porady

Probiotyki i prebiotyki: jaka jest różnica?

Probiotyki i prebiotyki są obecnie dość ważnymi tematami w żywieniu. Mimo, że brzmią podobnie, to odgrywają różne role dla utrzymania Twojego zdrowia. Probiotyki są pożytecznymi bakteriami, podczas gdy prebiotyki są pożywieniem dla tych bakterii.

Ten artykuł wyjaśnia, co musisz wiedzieć o tych dwóch bohaterach dla Twoich jelit.

Czym są probiotyki i prebiotyki?

Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki są ważne dla ludzkiego zdrowia. Jak już powiedzieliśmy – odgrywają jednak różne role:

  • Probiotyki: Są to żywe bakterie występujące w niektórych produktach spożywczych lub suplementach diety. Mogą zapewnić liczne korzyści zdrowotne.
  • Prebiotyki: Substancje te pochodzą z różnych rodzajów węglowodanów (głównie błonnika), których ludzie nie mogą strawić. Korzystne bakterie w jelitach żywią się nimi.

Bakterie jelitowe, określane łącznie jako flora jelitowa lub mikroflora jelitowa, pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Jedzenie zbilansowanych ilości zarówno pro-, jak i prebiotyków może pomóc w zapewnieniu właściwej równowagi tych bakterii, co powinno poprawić Twoje zdrowie.

Dlaczego bakterie jelitowe są dla nas korzystne?

Dobre bakterie w przewodzie pokarmowym pomagają chronić przed szkodliwymi bakteriami i grzybami. Wysyłają również sygnały do ​​twojego układu odpornościowego i pomagają regulować i zwalczać stan zapalny. Ponadto niektóre bakterie jelitowe wytwarzają witaminę K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych komórek wyściełających okrężnicę. Promują silną barierę jelitową, która pomaga zapobiegać szkodliwym substancjom, wirusom i bakteriom. Zmniejsza to również stan zapalny i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Jak żywność wpływa na mikroflorę jelitową?

Jedzenie, które spożywasz, odgrywa ważną rolę w równowadze dobrych i złych bakterii jelitowych. Na przykład dieta wysokocukrowa i wysokotłuszczowa wpływa negatywnie na bakterie jelitowe, powodując namnażanie szkodliwych gatunków.

Kiedy regularnie karmisz niewłaściwe bakterie, są w stanie szybciej rosnąć i łatwiej kolonizować. Bez wystarczającej liczby pomocnych bakterii, aby temu zapobiec możesz doświadczać rożnych problemów zdrowotnych.

Szkodliwe bakterie mogą również powodować wchłanianie większej liczby kalorii niż ma to miejsce u osoby o zdrowej równowadze bakterii jelitowych, które są szczuplejsze. Dodatkowo, żywność traktowana pestycydami takimi jak Roundup może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe. Potrzebnych jest jednak więcej badań na ten temat.

Badania wykazały również, że antybiotyki mogą powodować trwałe zmiany w niektórych rodzajach bakterii, zwłaszcza w okresie dzieciństwa i dorastania. Ponieważ stosowanie antybiotyków jest tak powszechne, naukowcy badają teraz, jakie może to powodować problemy zdrowotne u ludzi w późniejszym życiu.

Jakie produkty spożywcze są prebiotyczne?

Zanim wyjdziesz i kupisz drogie suplementy prebiotyczne, pamiętaj, że wiele produktów je naturalnie zawiera. To dlatego, że prebiotyki to rodzaje błonnika występujące w warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Te rodzaje błonnika nie są trawione przez ludzi, ale dobre bakterie jelitowe mogą się nimi żywić.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika prebiotycznego obejmują:

  • Rośliny strączkowe, fasola i groch
  • Owies
  • Banany
  • Jagody
  • Karczochy jerozolimskie (nie takie same jak zwykłe karczochy)
  • Szparag
  • Liście mniszka lekarskiego
  • Czosnek
  • Pory
  • Cebule

Jedną z rzeczy, które robią dobre bakterie jelitowe z błonnikiem prebiotycznym, jest przekształcenie go w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem. Maślan był szeroko badany i wykazano, że ma działanie przeciwzapalne wewnątrz jelita grubego. Może również wpływać na ekspresję genów, blokować wzrost komórek nowotworowych i pomagać dostarczać paliwo zdrowym komórkom, aby mogły normalnie rosnąć i się dzielić.

Które produkty spożywcze są probiotyczne?

Istnieje również wiele produktów probiotycznych, które naturalnie zawierają silne bakterie, takie jak jogurt. Wysokiej jakości zwykły jogurt z żywymi kulturami może być fantastycznym dodatkiem do diety, jeśli chcesz dodać do niej pożyteczne bakterie.

Fermentowane produkty spożywcze to kolejna świetna opcja, ponieważ zawierają pożyteczne bakterie, które rozwijają się na naturalnie występującym cukrze lub błonniku pokarmowym.

Przykłady fermentowanej żywności obejmują:

  • Kapusta kiszona
  • Kimchi
  • Herbata Kombucha
  • Kefir (mleczny i niemleczny)
  • Niektóre rodzaje kiszonek(niepasteryzowane)
  • Inne marynowane warzywa (niepasteryzowane)

Jeśli zamierzasz spożywać fermentowane pokarmy ze względu na ich korzyści probiotyczne, upewnij się, że nie są one pasteryzowane, ponieważ ten proces zabija bakterie. Niektóre z tych pokarmów mogą być również uważane za synbiotyki, ponieważ zawierają zarówno korzystne bakterie, jak i prebiotyczne źródło błonnika, na którym żywią się bakterie.

Jednym z przykładów synbiotycznej żywności jest kapusta kiszona.

Co z suplementami probiotycznymi?

Suplementy probiotyczne to pigułki, kapsułki lub płyny zawierające żywe korzystne bakterie. Są bardzo popularne i łatwe do znalezienia, ale nie wszystkie są warte Twoich pieniędzy. Nie wszystkie mają takie same rodzaje bakterii lub te same stężenia.

Zazwyczaj nie przychodzą z błonnikowym źródłami pokarmu, aby bakterie miały co jeść.

Niektóre suplementy probiotyczne są przeznaczone do przenoszenia bakterii aż do jelita grubego w celu uzyskania lepszych efektów, podczas gdy inne prawdopodobnie nie przekroczą poziomu kwasu żołądkowego.

Są osoby, które nie powinny przyjmować probiotyku lub które mogą odczuwać pogorszenie objawów po ich przyjęciu. To osoby z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) lub osoby wrażliwe na składniki zawarte w suplemencie.

Jednak odpowiednie szczepy probiotyków mogą być niezwykle korzystne dla niektórych ludzi.

Podsumowanie

Utrzymanie równowagi bakterii jelitowych jest ważne dla wielu aspektów zdrowia. Aby to zrobić, jedz dużo prebiotycznych i probiotycznych pokarmów, ponieważ pomogą one promować idealną równowagę między dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi. Optymalizacja flory jelitowej może mieć duże korzyści dla zdrowia.