zdrowa kuchnia

8 najzdrowszych jagód na świecie!

Owoców jagodowych chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Jagody, borówki, truskawki, maliny – znani i lubiani letni goście bazarków i naszych stołów. Są bogate w błonnik, witaminę C i cenne przeciwutleniające polifenole. W rezultacie włączenie jagód do diety może zapobiegać i redukować objawy wielu chorób przewlekłych.

Oto 8 najzdrowszych jagód, które możesz zjeść.

1. Borówki amerykańskie

Borówki są popularnymi jagodami, które są doskonałym  źródłem witaminy K.

Jedna filiżanka (148 gramów) jagód zapewnia następujące składniki odżywcze:

Kalorie: 84 kacl
Błonnik: 3,6 grama
Witamina C: 24% RDI*
Witamina K: 36% RDI
Mangan: 25% RDI

*RDI – zalecane dzienne spożycie

Borówki zawierają również antyoksydacyjne polifenole zwane antocyjanami.

Antocyjany z borówek mogą zmniejszać stres oksydacyjny, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca zarówno u zdrowych ludzi, jak i osób z grupy z podwyższonym ryzykiem zachorowania.

Ponadto borówki mogą poprawiać inne aspekty zdrowia serca poprzez obniżanie „złego” cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając ryzyko zawału serca i wzmacniając funkcję tętnic.

Borówki mogą również obniżać ryzyko cukrzycy. Badania wykazały, że poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 26%.

Z kolei inne duże badanie obserwacyjne wykazało, że ludzie regularnie jedzący borówki mają również wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych, co oznacza, że ​​ich mózg pozostaje zdrowy i sprawny mimo upływu lat.

Konieczne są jednak dalsze badania, aby określić dokładną rolę, jaką borówki odgrywają w zdrowiu mózgu.

Aby dowiedzieć się więcej na ten temat koniecznie sięgnij po książkę „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, w której psychodietetyk Mikołaj Choroszyński wyjaśnia między innymi ile porcji owoców jagodowych należy spożywać w ciągu tygodnia, aby zobaczyć pożądane efekty.

2. Jagody Goji

Jagody Goji to handlowa nazwa owoców klocowoju chińskiego, są rodzime dla Chin i stosowane w medycynie tradycyjnej tamtego regionu. Ostatnio stały się bardzo popularne w świecie zachodnim ze względu na przypięcie im łatki „super foods”.

Jedna ok. 30 gramów suszonych jagód goji zapewnia:

Kalorie: 23 kcal
Błonnik: 2,2 grama
Witamina C: 9% RDI
Witamina A: 50% RDI
Miedź: 28% RDI

Jagody Goji zawierają, jak widać, wysoki poziom witaminy A oraz zeaksantyny, które są ważne dla zdrowia oczu.

W jednym z badań z udziałem 150 osób starszych stwierdzono, że spożywanie 14 gramów jagód goji dziennie zapobiegało pogorszeniu zdrowia oczu w wyniku starzenia się. Badanie to, wraz z drugim mu podobnym, pokazało, że jedzenie tych owoców może podnieść poziom zeaksantyny we krwi.

Podobnie jak wiele innych jagód, jagody goji zawierają przeciwutleniające polifenole. Jedno z badań wykazało, że jedzenie jagód goji przez 30 dni zwiększyło poziom antyoksydantów we krwi zdrowych, starszych Chińczyków.

Inne badanie wykazało, że picie soku z jagód goji przez dwa tygodnie przyspieszyło metabolizm i zmniejszyło rozmiar talii u osób z nadwagą.

3. Truskawki

Truskawki są jednymi z najczęściej spożywanych jagód na świecie, a także jednym z najlepszych źródeł witaminy C.

Jedna filiżanka (152 gramy) truskawek zapewnia:

Kalorie: 49 kcal
Błonnik: 3 gramy
Witamina C: 150% RDI
Mangan: 29% BDI

Truskawki są dobre dla zdrowia serca. Badanie ponad 93 000 kobiet wykazało, że osoby, które zjadły więcej niż trzy porcje truskawek i jagód tygodniowo, miały o ponad 30% mniejsze ryzyko zawału serca.

Inne badania wykazały ponadto, że truskawki mogą zmniejszać szereg czynników ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu we krwi, triglicerydów i stresu oksydacyjnego.

Truskawki mogą również łagodzić stan zapalny przez obniżenie poziomu zapalnych substancji chemicznych we krwi, takich jak IL-1β, IL-6 i białko C-reaktywne (CRP).

Ponadto truskawki mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla zapobiegania cukrzycy.

Badanie ponad 200 000 osób wykazało, że jedzenie truskawek może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 18%.

Inna naukowa analiza wykazała, że codzienne spożywanie 60 gramów liofilizowanego proszku truskawkowego zmniejszało stres oksydacyjny i poziom związków chemicznych odpowiedzialnych za stan zapalny u osób z wysokim ryzykiem rozwoju raka przełyk.

Więcej na temat truskawek i ich właściwości pisaliśmy tutaj.

4. Maliny

Maliny są często wykorzystywane w deserach i służą jako bardzo dobre źródło błonnika.

Jedna filiżanka (123 g) malin zapewnia:

Kalorie: 64 kcal
Błonnik: 8 gramów
Witamina C: 54% RDI
Witamina K: 12% RDI
Mangan: 41% RDI

Maliny zawierają także antyoksydacyjne polifenole zwane elagitaninami, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego.

Jedno z badań wykazało, że maliny zmniejszają stres oksydacyjny wywołany ćwiczeniami u rowerzystów, którzy spożywali je w formie napoju wraz z innymi jagodami.

Maliny mogą także zwiększać poziom leptyny, czyli hormon, który sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Najczęściej spożywanymi malinami są te odmiany czerwonej. Istnieje jednak wiele różnych rodzajów malin. Wykazano, że czarne maliny mają wiele zalet zdrowotnych.

Czarne maliny mogą być szczególnie dobre dla zdrowia serca. Badania dowiodły, że  wykazują one właściwości zmniejszające czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi.

Inne badania wykazały, że czarne maliny mogą łagodzić stan zapalny u osób z zespołem metabolicznym i redukować rozmiar polipów w okrężnicy. Polipy to nieprawidłowy wzrost komórek, który może prowadzić nawet do raka.

Maliny to nasza rodzima super żywność! Warto włączyć je do swojej diety nie tylko ze względu na korzystne właściwości dla zdrowia, ale również doskonały smak. O tym kto powinien je jeść oraz jak wykorzystać je w kuchni przeczytacie w książce Małgorzaty Różańskiej „Super żywność, czyli superfoods po polsku”!

5. Borówki leśne

Borówki leśne pochodzą z Europy, podczas gdy borówki amerykańskie (jak sama nazwaza wskazuje) są rodzime w Ameryce Północnej.

100 gramów borówek leśnych zawiera:

Kalorie: 42 kcal
Błonnik: 4,9 grama
Witamina C: 24% RDI

Wiele badań naukowych wykazało, że borówka skutecznie łagodzi stany zapalne.

Kilka z nich potwierdziło, że jedzenie lub picie soku z borówek może łagodzić stan zapalny u osób zagrożonych chorobami serca lub zespołem metabolicznym.

Inne badanie przeprowadzone na 110 kobietach wykazało, że jedzenie borówek przez około jeden miesiąc zmniejszyło stan zapalny, ale także spowodowało redukcję obwodu talii średnio o 1,2 cm i wagi o 0,2 kg.

Oddzielne badanie wykazało, że spożywanie diety bogatej w borówki, produkty pełnoziarniste i ryby zmniejszyło poziom cukru we krwi u osób z jego podwyższonym poziomem.

Borówka może również zwiększyć „dobry” (HDL) i zmniejszyć „zły” cholesterol (LDL).

Co więcej borówki są uważane za jeden z produktów posiadających istotne dla zdrowia właściwości antynowotworowe, co zostało potwierdzone naukowo. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ich działania w tym zakresie polecamy książkę „Nie daj się rakowi. Wsparcie żywieniowe w chorobie nowotworowej”, w której autorki przedstawiają nie tylko sposoby właściwego żywienia w trakcie trwania terapii onkologicznej, ale również radzą co jeść i czego unikać, by nie zachorować na raka.

6. Jagody Acai

Jagody Acai rosną na palmach acai pochodzących z brazylijskiej Amazonii.

Stały się popularnymi suplementami diety ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów.

100 gramów jagód acai zapewnia:

Kalorie: 70 kcal
Błonnik: 2 gramy
Witamina A: 15% RDI

Należy pamiętać, że jagody acai są często spożywane w postaci suszonej lub liofilizowane, co może wpływać na zawartość substancji odżywczych.

Są jednym z najlepszych źródeł antyoksydacyjnych polifenoli i mogą zawierać nawet dziesięć razy więcej przeciwutleniaczy niż inne jagody.

Jagody acai, spożywane jako sok lub miazga, mogą zwiększać poziom antyoksydantów we krwi i zmniejszać ilość substancji chemicznych związanych ze stresem oksydacyjnym.

Ponadto wykazano, że miazga jagodowa obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi u dorosłych z nadwagą, którzy spożywali 200 gramów dziennie przez miesiąc.

Efekty te zostały również zaobserwowane u sportowców. Picie 100 ml mieszanki soku acai przez sześć tygodni zmniejszyło poziom cholesterolu we krwi i zredukowało stres oksydacyjny, co może zapobiegać występowaniu uszkodzeń mięśni.

Chociaż jagody acai mogą przynosić korzyści w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, inne badania wykazały, że nie mają one silnego wpływu na obniżenie ciśnienia krwi.

Przeciwutleniacze w acai mogą za to działać przeciwbólowo. Badanie osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że picie 120 ml soku z acai dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło ból i poprawiło jakość ich życia.

7. Żurawina

Żurawina jest niezwykle zdrowym owocem o kwaśnym smaku.

Są rzadko spożywa się ją na surowo. Częściej spożywa się ją w formie soku lub owoców suszonych.

1 szklanka (110 gramów) surowej żurawiny zapewnia:

Kalorie: 51 kcal
Błonnik: 5,1 grama
Witamina C: 24% RDI
Mangan: 20% BRI

Podobnie jak wiele innych jagód, żurawina zawiera także przeciwutleniające polifenole. Jednak większość tych przeciwutleniaczy znajduje się w skórze żurawiny, dlatego sok żurawinowy nie zawiera tak znaczących ilości polifenoli.

Najbardziej znaną korzyścią zdrowotną żurawiny jest łagodzenie zakażeń dróg moczowych (ZUM).

Niektóre substancje chemiczne w żurawinach zapobiegają przywieraniu bakterii do ściany pęcherza moczowego i dróg moczowych, zapobiegając w ten sposób zakażeniu. Szereg badań wykazało, że picie soku żurawinowego lub przyjmowanie suplementów żurawinowych może zmniejszyć ryzyko zakażeń układu moczowego.

Sok żurawinowy może również zmniejszyć ryzyko innych infekcji.

H. pylori to rodzaj bakterii, które mogą powodować wrzody żołądka i raka. Szereg badań wykazało, że sok żurawinowy może zapobiegać przywieraniu H. pylori do ściany żołądka, a tym samym przeciwdziałać powstawaniu infekcji.

Sok żurawinowy wykazuje również różne korzyści dla zdrowia serca. Wiele badań wykazało, że picie soku żurawinowego może obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i „sztywność” tętnic.

Najlepiej jednak unikać napojów o smaku żurawiny z dużą ilością dodanego cukru.

8. Winogrona

Winogrona są powszechnie spożywane zarówno w postaci pełnych, surowych owoców lub jako sok, wino, rodzynki lub ocet.

Jedna filiżanka (151 gramów) całych surowych winogron zapewnia:

Kalorie: 104 kcal
Błonnik: 1,4 grama
Witamina C: 27% RDI
Witamina K: 28% RDI

Skóra i nasiona winogron są doskonałym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli. Szereg badań wykazało, że ekstrakty polifenoli z pestek winogron mogą obniżyć zarówno ciśnienie krwi, jak i tętnic.

Jednak wiele z tych badań było niewielkich. Inne badania potwierdzają, że wpływ polifenoli na ciśnienie krwi pozostaje niejasny.

Duże badanie obserwacyjne wykazało, że spożywanie winogron lub rodzynek trzy razy w tygodniu wiązało się z 12% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2.

Inne badanie wykazało, że spożywanie 500 gramów winogron dziennie przez osiem tygodni obniżyło poziom cholesterolu we krwi i zredukowało stres oksydacyjny u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Wreszcie sok winogronowy może nawet przynieść korzyści zdrowiu mózgu. Małe badanie z udziałem 25 kobiet wykazało, że picie 355 ml soku winogronowego przez 12 tygodni każdego dnia znacznie poprawiło ich pamięć i koncentrację w czasie prowadzenia pojazdu.