porady zdrowe ciało

Te naturalne produkty wspomagają produkcję kolagenu. Dzięki nim zachowasz młodość!

Suplementować czy zjeść?

„Dieta odgrywa zaskakująco dużą rolę w wyglądzie i młodości Twojej skóry” – mówi certyfikowana holistyczna dietetyk Krista Goncalves z CHN. „A wszystko sprowadza się do kolagenu”.

Kolagen to białko, które nadaje skórze właściwą strukturę, elastyczność i jędrność. Istnieje wiele rodzajów kolagenu, ale nasz organizm składa się głównie z typów 1, 2 i 3. W miarę starzenia się każdego roku produkujemy mniej kolagenu w naszej skórze – stąd tendencja do zmarszczek i przerzedzania skóry.

To wyjaśnia boom suplementów kolagenowych reklamowanych w serwisach społecznościowych i sklepach. Ale czy tabletki i proszki kolagenowe są najlepszą drogą? Kluczową różnicą między nimi może być biodostępnośćzdolność organizmu do stosowania substancji odżywczej.

Dlaczego najpierw powinieneś rozważyć jedzenie?

„Żywność, taka jak bulion kostny, zawiera biodostępną formę kolagenu, z której organizm może korzystać od razu, dzięki czemu jest prawdopodobnie lepszy od suplementów”, mówi dietetyczka Carrie Gabriel. W przeglądzie dotyczącym żywienia i starzenia się z 2012 r. Stwierdzono również, że owoce i warzywa są najbezpieczniejszym i najzdrowszym sposobem prowadzącym do poprawy zdrowia skóry.

Ponadto, ponieważ suplementy bez recepty są w dużej mierze nieuregulowane, prawdopodobnie bezpieczniej jest stosować dietetyczne podejście do podnoszenia poziomu kolagenu w organizmie.

Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen lub żywności, która zwiększa produkcję kolagenu, może również pomóc w tworzeniu cegiełek (aminokwasów) potrzebnych do osiągnięcia naszych celów skóry. „Istnieją trzy aminokwasy ważne dla syntezy kolagenu: prolina, lizyna i glicyna”, mówi zarejestrowana dietetyczka i specjalistka od urody Katey Davidson.



1. Rosół z kości

Podczas gdy ostatnie badania wskazują, że bulion kostny może nie być wiarygodnym źródłem kolagenu, ta opcja jest zdecydowanie najbardziej popularna dzięki przekazowi ustnemu. Uważa się, że wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych w wodzie wywar to najlepsze źródło kolagenu. Robiąc to w domu rosół, go dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.

„Ponieważ bulion kostny jest zbudowany z kości i tkanki łącznej, zawiera wapń, magnez, fosfor, kolagen, glukozaminę, chondroitynę, aminokwasy i wiele innych składników odżywczych”, mówi Davidson. „Jednak każdy bulion kostny jest inny ze względu na jakość kości używanych wraz z innymi składnikami.”

Aby zagwarantować jakość twojego bulionu, wybieraj tylko składniki najwyższej jakości ze sprawdzonych źródeł.

2. Kurczak

Jest powód, dla którego wiele suplementów kolagenowych pochodzi z kurczaka. To ulubione białe mięso wielu ludzi zawiera duże ilości tego składnika. Jeśli kiedykolwiek pokroiłeś całego kurczaka, prawdopodobnie zauważyłeś, ile drób zawiera tkanek łącznych). Tkanki te sprawiają, że kurczak jest bogatym źródłem kolagenu dietetycznego.

3. Ryby i skorupiaki

Podobnie jak inne zwierzęta, ryby i skorupiaki mają kości i więzadła wykonane z kolagenu. Niektórzy twierdzą, że kolagen morski jest jednym z najłatwiej przyswajalnych dla naszego organizmu.

Ale podczas gdy twoja kanapka z tuńczykiem w porze lunchu lub łosoś w czasie obiadu może z pewnością zwiększyć spożycie kolagenu, należy pamiętać, że „mięso” ryb zawiera mniej kolagenu niż inne, mniej pożądane ich części.

„Nie mamy tendencji do konsumowania części ryb, które są najbogatsze w kolagen, takich jak głowa, łuski lub gałki oczne” – mówi Gabriel. Ostatnio naukowcy wykorzystują skórę ryb jako źródło peptydów kolagenowych.

4. Białko jajka

Chociaż jaja nie zawierają tkanek łącznych, jak wiele innych produktów zwierzęcych, białka jaja zawierają duże ilości proliny, jednego z aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu.

5. Owoce cytrusowe

Witamina C odgrywa główną rolę w produkcji pro-kolagenu, prekursora ciała dla kolagenu. Dlatego uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C jest krytyczne.

Jak zapewne wiesz, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są pełne tego składnika odżywczego. Wypróbuj grillowany grejpfrut na śniadanie lub dodaj cząstki pomarańczy do sałatki.

6. Owoce jagodowe

Chociaż cytrusy mają tendencję do zdobywania całej chwały dzięki zawartości dużej ilości witaminy C, jagody są kolejnym jej doskonałym źródłem. Truskawki faktycznie dostarczają więcej witaminy C niż pomarańcze. Maliny, jagody i jeżyny oferują także jej imponującą dawkę.

„Ponadto”, mówi Davidson, „jagody są bogate w antyoksydanty, które chronią skórę przed uszkodzeniem”.



7. Owoce tropikalne

Na liście owoców bogatych w witaminę C znajdują się owoce tropikalne, takie jak mango, kiwi, ananas i guawa. Guava może się również pochwalić niewielką ilością cynku, kolejnym czynnikiem współdziałającym z produkcją kolagenu.

8. Czosnek

Czosnek może dawać ci więcej niż tylko wyśmienity smak do twoich ulubionych dań. Może on również zwiększyć produkcję kolagenu. Według specjalistów: „Czosnek jest bogaty w siarkę, która jest minerałem śladowym pomagającym syntetyzować i zapobiegać rozkładowi kolagenu”.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że kluczowe jest ile go konsumujesz. „Prawdopodobnie potrzebujesz dużo, aby czerpać korzyści dla produkcji kolagenu” – dodaje.

Ze względu na bogactwo korzyści, które oferuje on dla naszego zdrowia – warto włączyć go do swojej diety. Jak mówią jego miłośnicy : Jeśli kochasz czosnek, weź podaną ilość w przepisie i ją podwój.

Czy można przedawkować czosnek?

Czosnek jest bezpieczny w regularnych ilościach, ale zbyt duża ilość czosnku (szczególnie surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększać ryzyko krwawienia w przypadku stosowania leków rozrzedzających krew. Unikaj spożywania większej ilości czosnku wyłącznie dla celów kolagenowych.

9. Zielenina

Wszyscy wiemy, że liściaste warzywa odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie. Jak się okazuje, mogą również oferować korzyści dla produkcji kolagenu.

Szpinak, jarmuż, boćwina i inne sałatki uzyskują kolor z chlorofilu, znanego ze swoich właściwości przeciwutleniających.

„Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa transfer kolagenu do skóry”, mówi dr Gabriel.

10. Fasole

Fasola to wysokobiałkowa żywność, która zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy kolagenu. Ponadto wiele z nich jest bogatych w miedź, kolejny składnik odżywczy niezbędny do produkcji kolagenu.

11. Nerkowce

Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów jako przekąskę – wybierz nerkowce. Te orzechy zawierają cynk i miedź, które zwiększają zdolność organizmu do tworzenia kolagenu.



12. Pomidory

Kolejne ukryte źródło witaminy C: jeden średni pomidor, może dostarczyć do prawie 30 procent tego ważnego składnika odżywczego dla produkcji kolagenu. Pomidory mogą również pochwalić się dużą ilością likopenu, silnego przeciwutleniacza korzystnego dla skóry.

13. Papryka

Podczas dodawania pomidorów do sałatki lub kanapki, wrzuć również czerwoną paprykę. Te warzywa o wysokiej zawartości witaminy C zawierają kapsaicynę, przeciwzapalny związek, który może zwalczać oznaki starzenia się.

Cukier i rafinowane węglowodany mogą uszkodzić kolagen

Jeśli nie lubisz wymienionych produktów, pamiętaj, że nie ma jednego źródła kolagenu. Dieta pełna pokarmów bogatych w białko, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, może pomóc w dostarczeniu kluczowych aminokwasów.

Inne składniki odżywcze, które wspomagają proces produkcji kolagenu, obejmują cynk, witaminę C i miedź. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również przyjacielem elastycznej i jędrnej skóry.

Aby uzyskać jeszcze bardziej dramatyczne wyniki, należy trzymać się z dala od zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, co może powodować stan zapalny i uszkodzenie kolagenu.

Niektóre krytyczne pytania dotyczące kolagenu i diety

Czasami różnorodność żywności jest trudna do osiągnięcia na co dzień. Pojawia się też ważna wątpliwość na temat przyswajania kolagenu z diety, a mianowicie taka mówiąca, że kwas żołądkowy może rozkładać białka kolagenowe, uniemożliwiając mu dotarcie do skóry.

A ponieważ kolagen dietetyczny do zwalczania starzenia się jest wciąż stosunkowo nowym obszarem badań, wielu ekspertów waha się przed postawieniem konkretnej odpowiedzi.

Mimo to niektóre badania wyglądają obiecująco. W jednym z nich  z wykorzystaniem podwójnie ślepej próby, opublikowanym w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology w 2014 roku, odkryto, że kobiety, które spożywały dodatkowy kolagen, miały wyższy poziom elastyczności skóry po czterech tygodniach niż kobiety, które przyjmowały placebo.

Inne badanie wykazało 13-procentowe zmniejszenie występowania linii i zmarszczek u zdrowych kobiet po 12 tygodniach stosowania suplementu kolagenowego.

Jednak kolagen nie jest tylko cenny dla gładkiej, elastycznej skóry. Kolagen może również pomóc w bólu stawów, mięśniach lub trawieniu. Tak więc, jeśli suplementy kolagenowe brzmią bardziej dostępne dla twojej rutyny i portfela, mówimy, że warto spróbować.