlaczego? A dlatego, że zawierają błonnik, białko i tłuszcz, kombinację, która zmniejsza apetyt. Wystarczy kilka orzechów, by zaspokoić głód.

Miód, pierzga i propolis to wartościowe produkty, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Bogactwo enzymów, probiotyków, minerałów i antyoksydantów działa antybakteryjnie, antywirusowo, przeciwgrzybiczo. Pierzga pszczela czy pyłek kwiatowy są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka i dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Propolis wzmacnia odporność i działa jak antybiotyk. Polskie superfoods to niekończąca się lista, na której znajduje się m.in. żurawina, kasza jaglana, rokitnik czy niepozorna natka pietruszki.

Z dietą, zdrowym odżywianiem, wszelkimi nowinkami jest trochę tak, jak ze stylem ubierania się – powinny być dopasowane idealnie i odzwierciedlać charakter. Korzystajmy z superfoods, ale nie dajmy się zwariować, uleganie temu, co modne, bywa zgubne. Często nie wiemy, jak wykorzystać, jak przygotować te egzotyczne dobrodziejstwa, nie mamy na nie pomysłu. Koniec końców nie robimy z nich nic i wyrzucamy je do śmieci. A to strata naszych pieniędzy, czasu i dobrego samopoczucia. Samodzielne przygotowywanie posiłków ma same zalety. Przede wszystkim wiemy, z czego gotujemy, co „wkładamy do garnka”. Poza tym dzięki inwencji twórczej i odrobinie chęci jesteśmy w stanie wyczarować prawdziwe cuda, zdrowsze i bardziej pełnowartościowe od tych gotowych, kupionych w sklepie. Pytanie, czy wszystko jesteśmy w stanie przygotować w domu? Oczywiście, że tak, począwszy od chleba, masła, zupy, drugiego dania, wędliny, wody smakowej, soków czy koktajli. Książek kucharskich, blogów kulinarnych, które bombardują nas przepisami na pyszne i zdrowe posiłki, jest całe mnóstwo. Wystarczy wybrać sobie kilka i z nich korzystać.

Węglowodany są podstawą naszej diety. To dzięki nim mamy energię do działania, do pracy, do zabaw z dziećmi, do uprawiania sportów. Bez tej grupy produktów nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. Węglowodany utrzymują stały poziom glukozy we krwi, co jest konieczne dla zaopatrywania w glukozę m.in. czerwonych krwinek i mózgu. Prawidłowe stężenie glukozy we krwi ma ścisły związek z odpowiednim metabolizmem białek i tłuszczów i w końcu z utrzymaniem zdrowej sylwetki. Źródłem węglowodanów i wartościowych składników są przede wszystkim kasze: jaglana, gryczana czy jęczmienna, a także wszelkiego rodzaju płatki: owsiane, orkiszowe czy jaglane. Należy wybierać pełnoziarniste i ciemne pieczywo. Tak jak w każdej grupie produktów spożywczych, tak i tu niektóre będą droższe, a inne tańsze. Bułka grahamka czy chleb razowy będą dużo tańsze od tego obficie posypanego ziarnami i równie zdrowe.

Pracując jako dietetyk, zawsze apeluję o rozsądek i umiar, o racjonalne podejście do tematu i w końcu o cierpliwość w dążeniu do zamierzonych celów. Nie uznaję hasła „jestem na diecie”, zdrowe i świadome odżywianie jest kluczem do sukcesu. Dieta to jedzenie, to posiłki, które spożywamy. Dieta to styl życia, który powinien dostarczać naszemu organizmowi wszystkiego, co potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie 4–5 posiłków dziennie uczy nas systematyczności. Kiedy jemy regularnie, w podobnych godzinach, organizm nie będzie wysyłał mylnych sygnałów o głodzie, dzięki czemu nie będziemy podjadać i ulegać zachciankom, a także wydawać pieniędzy na mało wartościowe produkty.

Świadome robienie zakupów i wybieranie produktów wysokiej jakości nie jest drogie. Będę powtarzać do znudzenia: zdrowe jedzenie nie jest drogie. Drogie są nasze zachcianki, kiedy jesteśmy głodni i jemy w pośpiechu. Drogie jest nieregularne i mało wartościowe jedzenie. Drogie jest bezmyślne uleganie modzie, co w rezultacie kończy się wyrzucaniem jedzenia do śmieci. Drogie są wizyty u lekarzy i leki, bo jeśli jemy „śmieciowe” jedzenie, prędzej czy później nasz organizm się zbuntuje i powie STOP.

Jak nauczyć się systematyczności i mobilizacji? Pewnie po części jest to kwestia charakteru. Niektóre osoby są bardziej predysponowane do podporządkowania się zasadom, inne mniej. Natomiast jeśli chcemy zmienić swoje życie, chcemy żyć zdrowo, wydawać rozsądnie pieniądze na jedzenie, nie wyrzucać jedzenia, trzeba wykazać się zaangażowaniem, cierpliwością i pracą. Metoda drobnych kroków wydaje się idealna. Chcąc wprowadzić zmiany, nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę. Polecam na początek przygotować jadłospis na dwa, trzy dni. Czas poświęcony na to zadanie, spisanie listy zakupów i wizyta w sklepie spożywczym będzie krótki i na pewno nie zrazimy się do całej inicjatywy na starcie. Jeśli już założymy sobie jakieś cele do osiągnięcia, nie poddawajmy się nawet przy drobnych potknięciach. Nie stosujmy „zacznę od jutra, od poniedziałku”. Nie! Tu i teraz. Jeśli to nie jest za bardzo mobilizujące, rozumiem. Może metoda nagradzania będzie lepsza. Pomyśl, jeśli zaoszczędzisz swój czas, pieniądze, możesz tę nadwyżkę spożytkować na przyjemności.

 

FOOD FORUM 3(17)/2017
http://www.zamow.food-forum.pl/prenumerata.html

 

Jeśli zainteresował Cię temat zdrowego odżywiania, które nie zrujnuje Twojej kieszeni, sięgnij po książkę Małgorzaty Różańskiej „Super Żywność, czyli superfoods po polsku”.