diety zdrowa kuchnia

Prosty przewodnik po zbilansowanej diecie. Daj swojemu organizmowi to, czego potrzebuje!

Zbilansowana dieta obejmuje żywność z pięciu grup i spełnia wszystkie potrzeby żywieniowe danej osoby. Pomaga ludziom w utrzymaniu dobrego zdrowia i zmniejsza ryzyko zachorowania na popularne choroby związane ze złym odżywianiem lub niedoborami pewnych składników.
Wytyczne dietetyczne ewoluują wraz z postępem naukowym, więc śledzenie aktualnych zaleceń i wiedza, co jeść, może stanowić wyzwanie.

W tym artykule przyjrzymy się obecnym zaleceniom dietetycznym i opiszemy, jak zbudować zbilansowaną dietę.

Dietetycy zalecają jedzenie żywności z pięciu grup i budowanie zbilansowanego posiłku. Zgodnie z zaleceniami połowa powinna składać się z owoców i warzyw. Druga połowa zaś z ziaren i białka. Zaleca się również dołączenie do posiłków porcji produktu mlecznego, np. jogurty lub kefiru.

5 grup żywności

Zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje produkty z tych pięciu grup:

  • warzywa
  • owoce
  • ziarna
  • białko
  • produkty mleczne

Warzywa

Grupa warzyw obejmuje pięć podgrup:

  • zielone liście
  • warzywa czerwone lub pomarańczowe
  • warzywa skrobiowe
  • fasola i groch (rośliny strączkowe)
  • inne warzywa, takie jak bakłażan lub cukinia

Aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych i utrzymać nudę dietetyczną na dystans, ludzie powinni wybierać różne warzywa. Ponadto zaleca się, aby ludzie jedli warzywa z każdej z pięciu podgrup co tydzień.

Możesz cieszyć się warzywami surowymi lub gotowanymi. Należy jednak pamiętać, że gotowanie warzyw usuwa niektóre z ich wartości odżywczych. Ponadto niektóre metody, takie jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą dodawać niezdrowe tłuszcze do potrawy. Unikaj ich!

Owoce

Zrównoważona dieta obejmuje również dużo owoców. Zamiast uzyskiwać owoce z soku, eksperci żywieniowi zalecają spożywanie ich w całości.

Sok zawiera mniej składników odżywczych. Ponadto proces produkcji często dodaje puste kalorie z powodu dodanego cukru. Lepiej decydować się na świeże lub mrożone owoce, a soki wyciskać samodzielnie.

Ziarna

Istnieją dwie podgrupy: ziarna pełne i ziarna rafinowane. Pierwsze obejmują wszystkie trzy części ziarna, którymi są otręby, kiełki i bielmo. Ciało powoli rozkłada całe ziarna, więc mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Ponadto produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika i białka niż ziarna rafinowane.

Rafinowane ziarna są przetwarzane i nie zawierają trzech oryginalnych składników. Mają również mniej białka i błonnika i mogą powodować skoki cukru we krwi.

Zaktualizowane wytyczne sugerują, że ziarna powinny stanowić tylko jedną czwartą naszego talerza.

Co najmniej połowa ziaren, które osoba spożywa codziennie, powinna być pełnoziarnista. Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują:

  • komosa ryżowa
  • owies
  • brązowy ryż
  • jęczmień
  • gryka

Białko

W wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015–2020 stwierdza się, że wszyscy ludzie powinni spożywać białka o dużej zawartości składników odżywczych w ramach regularnej diety.

Wytyczne sugerują, że to białko powinno stanowić jedną czwartą naszego talerza.

Pożywne wybory białkowe to:

  • chuda wołowina i wieprzowina
  • kurczak i indyk
  • ryba
  • fasola, groch i rośliny strączkowe

Produkty mleczne

Produkty mleczne i wzbogacone soją są ważnym źródłem wapnia. Zaleca się spożywanie wersji o niskiej zawartości tłuszczu, gdy tylko jest to możliwe.

Niskotłuszczowe produkty mleczne i sojowe to:

  • ricotta lub twaróg
  • mleko niskotłuszczowe
  • jogurt
  • kefir, maślanka
  • mleko sojowe

Osoby nietolerujące laktozy mogą wybrać produkty o niskiej zawartości laktozy lub źródła wapnia i innych składników odżywczych na bazie soi.

Poza tymi grupami warto pamiętać o zdrowych tłuszczach!

Są one niezbędne między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdziesz je w:

  • avocado
  • orzechach
  • jajach
  • rybach morskich
  • nasionach chia
  • oliwie z oliwek

Odchudzanie

Zła dieta jest częstym powodem, dla którego ludzie zmagają się z nadwagą.

W połączeniu z regularną rutyną ćwiczeń zrównoważona dieta może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka otyłości lub przybrania na wadze.

Zrównoważona dieta może pomóc osobie schudnąć. Jej podstawowe zasady w tym przypadku to:

  • zwiększenie spożycia białka
  • unikanie nadmiernych węglowodanów lub przetworzonej żywności
  • uzyskanie niezbędnych składników odżywczych, w tym minerałów, witamin i błonnika
  • zapobieganie objadaniu się

Osoby zainteresowane utratą wagi powinny rozpocząć lub poprawić swoją rutynę ćwiczeń.

Dla niektórych osób codzienne dodatkowe 30 minut chodzenia i wprowadzanie drobnych zmian, takich jak wchodzenie po schodach czy wysiadanie przystanek wcześniej, może pomóc spalić kalorie i schudnąć.

Ci, którzy już są aktywni powinni pomyśleć o ćwiczeniach, które obejmują trening cardio i trening siłowy. Pomoże to przyspieszyć odchudzanie.