porady

9 porannych zwyczajów, które pomogą Ci stracić na wadze!

Bez względu na to, jakie są Twoje cele odchudzania, utrata wagi może czasami wydawać się niemożliwa. Jednak zrzucenie kilku kilogramów nie musi wiązać się z całkowitą zmianą obecnej diety i stylu życia. W rzeczywistości dokonanie kilku drobnych zmian w porannej rutynie może pomóc schudnąć i utrzymać nową wagę.

W tym artykule wymieniono 10 prostych porannych nawyków, które należy włączyć do planu poranka, aby pomóc sobie w utracie wagi.

1. Jedz śniadanie wysokobiałkowe

Istnieje dobry powód, dla którego śniadanie jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. To, co na nie zjesz, może ustawić Twój kurs na cały dzień. Określa, czy poczujesz się pełny i zadowolony aż do lunchu, czy też udasz się do automatu po poranną przekąską.

Spożywanie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć głód i pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu z udziałem 20 dorastających dziewcząt spożywanie śniadania wysokobiałkowego zmniejszyło apetyt po posiłku skuteczniej niż śniadanie ze standardowym poziomem białka. Inne małe badanie wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania wiązało się z mniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej i zmniejszonym dziennym spożyciem dodatkowych kalorii i większym głodem, w porównaniu ze zwykłym śniadaniem.

Białko może również wspomagać utratę wagi poprzez obniżenie poziomu greliny, „hormonu głodu”, który jest odpowiedzialny za zwiększenie apetytu. W badaniu przeprowadzonym przez  American Institute of Health na 15 mężczyznach stwierdzono, że śniadanie wysokobiałkowe tłumiło wydzielanie greliny skuteczniej niż śniadanie wysokowęglowodanowe. Aby pomóc sobie we właściwym rozpoczęciu dnia, pomyśl o źródłach białka, takich jak jajka, grecki jogurt, twaróg, orzechy i nasiona chia.

2. Pij dużo wody

Rozpoczęcie poranka od szklanki lub dwóch wody to łatwy sposób na zwiększenie utraty wagi. Woda może pomóc zwiększyć wydatek energetyczny a więc liczbę kalorii spalanych przez organizm przez co najmniej 60 minut. Wykazano, że picie 500 ml wody prowadziło średnio do 30% wzrostu tempa metabolizmu.

Inne badanie wykazało, że kobiety z nadwagą, które zwiększyły spożycie wody do ponad (jednego litra dziennie, straciły dodatkowe 2 kg w ciągu jednego roku, bez wprowadzania żadnych innych zmian w diecie lub zestawie ćwiczeń.

Co więcej, woda pitna może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu u niektórych osób. Badanie z udziałem 24 starszych osób wykazało, że picie 500 ml wody zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych przy śniadaniu o 13%. Większość badań na ten temat wykazała, że ​​picie 1-2 litry wody dziennie może pomóc w utracie wagi.

Rozpoczęcie poranka wodą i utrzymanie dobrego nawodnienia przez cały dzień to świetny sposób na zwiększenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.

3. Waż się!

Ważenie się każdego ranka może być skuteczną metodą zwiększenia motywacji i poprawy samokontroli. Kilka badań powiązało codzienne ważenie się z utratą wagi.

Na przykład badanie przeprowadzone przez PubMed Central na 47 osobach wykazało, że osoby, które ważyły ​​się codziennie, straciły około 6 kg więcej w ciągu sześciu miesięcy niż ci, którzy ważyły się rzadziej. Inne badanie donosi, że dorośli, którzy ważą się codziennie, tracą średnio 4,4 kg w okresie dwóch lat, podczas gdy ci, którzy ważą się raz w miesiącu, zyskują 2,1 kg.

Ważenie się każdego ranka może również pomóc w promowaniu zdrowych nawyków i zachowań, które mogą promować utratę wagi.

W jednym dużym badaniu częste ważenie się powiązano z poprawą powściągliwości. Ponadto osoby, które przestały się ważyć, częściej zgłaszały zwiększone spożycie kalorii i zmniejszyły samodyscyplinę.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zważ się zaraz po przebudzeniu. Zrób to po skorzystaniu z łazienki i zanim zaczniesz jeść lub pić.

Dodatkowo pamiętaj, że twoja waga może zmieniać się codziennie i może mieć na nią wpływ wiele czynników. Skoncentruj się na szerszym obrazie i szukaj ogólnych przemian na twojej drodze, zamiast skupiać się na drobnych zmianach z dnia na dzień.

4. Zażyj trochę słońca

Ekspozycja na światło słoneczne jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb witaminy D. Niektóre badania wykazały, że spełnienie zapotrzebowań na witaminę D może pomóc w utracie wagi, a nawet zapobiec przyrostowi masy ciała.

W badaniu National Institutes of Health 218 kobiet z nadwagą i otyłością przyjmowało suplementy witaminy D lub placebo przez jeden rok. Pod koniec badania osoby, które spełniły wymagania organizmu dotyczące witaminy D, straciły średnio o 3,2 kg więcej niż osoby z niedostatecznym poziomem witaminy D.

W innym badaniu obserwowano 4 659 starszych kobiet przez cztery lata i stwierdzono, że wyższe poziomy witaminy D były związane z mniejszym przyrostem masy ciała. Wymagana ekspozycja na słońce może się różnić w zależności od rodzaju skóry, pory roku i lokalizacji. Jednak wpuszczanie światła słonecznego lub siedzenie na zewnątrz przez 10–15 minut każdego ranka może mieć korzystny wpływ na utratę wagi.

5. Postaw na mindfulness

Mindfulness jest praktyką, która polega na pełnym skupieniu się na chwili obecnej i przynoszeniu świadomości do twoich myśli i uczuć. Wykazano, że praktyka ta zwiększa utratę wagi i promuje zdrowe nawyki żywieniowe. Na przykład analiza 19 badań dowiodła, że ​​skupienie oparte na uważności zwiększają utratę wagi i zmniejszają zachowania związane z jedzeniem.

Inny przegląd miał podobne odkrycia, zauważając, że trening uważności spowodował znaczną utratę wagi u 68% ocenionych badanych. Praktykowanie Mindfulness jest proste. Aby zacząć, spróbuj spędzić pięć minut każdego ranka siedząc wygodnie w spokojnej przestrzeni i próbując wsłuchać się we własne zmysły.

6. Wciśnij w swój poranek kilka ćwiczeń

Jedno badanie z udziałem 50 kobiet z nadwagą mierzyło wpływ ćwiczeń aerobowych w różnych porach dnia. Podczas gdy nie zaobserwowano zbyt dużej różnicy w specyficznych zachciankach pokarmowych pomiędzy tymi, którzy ćwiczyli rano a popołudniem, ćwiczenie rano było związane z wyższym poziomem sytości póżniej.

Ćwiczenia rano mogą również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Niski poziom cukru we krwi może powodować wiele negatywnych objawów, w tym nadmierny głód. Badanie z udziałem 35 osób chorych na cukrzycę typu 1 wykazało, że poranna gimnastyka była związana z poprawą kontroli cukru we krwi.

Jednak analizy te skupiały się na bardzo specyficznych populacjach i wykazały jedynie związek, a nie przyczynowość. Potrzebne są dalsze badania nad skutkami porannych ćwiczeń w populacji ogólnej.

7. Spakuj sobie drugie śniadanie

Podjęcie wysiłku w celu zaplanowania i spakowania lunchu z wyprzedzeniem może być prostym sposobem na lepsze wybory żywieniowe i zwiększenie utraty wagi. Duże badanie obejmujące 40 554 osób wykazało, że planowanie posiłków wiązało się z lepszą jakością diety, większą jej różnorodnością i mniejszym ryzykiem otyłości.

Inne badanie wykazało, że spożywanie domowych posiłków częściej wiązało się z poprawą jakości diety i zmniejszeniem ryzyka nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ci, którzy jedli domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu, byli o 28% mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedli domowe posiłki tylko trzy razy lub mniej na tydzień.

Spróbuj zarezerwować czas, aby zaplanować i przygotować posiłki, aby rano móc po prostu wziąć lunch i iść do pracy.

8. Śpij dłużej

Chodzenie nieco wcześniej do łóżka lub ustawienie budzika na później, aby wycisnąć trochę dodatkowego snu, może pomóc w utracie wagi.

Kilka badań wykazało, że brak snu może być związany ze zwiększonym apetytem. Jedno małe badanie wykazało, że ograniczenie snu spowodowało wzrost głodu i zwłaszcza w przypadku wysokokalorycznych, wysokokalorycznych pokarmów. Brak snu wiąże się więc ze wzrostem spożycia kalorii.

W jednym z badań 12 uczestników spożywało średnio 559 więcej kalorii po zaledwie czterech godzinach snu, w porównaniu do sytuacji, w której przespali pełne osiem godzin.

Ustalenie zdrowego harmonogramu snu jest kluczowym elementem utraty wagi, a także dobrego odżywiania i ćwiczeń. Aby zmaksymalizować wyniki, celuj w co najmniej osiem godzin snu na noc.

9. Zacznij śledzić co spożywasz

Prowadzenie dziennika żywności w celu śledzenia tego, co jesz, może być skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi i utrzymanie efektów.

Jedno z badań śledziło utratę masy ciała u 123 osób przez jeden rok i wykazało, że ukończenie dziennika dotyczącego żywności wiązało się z większą utratą masy ciała.

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie używali systemu śledzenia w celu samodzielnego monitorowania diety i ćwiczeń fizycznych, stracili na wadze więcej niż ci, którzy nie korzystali regularnie z systemu śledzenia. Podobnie, badanie 220 otyłych kobiet wykazało, że częste i konsekwentne stosowanie narzędzia do samodzielnego monitorowania pomogło poprawić długoterminową kontrolę wagi.

Spróbuj użyć aplikacji lub nawet długopisu i zeszytu, aby zarejestrować to, co jesz i pijesz, zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz