dolegliwości porady

12 rzeczy, które sprawiają, że przybywa Ci tłuszczu na brzuchu



Nadmiar tłuszczu w brzuchu jest bardzo niezdrowy. Jest to główny czynnik ryzyka chorób takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak.

Termin na określenie tłuszczu gromadzącego się w brzuchu to „tłuszcz trzewny”, który odnosi się do tego otaczającego wątrobę i inne narządy wewnętrzne.

Nawet osoby o normalnej wadze z nadmiarem tłuszczu w brzuchu mają zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych.

Oto 12 rzeczy, które sprawiają, że przybywa tłuszczu na brzuchu.

1. Słodycze i napoje

Wiele osób codziennie przyjmuje znacznie więcej cukru niż to sobie uświadamia.

Pokarmy o wysokiej zawartości cukru obejmują ciasta i cukierki, a także tak zwane „zdrowsze” wybory, takie jak babeczki, batony FIT i mrożone jogurty. Napoje gazowane, aromatyzowane napoje kawowe i słodka herbata należą do najpopularniejszych płynów słodzonych cukrem.

Badania obserwacyjne wykazały związek między wysokim spożyciem cukru a nadmiarem tłuszczu w brzuchu. Może to wynikać głównie z wysokiej zawartości fruktozy w dodanych cukrach.

Zarówno zwykły cukier, jak i wysokofruktozowy syrop kukurydziany są bogate w fruktozę. Zwykły cukier ma 50% fruktozy, a wysokofruktozowy syrop kukurydziany zawiera 55% fruktozy.

W kontrolowanym 10-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na diecie utrzymującej masę ciała, doświadczyły spadku wrażliwości na insulinę i wzrostu tkanki tłuszczowej brzucha.

W drugim badaniu odnotowano zmniejszenie spalania tłuszczu i tempa metabolizmu wśród osób, które stosowały podobną dietę o wysokiej zawartości fruktozy.

Chociaż zbyt dużo cukru w ​​jakiejkolwiek postaci może prowadzić do zwiększenia masy ciała, napoje słodzone cukrem mogą być szczególnie problematyczne. Dzieje się tak ponieważ ułatwiają one spożywanie dużych dawek cukru w ​​bardzo krótkim czasie.

Co więcej, badania wykazały, że kalorie płynne nie mają takiego samego wpływu na apetyt jak kalorie z pokarmów stałych. Kiedy pijesz swoje kalorie, nie sprawiasz, że czujesz się pełny, więc nie rekompensujesz tego, jedząc mniej innych pokarmów.

2. Alkohol

Alkohol może mieć zarówno zdrowotne, jak i szkodliwe skutki.

Spożywany w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza czerwone wino, może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jednak wysokie spożycie alkoholu może prowadzić do zapalenia, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.

Niektóre badania wykazały, że alkohol tłumi spalanie tłuszczu i że nadmiar kalorii z alkoholu jest częściowo przechowywany jako tłuszcz brzuszny – stąd określenie „brzuch piwny”.

Badania powiązały wysokie spożycie alkoholu z przyrostem masy ciała w środkowej części. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż trzy drinki dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na nadmiar tłuszczu na brzuchu niż mężczyźni, którzy spożywali mniej alkoholu.

Ilość alkoholu spożywanego w ciągu 24 godzin również wydaje się odgrywać rolę.

W innym badaniu osoby pijące codziennie, które spożywały mniej niż jeden napój dziennie, miały zwykle najmniej tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy osoby pijące rzadziej, ale spożywające cztery lub więcej drinków podczas „dni picia”, najczęściej miały nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha.

3. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są najbardziej niezdrowymi tłuszczami na świecie.

Powstają przez dodanie wodoru do nienasyconych tłuszczów, aby stały się bardziej stabilne.

Tłuszcze trans są często stosowane w celu przedłużenia okresu przechowywania pakowanych produktów spożywczych, takich jak babeczki, mieszanki do pieczenia i krakersy.

Wykazano, że tłuszcze trans powodują stan zapalny. Może to prowadzić do insulinooporności, chorób serca i różnych innych poważnych schorzeń.

Istnieją również pewne badania na zwierzętach sugerujące, że diety zawierające tłuszcze trans mogą powodować otyłość brzuszną.

Pod koniec 6-letniego badania, małpy karmione 8% dietą trans-tłuszczową przybrały na wadze i miały 33% więcej tłuszczu brzusznego niż małpy karmione 8% dietą składającą się z tłuszczów jednonienasyconych, mimo że obie grupy otrzymywały tylko tyle kalorii, aby utrzymać swoją wagę.



4. Bezczynność i brak aktywności

Siedzący tryb życia jest jednym z największych czynników ryzyka dla złego stanu zdrowia.

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci ludzie na ogół stali się mniej aktywni. Prawdopodobnie odegrało to rolę we wzroście wskaźników otyłości, w tym otyłości brzusznej.

W dużym badaniu przeprowadzonym w USA w latach 1988–2010 stwierdzono znaczny wzrost bierności, a przy tym masy ciała i obwodu brzucha u mężczyzn i kobiet.

W innym badaniu obserwacyjnym porównano kobiety, które oglądały telewizję przez ponad trzy godziny dziennie z tymi, które oglądały mniej niż godzinę dziennie.

Grupa, która oglądała więcej telewizji, była dwukrotnie bardziej narażona na „ciężką otyłość brzuszną” niż grupa, która oglądała mniej telewizji.

Jedno z badań sugeruje również, że brak aktywności przyczynia się do odzyskania tłuszczu z brzucha po utracie wagi.

W tym badaniu naukowcy poinformowali, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia oporowe lub aerobowe przez 1 rok po utracie wagi, byli w stanie zapobiec odzyskiwaniu tłuszczu z brzucha, podczas gdy osoby, które nie ćwiczyły, miały 25–38% wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.

5. Diety niskobiałkowe

Uzyskanie odpowiedniego białka w diecie jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegania przyrostowi masy ciała.

Diety wysokobiałkowe sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony, zwiększają tempo przemiany materii i spontanicznie zmniejszasz spożycie kalorii.

W przeciwieństwie do tego, niskie spożycie białka może spowodować, że przez dłuższy czas uzyskasz tłuszcz z brzucha.

Kilka dużych badań obserwacyjnych sugeruje, że osoby spożywające najwięcej białka są najmniej narażone na gromadzenie się tłuszczu w centralnej części ciała.

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że hormon znany jako neuropeptyd Y (NPY) prowadzi do zwiększonego apetytu i wspomaga przyrost tłuszczu w brzuchu. Twoje poziomy NPY zwiększają się, gdy spożycie białka jest niskie.

6. Menopauza

Gromadzenie tłuszczu na brzuchu podczas menopauzy jest niezwykle powszechne.

W okresie dojrzewania hormon estrogen sygnalizuje organizmowi rozpoczęcie przechowywania tłuszczu na biodrach i udach w ramach przygotowań do potencjalnej ciąży. Ten podskórny tłuszcz nie jest szkodliwy, chociaż w niektórych przypadkach może być bardzo trudno go stracić.

Menopauza oficjalnie występuje rok po ostatniej miesiączce u kobiety.

Mniej więcej w tym czasie jej poziom estrogenów gwałtownie spada, powodując przechowywanie tłuszczu w brzuchu, a nie na biodrach i udach.

Niektóre kobiety zyskują w tym czasie więcej tłuszczu w tym obszarze niż inne. Może to być częściowo spowodowane genetyką, a także wiekiem, w którym rozpoczyna się menopauza. W jednym badaniu stwierdzono, że kobiety, które ukończyły menopauzę w młodszym wieku, mają tendencję do uzyskiwania mniejszej ilości tłuszczu w jamie brzusznej.



7. Brak równowagi bakterii jelitowych

Setki rodzajów bakterii żyje w naszych jelitach, głównie w okrężnicy. Niektóre z tych bakterii są korzystne dla zdrowia, podczas gdy inne mogą powodować poważne problemy.

Bakterie w jelitach są również znane jako flora jelitowa lub mikrobiom. Zdrowie naszych trzewi jest ważne dla utrzymania zdrowia układu odpornościowego i uniknięcia chorób.

Brak równowagi w bakteriach jelitowych zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i innych chorób.

Istnieją również badania sugerujące, że zaburzona równowaga bakterii jelitowych może sprzyjać przyrostowi masy ciała, w tym tłuszczowi brzusznemu.

Naukowcy odkryli, że osoby otyłe mają większą liczbę bakterii Firmicutes niż osoby o normalnej wadze. Badania sugerują, że tego typu bakterie mogą zwiększać ilość kalorii wchłanianych z pożywienia.

Z kolei jedno z badań na zwierzętach wykazało, że myszy wolne od bakterii zyskały znacznie więcej tłuszczu, gdy otrzymały przeszczepy kałowe bakterii związanych z otyłością, w porównaniu z myszami, które otrzymały bakterie związane z chudością.

Badania nad szczupłymi i otyłymi bliźniakami i ich matkami potwierdziły, że istnieje wspólny „rdzeń” flory wśród rodzin, który może wpływać na przyrost masy ciała.

8. Napoje owocowe

To słodki napój w przebraniu zdrowego.

Nawet niesłodzony napój owocowy zawiera dużo cukru.

W rzeczywistości 250 ml napoju jabłkowego i coli zawiera 24 gramy cukru. Ta sama ilość napoju winogronowego zawiera aż 32 gramy cukru.

Chociaż sok i napój owocowy zawiera pewne witaminy i minerały, zawarta w nim fruktoza może zwiększać oporność na insulinę i zwiększać przyrost tłuszczu na brzuchu.

Co więcej, jest to kolejne źródło płynnych kalorii, którego łatwo spożywać za dużo, nie zaspokajając apetytu na produkty stałe.

9. Stres i kortyzol

Kortyzol jest hormonem niezbędnym do przeżycia.

Wytwarzany przez nadnercza, powszechnie znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga organizmowi w reakcji na napięcie nerwowe.

Niestety, gdy jest produkowany w nadmiarze, może to prowadzić do przyrostu masy ciała.

U wielu osób stres prowadzi do przejadania się. Ale zamiast nadmiaru kalorii przechowywanego jako tłuszcz w całym ciele, kortyzol wspomaga magazynowanie tłuszczu w brzuchu.

Co ciekawe, stwierdzono, że kobiety, które mają duże talie proporcjonalnie do swoich bioder, wydzielają więcej kortyzolu w sytuacjach stresowych.

10. Diety o niskiej zawartości błonnika

Błonnik jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia i kontrolowania wagi.

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w uzyskaniu uczucia pełności, ustabilizować hormony głodu i zmniejszyć wchłanianie kalorii z pożywienia.

W badaniu obserwacyjnym 1114 mężczyzn i kobiet stwierdzono, że spożycie błonnika rozpuszczalnego było związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej. Przy każdym 10-gramowym wzroście rozpuszczalnego błonnika nastąpił spadek akumulacji tłuszczu brzusznego o 3,7%.



Diety bogate w rafinowane węglowodany i mało błonnika wydają się mieć odwrotny wpływ na apetyt i przyrost masy ciała, w tym wzrost tkanki tłuszczowej brzucha.

Jedno z dużych badań wykazało, że produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika były związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy ziarna rafinowane były powiązane z jego przyrostem.

11. Genetyka

Geny odgrywają główną rolę w ryzyku otyłości.

Podobnie wydaje się, że tendencja do przechowywania tłuszczu w brzuchu jest częściowo związana z genetyką.

Obejmuje to gen receptora regulującego kortyzol i gen kodujący receptor leptyny, który reguluje spożycie kalorii i masę ciała.

W 2014 r. naukowcy zidentyfikowali trzy nowe geny związane ze zwiększonym stosunkiem talii do bioder i otyłością brzuszną, w tym dwa, które znaleziono tylko u kobiet.

Jednak w tym obszarze należy przeprowadzić znacznie więcej badań.

12. Nie wystarczy snu

Wystarczająco dużo snu ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia.

Wiele badań skupiało się na związku niedoboru snu z przyrostem masy ciała, która może obejmować otyłość brzuszną.

Jedno duże badanie dotyczyło ponad 68 000 kobiet przez 16 rokiem życia.

Te, które spały 5 godzin lub mniej, były o 32% bardziej skłonne do przybrania nawet 15 kg niż te, które spały co najmniej 7 godzin.

Zaburzenia snu mogą również prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jednym z najczęstszych zaburzeń jest bezdech senny, który jest stanem, w którym oddychanie zatrzymuje się wielokrotnie w nocy z powodu blokowania dróg oddechowych przez tkankę miękką w gardle.

W jednym z badań naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni z bezdechem sennym mieli więcej tłuszczu brzusznego niż otyli mężczyźni bez zaburzeń snu.

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz