dolegliwości

11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć

Wzdęcia powstają, gdy po jedzeniu brzuch staje się napięty i wyraźnie powiększony.

Jest to zwykle spowodowane nadmiernym wytwarzaniem gazu lub zaburzeniami ruchu mięśni układu pokarmowego.

Wzdęcia mogą często powodować ból, dyskomfort i uczucie „rozepchana”. Może również sprawić, że Twój brzuch będzie wyglądał na zdecydowanie większy, a Ty będziesz czuć się grubo.

Wzdęcie to nie to samo, co zatrzymywanie wody, ale te dwa terminy są często używane zamiennie. Mówiąc prościej, wzdęcia obejmują nadmierne ilości ciał stałych, płynów lub gazu w układzie pokarmowym.

Jednak u niektórych osób wzdęcia są spowodowane głównie zwiększoną wrażliwością na niektóre pokarmy i nawyki żywieniowe. Wydaje się, że ciśnienie w brzuchu jest zwiększone, nawet jeśli tak nie jest.

Około 16–30% osób twierdzi, że regularnie doświadcza wzdęć, więc jest to bardzo częsty problem.

Chociaż wzdęcia są czasami powodowane przez poważne schorzenia, najczęściej źródła tego problemu należy szukać w diecie i pokarmach, których prawdopodobnie nie tolerujesz.

Oto 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć.



1. Nie jedz zbyt wiele na raz

Czujesz się wypchany i przypisujesz to wzdęciom, ale problem może polegać na tym, że po prostu za dużo jadłeś.

Jeśli jesz duże posiłki i później czujesz się niekomfortowo, spróbuj mniejszych porcji. W razie potrzeby dodaj kolejny posiłek do dziennego jadłospisu, jeśli czujesz się głodny.

Wiele osób, które doświadczają wzdęcia, nie ma tak naprawdę powiększonego żołądka ani zwiększonego ciśnienia w brzuchu. Problem dotyczy głównie zmysłów.

Osoba z tendencją do rozdęcia odczuje dyskomfort z powodu mniejszej ilości jedzenia niż osoba, która rzadko czuje się wzdęta.

Z tego powodu po prostu jedzenie mniejszych posiłków może być niezwykle przydatne.

Dłuższe żucie pokarmu może mieć podwójny efekt. Zmniejsza ilość powietrza połykanego wraz z pokarmem (przyczyna wzdęć), a także powoduje, że jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszeniem przyjmowania pokarmu i mniejszymi porcjami. Jeśli dodatkowo zależy Ci na utracie wagi – będzie to doskonałe rozwiązanie.

2. Zbadaj się na alergie pokarmowe i nietolerancje

Alergie i nietolerancje pokarmowe są stosunkowo powszechne.

Kiedy jesz nietolerowane pokarmy, może to spowodować nadmierne wytwarzanie gazu, wzdęcia i inne poważne objawy.

Oto kilka popularnych produktów i składników do rozważenia:

Laktoza: Nietolerancja laktozy jest związana z wieloma objawami trawiennymi, w tym wzdęciami. Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku.
Fruktoza: Nietolerancja fruktozy może prowadzić do wzdęć.
Jaja: Gazy i wzdęcia są częstymi objawami alergii na jaja.
Pszenica i gluten: Wiele osób nie toleruje glutenu, białka w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i niektórych innych ziarnach. Może to prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla trawienia, w tym wzdęć.

Zarówno laktoza, jak i fruktoza są częścią większej grupy niestrawnych węglowodanów lub błonnika znanych jako FODMAP. Nietolerancja FODMAP jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć i bólu brzucha.

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię pokarmową lub nietolerancję, skontaktuj się z lekarzem.

Alergia i nietolerancja pokarmowa to nie wyrok! Istnieje wiele zamienników uczulającej żywności, o których warto wiedzieć. W celu ich poznania i wprowadzenia do diety polecamy książkę „Nie daj się alergii. Dieta w alergiach i nietolerancjach pokarmowych” autorstwa dietetyk Katarzyny Turek. 

3. Unikaj połykania powietrza i gazów

W układzie pokarmowym są dwa źródła gazu.

Jednym z nich jest gaz wytwarzany przez bakterie w jelitach. Drugim jest powietrze lub gaz, który jest połykany podczas jedzenia lub picia. Największym przestępcą w tej dziedzinie są napoje gazowane.

Guma do żucia, picie przez słomkę i jedzenie podczas rozmowy lub w pośpiechu może również prowadzić do zwiększenia ilości połykanego powietrza.

4. Nie jedz żywności, która powoduje gazy

Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą powodować wytwarzanie dużych ilości gazu.

Główni gracze w tym zakresie to rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica.

Spróbuj prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, czy niektóre potrawy sprawiają, że jesteś bardziej nagazowany niż inni.

Tłusta żywność może również spowolnić trawienie i opróżnianie żołądka. Może to przynieść korzyści sytości (i być może pomóc w utracie wagi), ale może być problemem dla osób z tendencją do wzdęć.

Spróbuj jeść mniej fasoli i tłustych potraw i sprawdzić, czy to pomaga.



5. Wypróbuj dietę z ograniczonymi produktami FODMAP

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawienia na świecie.

Nie ma znanej przyczyny, ale uważa się, że dotyka aż około 14% ludzi, z których większość jest jeszcze niezdiagnozowana.

Typowe objawy to wzdęcia, ból brzucha, dyskomfort trawienny, biegunka i / lub zaparcia.

Większość pacjentów z IBS doświadcza wzdęć, a około 60% z nich określa je jako najgorszy objaw, stawiając go nawet ponad bólem brzucha.

Liczne badania wykazały, że niestrawne węglowodany zwane FODMAP mogą drastycznie nasilać objawy u pacjentów z IBS.

Potwierdzono, że dieta o niskim FODMAP prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia, przynajmniej u pacjentów z IBS.

Jeśli masz problemy z wzdęciami, z innymi objawami od strony trawienia, dieta o niskiej zawartości FODMAP może być dobrym sposobem na poprawę swojego stanu zdrowia.

Oto kilka popularnych produktów o wysokiej zawartości FODMAP:

  • Pszenica
  • Cebule
  • Czosnek
  • Brokuły
  • Kapusta
  • Kalafior
  • Karczochy
  • Fasolki
  • Jabłka
  • Gruszki
  • Arbuz

Ta dieta może być trudna do wprowadzenia, jeśli przyzwyczaiłeś się do jedzenia wielu z tych produktów, jednak może być warta wypróbowania, jeśli masz wzdęcia lub inne problemy trawienne.

6. Bądź ostrożny z alkoholami cukrowymi

Alkohole cukrowe są powszechnie spotykane w żywności bez cukru i gumach do żucia. Te substancje słodzące są ogólnie uważane za bezpieczne alternatywy dla cukru.

Jednak w dużych ilościach mogą powodować problemy trawienne . Bakterie w Twoim jelicie grubym trawią je i wytwarzają gaz.

Alkohole cukrowe są w rzeczywistości reprezentantami FODMAP, więc są wykluczone z diety o niskiej ich zawartości.

Spróbuj unikać alkoholi cukrowych, takich jak ksylitol, sorbitol i mannitol. Alkohol cukrowy erytrytol może być lepiej tolerowany niż inne, ale nie w dużych dawkach.

7. Wypróbuj suplementy enzymów trawiennych

Niektóre produkty dostępne bez recepty mogą również pomóc we wzdęciach. Są wśród nich takie zawierające dodatkowe enzymy, które mogą pomóc w rozkładaniu niestrawnych węglowodanów.

Godne uwagi to:

Laktaza: enzym rozkładający laktozę, przydatny dla osób z nietolerancją laktozy.
Beano: Zawiera enzym alfa-galaktozydazę, który może pomóc w rozkładaniu niestrawnych węglowodanów z różnych produktów spożywczych.

W wielu przypadkach tego typu suplementy mogą zapewnić niemal natychmiastową ulgę. Skonsultuj się z lekarzem zanim zdecydujesz się je przyjmować.

8. Staraj się zwalczać zaparcia

Zaparcie jest bardzo częstym problemem trawiennym i może mieć wiele różnych przyczyn. Badania pokazują, że zaparcia często nasilają objawy wzdęcia.

Pozyskiwanie bardziej rozpuszczalnego błonnika z diety jest często zalecane w ich przypadku.

Jednak zwiększanie ilości błonnika w diecie należy wykonywać ostrożnie u osób, które mają gaz i / lub wzdęcia, ponieważ błonnik często pogarsza sytuację.

Możesz spróbować wypijać więcej wody lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną – te dwa sposoby mogą przynieść ulgę w Twoim problemie.



9. Weź probiotyki

Gaz wytwarzany przez bakterie w jelicie jest głównym czynnikiem powodującym wzdęcia. Nasze jelita zamieszkuje wiele różnych rodzajów bakterii, które mogą się różnić u poszczególnych osób.

Wydaje się logiczne, że liczba i rodzaj bakterii może mieć coś wspólnego z produkcją gazu, co niektóre badania potwierdzają.

Kilka badań klinicznych wykazało, że suplementy probiotyczne mogą pomóc zmniejszyć produkcję gazu, a tym samym zredukować wzdęcia u osób z problemami trawiennymi.

Jednak inne badania wykazały, że probiotyki mogą jedynie pomóc zmniejszyć gaz, ale nie objawy wzdęcia. Może to zależeć od osobistych predyspozycji danego pacjenta, jak również od rodzaju użytego szczepu probiotycznego.

Suplementy probiotyczne mogą mieć wiele innych korzyści, więc zdecydowanie warto je wypróbować.

Mogą jednak potrzebować chwili by dać Ci zauważalne efekty, więc bądź cierpliwy.

10. Olejek miętowy może pomóc

Wzdęcia mogą być również spowodowane zmienioną czynnością mięśni w przewodzie pokarmowym. Leki rozkurczowe okazały się być przydatne w tym zakresie.

Olejek z mięty pieprzowej to naturalna substancja, która działa w podobny do nich sposób.

Liczne badania wykazały, że może zmniejszyć różne objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia.

Olejek miętowy jest niedrogi i możesz go kupić w każdej aptece i sklepie zielarskim.

11. Odwieź lekarza, aby wykluczyć przewlekłe lub poważne przyczyny

Jeśli masz przewlekłe wzdęcia, które powodują poważne problemy w Twoim życiu lub nagle stały się znacznie gorsze, koniecznie udaj się do lekarza.

Zawsze istnieje możliwość wystąpienia poważnego schorzenia, a zdiagnozowanie przyczyny problemów trawiennych może być skomplikowane i wymagać kilku specjalistycznych badań.

Jednak w wielu przypadkach wzdęcia mogą być zmniejszone lub nawet wyeliminowane za pomocą prostych zmian w diecie.