dolegliwości porady

Dokucza Ci zaparcie? Te produkty Ci pomogą!

Zaparcie jest częstą dolegliwością wynikającą często z niewłaściwej diety i stylu życia. Spożywanie niektórych pokarmów może poprawić częstotliwość wypróżnień. Społeczność medyczna definiuje zaparcia jako zmniejszenie ruchów jelit lub trudności z oddawaniem stolców.

Ludzie, którzy na nie cierpią mogą mieć:

  • twarde, suche lub grudkowate stolce
  • stolce wyglądające jak małe kamienie lub kulki
  • ból i dyskomfort podczas wypróżnień
  • uczucie niemożności całkowitego opróżnienia jelit
  • utrata apetytu ze względu na ciągłe poczucie pełności
  • wzdęty brzuch

Po przetarciu osoba może również zauważyć małe smugi krwi w stolcu lub na papierze toaletowym.

Zwyczaje jelitowe każdego człowieka są inne, ale osoby z zaparciami zwykle mają mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo.

Zaparcia są bardzo częste. Około 16 na 100 dorosłych ma objawy zaparcia.

Ryzyko zaparcia wzrasta z wiekiem. Około 33 na 100 dorosłych w wieku powyżej 60 lat ma objawy zaparcia.

W tym artykule przyjrzymy się 14 pokarmom, które mogą promować ruchy jelit. Badamy również przyczyny i sposoby leczenia zaparć.



Czternaście pokarmów, które pomogą złagodzić zaparcia

Jelita wszystkich osób reagują na żywność inaczej, ale następujące zdrowe, naturalne pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia:

1. Woda

Odwodnienie jest częstą przyczyną zaparć, a picie dużej ilości wody często pomaga złagodzić lub rozwiązać te problemy.

Kiedy osoba staje się odwodniona, jej jelita nie mogą dodać wystarczającej ilości wody do stolca. Powoduje to twarde, suche i grudkowate stolce i może prowadzić do zaparć.

2. Jogurt i kefir

Wiele produktów mlecznych, w tym jogurt i kefir, zawiera mikroorganizmy znane jako probiotyki.

Probiotyki są często nazywane „dobrymi” bakteriami i mogą pomóc poprawić stan zdrowia jelit i zmiękczyć stolce.

W badaniu z 2014 r. naukowcy zbadali zastosowanie probiotycznego jogurtu zawierającego polidekstrozę, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis w leczeniu zaparć.

Odkryli, że spożywanie 180 mililitrów jogurtu każdego ranka przez 2 tygodnie skraca czas potrzebny na przejście pokarmu przez jelit u osób z przewlekłymi zaparciami.

3. Rośliny strączkowe

Większość fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu jest bardzo bogata w błonnik,  który jest składnikiem odżywczym, wspomagającym dobre trawienie i zmniejsza zaparcia.

Badanie z 2017 r. wykazało, że 100 g gotowanych roślin strączkowych zapewnia około 26% zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Porcja 100 g roślin strączkowych zawiera również znaczne ilości innych składników odżywczych, które pomagają złagodzić zaparcia, takie jak potas, kwas foliowy, cynk i witamina B6.

4. Niezabielane wywary

Przezroczyste zupy są pożywne i lekkostrawne. Dodają również wilgoci do twardych, gęstych stolców, które mogą je zmiękczyć, ułatwiając ich przechodzenie.

Ciepłe płyny i produkty spożywcze są również ogólnie łatwiejsze do strawienia.



5. Śliwki

Śliwki i sok z suszonych śliwek są sprawdzonym domowym lekiem na zaparcia w wielu częściach świata.

Suszone śliwki zawierają dużo błonnika, czyli jak już wspomniano składnika odżywczego, o którym wiadomo, że ułatwiają i przyspieszają ruchy jelit. Suszone śliwki zawierają również sorbitol i związki fenolowe, które mogą przynieść ulgę na problemy żołądkowo-jelitowe.

W przeglądzie z 2014 r. stwierdzono, że jedzenie śliwek może zwiększyć częstotliwość wypróżnień i poprawić konsystencję stolca u osób z zaparciami.

W większości badań objętych przeglądem uczestnicy codziennie spożywali 100 g suszonych śliwek lub około 10 śliwek.

6. Otręby pszenne

Otręby pszenne to kolejny popularne lekarstwo na zaparcia. Jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może przyspieszyć przepływ materiałów pokarmowych przez jelita.

Badanie z 2013 r. wykazało, że spożywanie płatków śniadaniowych zawierających otręby pszenne codziennie przez 2 tygodnie poprawiło czynność jelit i zmniejszyło zaparcia u zdrowych kobiet, które zazwyczaj nie jedzą dużo błonnika.

7. Brokuły

Brokuły zawierają sulforafan, substancję, która może chronić jelita i ułatwia trawienie.

Sulforafan może również pomóc w zapobieganiu przerostowi niektórych mikroorganizmów jelitowych, które mogą zakłócać zdrowe trawienie.

W badaniu z 2017 r. zdrowi uczestnicy jedli codziennie przez 4 tygodnie 20 g surowych kiełków brokułów lub 20 g kiełków lucerny. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli kiełki brokułów, mieli mniej objawów zaparć i szybsze wypróżnienia.

Na temat właściwości kiełków brokułów przeczytasz więcej w książce „Super żywność, czyli super foods po polsku” – POLECAMY!

8. Jabłka i gruszki

Jabłka i gruszki zawierają kilka związków poprawiających trawienie, w tym błonnik, sorbitol i fruktozę.

Owoce te zawierają również dużo wody, co może ułatwić trawienie i zapobiec zaparciom.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z jabłek i gruszek, zjedz je surowe i całe, z nienaruszoną skórą.

9. Winogrona

Winogrona mają wysoki stosunek skóry do miąższu, co oznacza, że ​​są bogate w błonnik, a także zawierają dużo wody.

Aby złagodzić zaparcia, spróbuj zjeść kilka garści surowych, umytych winogron.

10. Kiwi

Średnio 100 g kiwi zawiera około 2-3 g błonnika, co może zwiększyć objętość stolca i przyspieszyć jego przepływ przez jelita.

Kiwi zawierają także aktynydynę, enzym promujący ruch w górnym odcinku przewodu pokarmowego oraz kilka fitochemikaliów, które mogą odgrywać ważną rolę w poprawie trawienia.

11. Jeżyny i maliny

Jeżyny i maliny są bogate w błonnik i wodę, które mogą łagodzić zaparcia. Spróbuj jeść garść lub dwie surowych, umytych jagody lub maliny dziennie.

12. Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony

Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który zwiększa wagę stolca i przyspiesza przepływ pokarmówprzez jelita.

Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe zawierające również orzechy i nasiona dodają jeszcze więcej błonnika do każdej porcji.

13. Oliwa z oliwek i olej lniany

Oliwa i olej z siemienia lnianego mają łagodny efekt przeczyszczający, który może ułatwiać przepływ materiałów przez jelita i łagodzić zaparcia.

Oleje te zawierają także związki, które poprawiają trawienie i mają właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Badanie z 2015 r. wykazało, że oleje z oliwek i siemię lniane pomagają złagodzić zaparcia u osób poddawanych hemodializie.

14. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona zawiera bakterie probiotyczne, które mogą pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć zaparcia.

Bakterie te mogą również poprawiać funkcje immunologiczne i trawienie laktozy.

Badanie z 2016 r. wykazało, że 2 łyżki domowej roboty kiszonej kapusty zawierają mniej więcej tyle samo bakterii probiotycznych co suplementy probiotyczne.



Przyczyny zaparć

Różnorodne schorzenia i czynniki stylu życia mogą powodować zaparcia.

Zła dieta, taka jak zawierająca zbyt wiele ciężkostrawnych i tłustych potraw oraz zbyt mało błonnika, naraża osobę na zaparcia.

Inne typowe problemy, które mogą zwiększać ryzyko zaparć to:

  • stres
  • odwodnienie
  • rzadkie wizyty w toalecie lub wstrzymywanie stolca
  • długa podróż bez możliwości wypróżnienia
  • zmiany w diecie
  • mała aktywność fizyczna

Niektóre leki i suplementy mogą również powodować zaparcia, w tym:

  • opioidy
  • środki przeciwzapalne
  • leki przeciwhistaminowe
  • leki zobojętniające sok żołądkowy
  • blokery kanału wapniowego
  • leki przeciwpsychotyczne
  • suplementy wapnia
  • suplementy żelaza
  • leki przeciwdrgawkowe
  • leki moczopędne

Zaparcia mogą trwać przez kilka dni lub tygodni lub mogą być chroniczne i utrzymywać się przez miesiące.

Krótkotrwałe zaparcia zwykle wynikają z czynników stylu życia lub stosowania leków. Przewlekłe zaparcia są na ogół związane z warunkami żołądkowo-jelitowymi, metabolicznymi lub neurologicznymi.

Stany medyczne, które mogą powodować zaparcia, obejmują:

  • zespół jelita drażliwego IBS
  • ciąża i poród
  • nietolerancja glutenu
  • cukrzyca
  • hiperkalcemia i hipokalcemia
  • nadczynność przytarczyc
  • guzy lub wzrosty jelitowe
  • wypadanie odbytnicy
  • szczeliny odbytu
  • depresja
  • choroba Chagasa
  • choroba Parkinsona
  • stwardnienie rozsiane
  • urazy lub choroby rdzenia kręgowego

Leczenie

Jeśli dieta lub zmiany stylu życia nie wystarczą, aby złagodzić objawy, lekarz lub farmaceuta może zalecić leki przeczyszczające.

Dostępnych jest kilka rodzajów środków przeczyszczających, w tym:

  • środki przeczyszczające zatrzymujące wodę, takie jak wodorotlenek magnezu (Milk of Magnesia) i glikol polietylenowy (Miralax)
  • środki przeczyszczające tworzące masę, takie jak metyloceluloza (Citrucel) i polikarbofil wapnia (FiberCon)
  • olej mineralny
  • środki zmiękczające stolec, takie jak docusat sodu (Docusate and Colace)
  • stymulanty, takie jak bisakodyl (Correctol i Dulcolax)

Niektóre naturalne środki przeczyszczające obejmują:

  • olej rycynowy
  • herbata z senny
  • aloes
  • suplementy cytrynianu magnezu

Jeśli leki dostępne bez recepty lub w domu nie łagodzą zaparć lub zaparcia stają się przewlekłe, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu omówienia innych opcji leczenia i zmian w diecie.