przepisy zdrowa kuchnia

20 naturalnych produktów najbardziej przyjaznych odchudzaniu!

Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Różne pokarmy przechodzą przez różne szlaki metaboliczne w naszym organizmie. Mogą mieć bardzo odmienny wpływ na Twój głód, hormony i liczbę spalanych kalorii.

Oto 20 popartych przez naukę najbardziej przyjaznych odchudzaniu  pokarmów na świecie.

1. Całe jajka

Kiedyś obawiano się ich wysokiego poziomu cholesterolu, ale teraz całe jajka powracają i to  z całą mocą.

Chociaż wysokie spożycie jaj podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL u niektórych ludzi, są one jednymi z najlepszych pokarmów do jedzenia, jeśli trzeba schudnąć. Są bogate w białko i tłuszcz, a ponadto bardzo sycące.

Jedno badanie z udziałem 30 kobiet z nadwagą wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie zamiast bułeczek czy kanapek, zwiększyło uczucie pełności (sytości) i sprawiło, że uczestnicy jedli mniej przez następne 36 godzin. Kolejne ośmiotygodniowe badanie wykazało, że jaja na śniadanie zwiększają utratę wagi na diecie ograniczonej kaloriami.

Jajka są również niezwykle bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w uzyskaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w diecie ograniczonej kaloriami. Co ciekawe, prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtkach.

2. Liściasta zielenina

Zielenią liściastą są jarmuż, szpinak, kapusta galicyjska, botwina i kilka innych.

Mają kilka właściwości, które sprawiają, że idealnie nadają się do diety odchudzającej, np. mają niską zawartość kalorii i węglowodanów oraz są wypełnione błonnikiem.

Jedzenie zielonych warzyw to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii. Liczne badania pokazują, że posiłki i diety o niskiej gęstości kalorycznej w porównaniu do objętości powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii ogółem.

Liściaste warzywa są również niezwykle pożywne i bardzo bogate w wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapnia, które, jak wykazano, pomagają w spalaniu tłuszczu i zachowaniu ogólnego zdrowia.

3. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niewiarygodnie zdrowe i bardzo sycące, utrzymując Cię przez wiele godzin przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.

Łosoś jest naładowany wysokiej jakości białkiem, zdrowymi tłuszczami i różnymi ważnymi składnikami odżywczymi.

Ryby – i owoce morza w ogóle – mogą również dostarczać znaczną ilość jodu. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne dla optymalnego metabolizmu w naszym ciele. Badania pokazują, że znaczna liczba osób nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na jod.

Łosoś jest również wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, które, jak wykazano, pomagają łagodzić stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywa główną rolę w otyłości i chorobie metabolicznej.

Makrela, pstrąg, sardynki, śledzie i inne rodzaje tłustych ryb są również doskonałe w tym zakresie.

4. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kalafior, kapustę i brukselkę. Podobnie jak inne warzywa, są bogate w błonnik i są niezwykle wypełniające.

Co więcej, te rodzaje warzyw zawierają naprawdę przyzwoite ilości białka. Nie są tak bogate w białko jak pokarmy odzwierzęce lub rośliny strączkowe, ale nadal są wysoko w tej klasie w porównaniu z większością warzyw.

Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energii sprawia, że ​​warzywa krzyżowe są idealnym pożywieniem, które należy uwzględnić w posiłkach, jeśli chcemy schudnąć.

Są również bardzo pożywne i bogate w witaminy i minerały.

5. Chuda wołowina i pierś z kurczaka

Mięso zostało niesprawiedliwie zdemonizowane. Nie należy generalizować.

Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy. Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i nie ma żadnej korelacji z tą chorobą u kobiet.

Prawda jest taka, że ​​mięso jest pokarmem przyjaznym odchudzaniu, ponieważ zawiera dużo białka. Jest ono zdecydowanie najbardziej wypełniającym składnikiem odżywczym, a spożywanie wysokobiałkowej diety może spowodować spalenie do 80–100 więcej kalorii dziennie.

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25% dziennych kalorii może obniżyć apetyt o 60%, zmniejszyć pragnienie późnego podjadania o połowę , a przez to spowodować utratę masy ciała o prawie 0,5 kg większą na tydzień.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, nie krępuj się jeść tłuste mięsa. Jeśli jednak stosujesz dietę o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów, bardziej odpowiednie może być wybieranie chudego mięsa.

6. Gotowane ziemniaki

Białe ziemniaki z jakiegoś powodu wypadły z łask miłośników diet.

Mają jednak kilka właściwości, które czynią je idealnym pożywieniem – zarówno dla utraty wagi, jak i zachowania optymalnego zdrowia. Zawierają niezwykle różnorodną gamę składników odżywczych – po trochu prawie wszystkiego, czego potrzebujesz. Istnieją nawet relacje o ludziach żyjących wyłącznie na ziemniakach przez dłuższy czas.

Są szczególnie bogate w potas, substancję odżywczą, której większość ludzi nie ma dosyć i która odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia krwi.

W skali zwanej wskaźnikiem sytości, która mierzy, jak wypełniające się różne produkty, białe, gotowane ziemniaki uzyskały najwyższą notę spośród wszystkich testowanych produktów spożywczych.

Oznacza to, że jedząc białe, ugotowane ziemniaki, naturalnie poczujesz się pełny i zjesz mniej innych pokarmów.

Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć przez pewien czas po gotowaniu, wytworzą duże ilości odpornej skrobi, substancji podobnej do błonnika, która okazała się mieć różne korzyści zdrowotne, w tym odchudzające.

Doskonałe są także słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe.

7. Tuńczyk

Tuńczyk to kolejna niskokaloryczna, wysokobiałkowa żywność.

Tuńczyk cieszy się popularnością wśród kulturystów i modelek fitness, ponieważ jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym utrzymaniu całkowitej ilości kalorii i tłuszczu na właściwym poziomie.

Jeśli chcesz podkreślić spożycie białka, wybierz tuńczyka w puszce w sosie własnym, a nie w oleju.

8. Fasola i rośliny strączkowe

Niektóre fasole i inne rośliny strączkowe mogą być korzystne dla utraty wagi. Obejmuje to soczewicę, czarną fasolę, fasolę czerwoną i kilka innych.

Te pokarmy są bogate w białko i błonnik, dwa składniki odżywcze, które, jak wykazano, prowadzą do uczucia sytości.

Zawierają również oporną skrobię, o której pisaliśmy przy ziemniakach.

Głównym problemem jest to, że wiele osób ma trudności z tolerowaniem roślin strączkowych. Z tego powodu ważne jest ich prawidłowe przygotowanie.

9. Zupy

Jak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energii powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii. Większość żywności o niskiej gęstości energii to taka, która zawiera dużo wody, a więc warzywa i owoce.

Ale możesz również dodać wodę do jedzenia, tworząc zupę.

Badania pokazały, że jedząc to, co normalnie zjadłoby się w formie stałej, w formie zupy sprawiło, że ludzie czuli się dłużej syci.

Pamiętaj, aby nie dodawać zbyt dużej ilości tłuszczy do zupy, takich jak śmietana lub mleko kokosowe, ponieważ może to znacznie zwiększyć zawartość kalorii.

10. Twaróg

Produkty mleczne są bogate w białko.

Jednym z najlepszych w tym zakresie jest twaróg, który – to przecież głównie białko z delikatną domieszką węglowodanów i tłuszczów.

Jedzenie twarogu to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Jest też bardzo sycący, dzięki czemu czujesz się pełen po relatywnie niskiej liczbie kalorii.

Produkty mleczne są również bogate w wapń, co może pomóc spalać tłuszcz.

Inne niskotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty mleczne obejmują grecki jogurt i ten typu skyr.

11. Awokado

Awokado to wyjątkowy owoc. Podczas gdy większość owoców zawiera dużo węglowodanów, awokado jest wypełnione zdrowymi tłuszczami.

Są szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu występuje w oliwie z oliwek.

Awokado, mimo że jest przeważnie tłuszczem, zawiera również dużo wody i błonnika, dzięki czemu jest mniej kaloryczne niż myślisz.

Co więcej, są doskonałym dodatkiem do sałatek warzywnych, ponieważ badania pokazują, że ich zawartość tłuszczu może zwiększyć wchłanianie antyoksydantów karotenoidowych z warzyw od 2,6 do 15 razy.

Zawierają również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.

12. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w środowisku zainteresowanym naturalnymi metodami.

Często używa się go w dodatkach do sałatek i potraw, takich jak dressingi lub vinegret, a niektórzy ludzie nawet rozcieńczają go w wodzie i piją bespośrednio.

Kilka badań na ludziach sugeruje, że ocet jabłkowy może być przydatny w odchudzaniu.

Przyjmowanie octu w czasie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, może zwiększyć uczucie pełności i sprawić, że spożyjesz o 200–275 mniej kalorii w ciągu dnia.

Jedno 12-tygodniowe badanie na osobach otyłych wykazało również, że 15 lub 30 ml octu dziennie powodowało utratę wagi o 1,2–1,7 kg.

Wykazano również, że ocet zmniejsza skoki cukru we krwi po posiłkach, co może mieć różne korzystne skutki zdrowotne w dłuższej perspektywie.

13. Orzechy

Pomimo dużej zawartości tłuszczu orzechy nie są tak tuczone, jak możnaby oczekiwać. Są doskonałą przekąską, zawierającą zbilansowane ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet sprzyjać utracie wagi. Co więcej, badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i szczuplejsi niż ci, którzy ich nie jedzą.

Po prostu upewnij się, że nie przesadzasz, ponieważ nadal mają dość dużo kalorii. Jeśli masz tendencję do obżerania się i zjadania ogromnych ilości orzechów, najlepiej jest ich unikać.

14. Całe ziarna

Chociaż ziarna zbóż zyskały w ostatnich latach złą reputację, niektóre rodzaje są zdecydowanie zdrowe.

Obejmuje to kilka pełnych ziaren, które są załadowane błonnikiem i zawierają przyzwoitą ilość białka. Godne uwagi przykłady obejmują owies, brązowy ryż i komosę ryżową.

Owies jest naładowany beta-glukanami, rozpuszczalnym błonnikiem, który, jak wykazano, zwiększają sytość i poprawiają zdrowie metaboliczne.

Zarówno brązowy, jak i biały ryż mogą zawierać znaczne ilości odpornej skrobi, zwłaszcza jeśli są gotowane, a następnie pozostawione do ostygnięcia.

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna nie są zdrowym wyborem, a czasami produkty, które mają „całe ziarna” na etykiecie, są wysoko przetworzonymi fast foodami, które są zarówno szkodliwe, jak i tuczące.

Jeśli jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, powinieneś unikać ziaren, ponieważ są one w nie bogate.

Ale nie ma nic złego w jedzeniu pełnych ziaren, jeśli można je tolerować.

15. Chili

Jedzenie papryki chili może być przydatne w diecie odchudzającej.

Zawierają kapsaicynę, substancję, która, jak wykazano, zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu.

Substancja ta jest nawet sprzedawana w postaci suplementów i jest powszechnym składnikiem wielu komercyjnych preparatów odchudzających.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama czerwonej papryki chili zmniejszało apetyt i zwiększało spalanie tłuszczu u osób. Jednak nie miało żadnego wpływu na ludzi, którzy byli przyzwyczajeni do jedzenia pikantnych potraw, co wskazuje, że pewien poziom tolerancji może narastać.

16. Owoce

Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.

Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców (i warzyw), wydają się być zdrowsi niż ludzie, którzy tego nie robią.

Oczywiście korelacja nie jest równoznaczna z przyczynowością, więc badania te niczego nie dowodzą. Jednak owoce mają właściwości, które sprawiają, że są przyjazne dla prawidłowej wagi.

Nawet jeśli zawierają naturalny cukier, mają niską gęstość energii i wymuszają dłuższe przeżuwanie. Ponadto zawartość błonnika zapobiega zbyt szybkiemu uwalnianiu cukru do krwiobiegu.

Jedynymi osobami, które mogą chcieć unikać lub minimalizować owoce, są te na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, diecie ketogenicznej lub posiadające nietolerancję.

Dla większości owoc może być wartościowym i pysznym dodatkiem do diety odchudzającej.

17. Grejpfrut

Jednym z owoców, który zasługuje na podkreślenie, jest grejpfrut. Jego wpływ na kontrolę masy ciała badano bezpośrednio.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 91 osób otyłych jedzenie połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami doprowadziło do utraty wagi o 1,6 kg większej niż u tych, którzy tego nie robili.

Grupa grejpfrutów miała również zmniejszoną oporność na insulinę, zaburzenie metaboliczne, które jest związane z różnymi chorobami przewlekłymi.

Dlatego jedzenie połowy grejpfruta około pół godziny przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i spożywać mniej kalorii.

18. Nasiona Chia

Nasiona Chia należą do najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

Zawierają 12 gramów węglowodanów na 28 gramów, co jest dość wysokim wynikiem, ale 11 z tych gramów to błonnik.

To sprawia, że ​​nasiona chia są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów i jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona chia mogą wchłonąć do 11–12 razy więcej wody niż ich waga, zmieniając się w żel i rozszerzając w żołądku.

Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą pomóc zmniejszyć apetyt, nie stwierdzono statystycznie istotnego wpływu na utratę masy ciała.

Jednak biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, sensowne jest, że nasiona chia mogą być użyteczną częścią diety odchudzającej.

19. Jogurt pełnotłusty

Jogurt to kolejny doskonały produkt mleczny.

Niektóre rodzaje jogurtu zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.

Zdrowe jelita mogą pomóc w ochronie przed zapaleniem i opornością na leptynę, która jest jednym z głównych czynników hormonalnych otyłości.

Wybierz jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami, ponieważ inne rodzaje jogurtu nie zawierają praktycznie żadnych probiotyków.

Rozważ także wybór jogurtu pełnotłustego. Badania pokazują, że pełnotłuste produkty mleczne – a nie niskotłuszczowe – są związane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 w przyszłości. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest zwykle wypełniony cukrem i innymi wypełniaczami, więc najlepiej go unikać.

20. Banany

Banany są bogate w błonnik, ale mają mało kalorii. Kalorie kaloriami – przede wszystkim banany zawierają dużo błonnika. Jeden średni banan dostarcza około 12% zalecanej dziennej dawki, w zaledwie 105 kaloriami.

Błonnik jest ważny dla utrzymania regularnych wypróżnień i odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu pokarmowego