trening zdrowe ciało

Joga dla tarczycy. 8 póz dla każdego poziomu zaawansowania!

Joga to rodzaj łatwo dostępnej aktywności fizycznej obejmującej ćwiczenia, które zmniejsza stres i wspomaga dobre samopoczucie. Czy joga może pomóc w leczeniu problemów z tarczycą?

Tarczyca to mały gruczoł w gardle, który wydziela hormony. Hormony te wpływają na metabolizm człowieka, temperaturę ciała i wiele innych mechanizmów. Wpływają również na rozwój mózgu dziecka.

Gdy dana osoba ma problem z tarczycą, może to wpływać na jej zdrowie fizyczne i psychiczne. W tym artykule omówiono jogę jako terapię uzupełniającą w przypadku problemów z tarczycą.

Zdrowe właściwości jogi dla tarczycy

Joga to ćwiczenie, które pomaga obniżyć poziom stresu. Badanie z 2017 roku wykazało, że joga zmniejsza objawy stresu i poprawia ogólne samopoczucie.

Stres jest często związany z problemami z tarczycą. Z tego powodu joga może być korzystna dla zdrowia tarczycy.

Istnieje wiele stanów, które wpływają na tarczycę. Dwa z najczęstszych to:

  • Nadczynność tarczycy: występuje wtedy, gdy tarczyca wytwarza nadmierną ilość hormonów tarczycy. Podstawową przyczyną nadczynności tarczycy może być choroba Gravesa-Basedowa lub inna nadczynność tarczycy.
  • Niedoczynność tarczycy: występuje wtedy, gdy produkcja hormonów tarczycy jest zbyt niska. Jest to często spowodowane chorobą autoimmunologiczną, która uszkodziła tarczycę.

Istnieją również pewne dowody, które potwierdzają bardziej bezpośredni związek między jogą a poprawą funkcji tarczycy.

Małe badanie przeprowadzone w 2014 r. wykazało, że joga poprawiła funkcjonowanie tarczycy. Jednak w badaniu zauważono, że potrzebne są dalsze analizy z większą liczbą uczestników, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Badanie z 2016 r. wykazało, że 6 miesięcy praktyki jogi pomogło poprawić poziom cholesterolu i poziom hormonu stymulującego tarczycę (TSH). Zmniejszyło to potrzebę terapii zastępczej tarczycy u kobiet cierpiących na niedoczynność tarczycy.



Korzystne pozy jogi

Poniższa joga skupia się na stymulowaniu okolic gardła. Uważa się, że poprawiają krążenie, a także rozciągają i wzmacniają szyję, w której znajduje się tarczyca.

Ważne jest, aby pozostać w pozie tylko tak długo, jak długo jest to wygodne. Początkujący mogą wypróbować jedną lub dwie pozy i rozbudowywać swój zestaw za każdym razem, gdy ćwiczą.

Każda z poniższych pozycji jogi jest łatwa do wypróbowania w domu z matą do jogi.

1. Poza 1

Wspierana podstawa barkowa polega na odwróceniu, co w jodze jest znane jako inwersja.

Inwersje pomagają zwiększyć przepływ krwi do gardła. Naukowcy jogi uważają, że pomaga to stymulować tarczycę.

Sanskrycką nazwą tej pozy jest Sarvangasana.

Aby wykonać podparte ramię, osoba powinna:

  • położyć się płasko na plecach
  • umieść pod ramionami złożony ręcznik lub koc, aby je podtrzymać
  • przyłóż ramiona do krawędzi ręcznika, opierając głowę na macie
  • umieść ramiona po obu stronach z dłońmi skierowanymi w dół
  • mocno przyciśnij ramiona do podłogi
  • zrób wdech i podnoś nogi pod kątem prostym
  • wydech i podnieś nogi do góry, pchając je raminami
  • podtrzymuj biodra
  • napnij mięśnie brzucha by osiągnąć silny rdzeń ciała
  • trzymaj ciało i nogi w linii prostej od ramion
  • trzymaj podbródek schowany w klatce piersiowej
  • oddychaj głęboko trzy razy
  • powoli opuść nogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha

2. Poza 2

Uważa się, że ta poza stymuluje tarczycę.

Sanskrytową nazwą tej pozy jest Halasana.

Aby wykonać tę pozę, osoba powinna zacząć w taki sam sposób, jak w przypadku pozy 1.

Zamiast trzymać nogi w linii prostej od ramion:

  • przynieś nogi tuż nad i za głową
  • oprzyj palce stóp na podłodze za głową
  • utrzymuj dolne plecy podtrzymywane rękami
  • oddychaj głęboko trzy razy
  • przynieś nogi z powrotem do pozy 1
  • powoli opuść nogi z powrotem na podłogę, utrzymując zaangażowany rdzeń ciała

Poza 2 jest bezpieczną pozą, ale może być niewygodny dla osób z nadwagą lub kobiet z większym biustem.

Jeśli dana osoba czuje, że utrudnia jej oddychanie, powinny powoli wyjść z tej pozycji.

3. Poza 3

Jest doskonałą pozą do zrobienia po pozie 1 lub 2, ponieważ rozciąga ciało w przeciwnym kierunku. W jodze ludzie określają to jako pozę przeciwną.

Sanskrytową nazwą tej pozy jest Matsyasana.

Jest prosta do wykonania i idealna dla początkujących.

Aby wykonać pozę 3, osoba powinna:

  • usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą
  • połóż dłonie na macie z tyłu trzymając ich palce pod pośladkami
  • oprzyj łokcie o matę i odchyl się do tyłu
  • delikatnie opuść głowę do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, aby ostatecznie dotknąć czubkiem głowy matę
  • trzymaj klatkę piersiową w górze i w pozycji otwartej, wyobrażając sobie sznurek ciągnący ją do nieba
  • oddychaj głęboko trzy raz
  • powoli unieś głowę i zwolnij ramiona, aby wyjść z pozycji

4. Poza 4

Poza 4 jest dobra do wzmocnienia pleców. Może również pomóc w promowaniu zdrowia tarczycy.

Sanskrycką nazwą tej pozy jest Setu Bandha Sarvangasana.

Aby wykonać ją należy:

  • połż się na macie plecami do podłogi
  • podciągnij stopy pod siebie w kierunku bioder
  • trzymaj stopy i kolana w linii z biodrami
  • z ramionami po bokach ciała przyciśnij dłonie do podłogi
  • podnieś biodra do góry, wyobrażając sobie sznurek ciągnący biodra ku niebu
  • jeśli jest to trudne, połóż dłonie na dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie
  • wsuń podbródek w klatkę piersiową
  • oddychaj głęboko trzy razy
  • powoli opuść biodra, aby wyjść z pozycji

5. Poza 5

Poza ta delikatnie stymuluje gardło i tarczycę.

Sanskrycką nazwą tej pozy jest Bhujangasana.

Aby ją wykonać:

  • położyć się na brzuchu na macie
  • dłonie ułóż koło ramion
  • oprzyj się na dłoniach o zgiętych łokciach
  • wciśnij dłonie w matę
  • podnieś głowę, aż klatka piersiowa podniesie się nad  matę, a plecy będą wygięte
  • upuść głowę z powrotem w dół, jeśli jest to wygodne
  • oddychaj głęboko trzy razy
  • powoli opuść klatkę piersiową i zejdź na matę



6. Poza 6

Pozycja ta jest dobra do wzmocnienia rdzenia ciała. Pobudza również gardło i może być korzystna dla tarczycy.

Sanskrycką nazwą tej pozy jest Navasana.

Aby ją wykonać:

  • usiądź na macie z nogami z przodu
  • połóż ręce na macie, dłońmi w dół, po obu stronach nóg
  • powoli odchyl się do tyłu, utrzymując mocny rdzeń, podbródek wsunięty, a plecy proste
  • zginając kolana, podnieś stopy z podłogi
  • jeśli to możliwe, wyprostuj nogi i stopy, aby ciało miało kształt litery V.
  • podnieś ręce, aby były w linii z ramionami
  • dłonie powinny być zwrócone ku sobie, z wyciągniętymi palcami
  • oddychaj głęboko trzy do pięciu razy
  • powoli opuść ręce i nogi, ściskając nogi i upuszczając głowę przed wyjściem z pozy

7. Poza 7

Pozycja 7, określana czasami jako pozycja koła, zapewnia dobrą energię poprzez rozciąganie klatki piersiowej i płuc.

Stymuluje również tarczycę i przysadkę mózgową oraz wzmacnia ramiona, nogi i kręgosłup.

Sanskrycką nazwą tej pozy jest Urdhva Dhanurasana.

Aby ją wykonać:

  • położyć się płasko na plecach, zginając kolana i zbliżając je do ciała
  • połóż ręce na macie obok głowy, upewniając się, że palce są skierowane w stronę ramion, a łokcie skierowane w górę
  • wciśnij stopy w matę i wydychaj, podnosząc kość ogonową i pośladki
  • upewnij się, że uda i stopy wewnętrzne są równoległe
  • wciśnij w stopy i ręce i podnieś nad głowę
  • dociśnij dalej do stóp i rąk podczas wydechu, a następnie całkowicie unieś głowę z podłogi, aż ramiona staną się proste
  • rozłóż łopatki i pozwól, aby głowa zwisała luźno
  • trzymaj pozę przez 5-10 sekund, oddychając głęboko
  • powoli uwalniaj się z pozy, zginając ramiona i pozwalając kości ogonowej i pośladkom powrócić na matę



8. Poza 8

Wspierana pozycja głowy jest jedną z najbardziej zaawansowanych pozycji jogi i działa bezpośrednio na tarczycę.

Pomaga w przepływie krwi do serca, a także stymuluje przysadkę mózgową i szyszynkę, co pomaga zmniejszyć stres.

Poza nie powinna być podejmowana bez wcześniejszego doświadczenia w jodze i powinna być wykonywane pod nadzorem doświadczonego nauczyciela przy pierwszej próbie.

Sanskrytową nazwą tej pozy jest Sirshasana,

Aby ją wykonać należy:

  • uklęknij do przodu, aby kolana i przedramiona znalazły się na macie
  • połż przedramiona na macie mocno dociśnij do niej wewnętrzne części nadgarstka
  • umieść czubek głowy w macie i delikatnie popchnij tył głowy do otwartych dłoni
  • podnieś kolana z maty wygnij się w górę
  • podejdź stopami bliżej łokci i podnieś pięty, aby utworzyć odwrócony kształt litery V.
  • podnieś łopatki do góry, aby tułów stał się długi i lekko rozciągnięty
  • jednocześnie podnieś obie stopy z maty podczas wydechu; może być łatwiej gdy zegniesz kolana podczas tej wspinaczki
  • podnieś w górne części ud, popychając obcasy w stronę sufitu, wyprostowując kolana
  • upewnij się, że ciężar jest zrównoważony między przedramionami i kontynuuj podnoszenie do góry
  • kiedy nogi są w pełni wydłużone, rozciągnij stopy
  • przytrzymaj pozę przez 5-10 sekund (można to zwiększyć o kolejne 5 sekund za każdym razem, gdy będziesz ćwiczyć)
  • powoli pchnij stopy z powrotem w kierunku maty podczas wydechu, trzymając ramiona popychane w górę, aż obie stopy sięgną maty