porady zdrowa kuchnia

7 powodów, dla których warto jeść truskawki i kto powinien na nie uważać!

Plus nowe pomysły jak włączyć te owoce do diety.

Świeże truskawki są jednym z najbardziej popularnych, orzeźwiających i zdrowych smakołyków na świecie.
Obecnie istnieje ponad 600 odmian truskawek. Te słodkie, lekko cierpkie owoce jagodowe należą do 10 najzdrowszych owoców i warzyw pod względem zawartości antyoksydantów.

Korzyści ze spożywania wszelkiego rodzaju owoców i warzyw, w tym truskawek, są zróżnicowane. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu roślinnego zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również z wpływem na zdrowie skóry i włosów, zwiększoną energię i spadek wagi. Dowody naukowe są jednoznaczne – im więcej pokarmów roślinnych w diecie tym mniejsze ryzyko otyłości i chorób z nią związanych.

Witaminy i składniki mineralne

Truskawki są bogate w niezbędne składniki odżywcze, m.in.: witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik. Jedna filiżanka świeżych truskawek zawiera 160% dziennej zalecanej ilości witaminy C, za jedyne 50 kalorii.




Jedna filiżanka pokrojonych w plasterki świeżych truskawek to 166 gramów zawiera szereg ważnych składników odżywczych w następujących ilościach:

Kalorie: 53 kcal
Białko: 1,11 g
Węglowodany: 12,75 g
Błonnik pokarmowy: 3,3 g
Wapń: 27 mg
Żelazo: 0,68 mg
Magnez: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Potas: 254 mg
Witamina C: 97,6 mg
Kwas foliowy: 40 mcg
Witamina A: 20 IU

Ten naturalny „suplement diety” zawiera także szereg silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę i kemferol. Wykazano, że wszystkie one mają działanie ochronne przeciwko pewnym typom nowotworów.

Korzyści zdrowotne truskawek

Truskawki mają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i mogą pomóc w ochronie przed szeregiem chorób.

1) Choroby serca

Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że regularne spożywanie antocyjanów, klasy flawonoidów występujących w jagodach, może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32% u młodych kobiet w średnim wieku.

Kobiety, które spożywały co najmniej trzy porcje truskawek lub jagód tygodniowo, miały najlepszy stan zdrowia układu krążenia według badania opublikowanego w czasopiśmie Circulation.

Zawarta w truskawkach flawonoidowa kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), co wykazano  w badaniach na zwierzętach.

Wysoka zawartość polifenoli w truskawkach może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i obniżając ciśnienie za pomocą mechanizmów przeciwzapalnych.

Inne badania wykazały, że jedzenie truskawek pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu we krwi związanego z uszkodzeniem wewnętrznej wyściółki tętnic.

Błonnik i potas w truskawkach również wspierają zdrowie serca. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali 4069 mg potasu dziennie, mieli o 49% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały około 1000 miligramów potasu dziennie.

2) Udar

Wykazano, że przeciwutleniacze kwercetyna, kaempferol i antocyjany zmniejszają tworzenie szkodliwych skrzepów krwi związanych z udarami. Wysokie spożycie potasu również  wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru.

3) Rak

Według niektórych badań potężne przeciwutleniacze zawarte w truskawkach mogą działać przeciwko wolnym rodnikom, spowalniając wzrost guza i zmniejszając stan zapalny w organizmie.

Jeśli jesteś zainteresowany informacjami na temat produktów antynowotworowych polecamy zapoznanie się  książką „Nie daj się rakowi! Wsparcie żywieniowe w chorobie nowotworowej”.

4) Ciśnienie krwi

Ze względu na wysoką zawartość potasu, truskawki są polecane osobom z wysokim ciśnieniem krwi, aby pomóc wyeliminować wpływ sodu na organizm. Niskie spożycie potasu jest równie dużym czynnikiem ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, jak wysokie spożycie sodu.

Warto również zauważyć, że wysokie spożycie potasu wiąże się z 20% zmniejszeniem ryzyka zgonu ze różnych przyczyn.

5) Zaparcia

Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości wody i błonnika, takich jak truskawki, winogrona, arbuz i melon, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu i regularnych ruchów jelit.

Błonnik jest niezbędny do zminimalizowania zaparć i zwiększenia objętości stolca.




6) Cukrzyca

Truskawki mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapewnia jego stabilność, unikając ekstremalnych skoków i spadków.

Naukowcy odkryli w 2011 r., że jedzenie około 37 truskawek dziennie może znacznie zmniejszyć powikłania cukrzycy, takie jak choroba nerek i neuropatia.

7) Ciąża

Truskawki są doskonałym źródłem kwasu foliowego.

Odpowiednia ilość kwasu foliowego jest niezbędne dla kobiet w ciąży w celu ochrony miedzy innymi przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.

Wskazówki odnośnie spożywania truskawek

Truskawki są dostępne świeże, mrożone, liofilizowane i w galaretkach, syropach i dżemach. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę mrożonych i suszonych owoców pod kątem dodanego cukru. Szukając dżemów, wybierz produkty do smarowania bez dodatku substancji słodzących i wypełniaczy.

Oto kilka przydatnych zdrowych wskazówek, które pozwolą włączyć więcej tej super żywności do swojej diety:

 

  • Pokrój truskawki i dodaj je do sałatki z kurczakiem.
  • Zrób swój własny koktajl owocowy ze świeżymi owocami, w tym winogrona, ananasa, krojone brzoskwinie i truskawki. Skropić niewielką ilością miodu jeśli masz w tym momencie ochotę na coś słodkiego.
  • Pokrój truskawki i dodaj je do zwykłego greckiego jogurtu z odrobinę z syropu z agawy lub klonowego i siekanymi migdałami.
  • Zrób gofry pełnoziarniste, naleśniki lub płatki owsiane ze świeżymi truskawkami lub dodaj je do babeczek i ciast.
  • Można także zmiksować truskawki w robocie kuchennym z niewielką ilością wody i stosować jako zdrowy, świeży syrop do deserów lub produktów śniadaniowych.

  • Wymieszaj je w sałatkę ze szpinaku z orzechami włoskimi i kozim serem.
  • Toast z pieczywa pełnoziarnistego posmaruj lekkim serkiem śmietankowym i poukładaj na nim truskawki.
  • Wrzuć trochę mrożonych truskawek do blendera z bananem, mlekiem i lodem, aby uzyskać szybki i łatwy truskawkowy koktajl bananowy.




Potencjalne ryzyko i środki ostrożności

Każdego roku Environmental Working Group sporządza listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znanych jako Dirty Dozen (pisaliśmy o tym tutaj – „Parszywa dwunastka” – o co chodzi i czemu niektóre owoce i warzywa wcale nie są zdrowe).

Truskawki często znajdują się wysoko na liście. EWG sugeruje, żeby ludzie kupowali organiczne truskawki, aby zmniejszyć ryzyko narażenia na pestycydy.

Jeśli produkty ekologiczne są poza naszym budżetem, nie musimy się martwić. Korzyści żywieniowe wynikające z jedzenia tradycyjnie uprawianych produktów znacznie przewyższają ryzyko braku jedzenia truskawek.

Beta-adrenolityki, leki najczęściej przepisywane na choroby serca, mogą powodować wzrost stężenia potasu we krwi. Pokarmy o wysokiej zawartości potasu powinny być spożywane z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.

Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.

Dr Peter S. Gelfand, który praktykuje jako internista w szpitali w Long Beach w stanie Nowy Jork, mówi:

„Niektóre leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą potencjalnie zwiększyć poziom potasu. Przykłady obejmują niektóre beta-adrenolityki,  leki, które działają poprzez blokowanie działania hormonu Aldosteron, takiego jak Lisinopril i Losartan; Niektóre diuretyki, takie jak spironolakton i Eplerenon.”

To tylko częściowa lista i powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli sądzisz, że poziom potasu stanie się w Twoim przypadku problemem.

Ryzyka są jednak niewielkie i znacznie przewyższają korzyści. Zacznij więc dodawać więcej truskawek do swojej diety już dziś!

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

1 komentarz

Zostaw komentarz