zdrowa kuchnia

12 właściwości zdrowotnych cukinii + 3 sprawdzone przepisy!



Cukinia to chyba najpopularniejsze letnie warzywo z rodziny roślin Cucurbitaceae, obok melonów, kabaczka dyni i ogórków.

Może rosnąć do ponad 1 metra długości, ale zwykle jest zbierany, gdy jest jeszcze niedojrzały – zazwyczaj mierzy poniżej 20 cm.

Chociaż cukinia jest często uważana za warzywo, jest botanicznie klasyfikowana jako owoc. Występuje w kilku odmianach, które mają kolor od ciemnożółtego do ciemnozielonego.

Podczas gdy kabaczki powstały w obu Amerykach, ta szczególna odmiana została po raz pierwszy opracowana na początku XIX wieku we Włoszech.

Cukinia była stosowana w medycynie ludowej do leczenia przeziębienia, bólów i różnych schorzeń. Jednak nie wszystkie jego zastosowania są wspierane przez naukę.

Oto 12 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych cukinii.

1. Bogactwo składników odżywczych

Cukinia jest bogata w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (223 g) gotowanej cukinii zapewnia (2Trusted Source):

Kalorie: 17 kacl
Białko: 1 g
Tłuszcz: mniej niż 1 g
Węglowodany: 3 g
Cukier: 1 g
Błonnik: 1 g
Witamina A: 40% dziennego spożycia referencyjnego (RDI)
Mangan: 16% RDI
Witamina C: 14% RDI
Potas: 13% RDI
Magnez: 10% RDI
Witamina K: 9% RDI
Kwas foliowy: 8% RDI
Miedź: 8% RDI
Fosfor: 7% RDI
Witamina B6: 7% RDI
Tiamina: 5% RDI

Zawiera również niewielkie ilości żelaza, wapnia, cynku i kilku innych witamin z grupy B.

W szczególności je bogata zawartość witaminy A może wspomagać wzrok i układ odpornościowy.

Surowa cukinia oferuje podobny profil żywieniowy jak gotowana, ale z mniejszą ilością witaminy A i większą witaminy C, składnika odżywczego, który ma tendencję do uciekania w czasie gotowania.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Cukinia jest również bogata w przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniem go przez wolne rodniki.

Karotenoidy – takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten – są szczególnie obfite w cukinii.

Mogą one przynieść korzyści twoim oczom, skórze i sercu, a także zapewnić pewną ochronę przed niektórymi rodzajami raka, takimi jak rak prostaty.

Badania wskazują, że skóra rośliny ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy. Żółta cukinia może zawierać nieco wyższe ich poziomy niż jasnozielona wersja.



3. Przyczynia się do zdrowia układu pokarmowego

Cukinia może wpływać na zdrowe trawienie na kilka sposobów.

Na początek jest bogata w wodę, która może zmiękczyć stolce. To sprawia, że są łatwiejsze do przejścia i zmniejszają szanse na zaparcia.

Cukinia zawiera również rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i ułatwia przemieszczanie się go jelitach, zmniejszając ryzyko zaparcia. Ta korzyść jest dodatkowo potęgowana, jeśli masz wystarczającą ilość płynów w swojej diecie.

Tymczasem rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki jelitowe.

Co więcej, SCFA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i objawy niektórych zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

4. Może zmniejszyć poziom cukru we krwi

Cukinia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Cukinia w wersji gotowanej zapewnia 3 gramy węglowodanów na 230 g i stanowi doskonałą alternatywę dla makaronu dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów. Może być spiralizowana lub krojony w celu zastąpienia makaronu spaghetti, linguini lub lasagne.

Diety niskowęglowodanowe mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, a następnie utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki u osób z cukrzycą typu 2.

Co więcej, błonnik z cukinii pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając wzrostowi jej poziomu po posiłkach. Diety bogate w błonnik z owoców i warzyw – w tym cukinii – są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Błonnik znaleziony w cukinii może również pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co może z kolei pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Ponadto badania na zwierzętach wskazują, że ekstrakt ze skórki cukinii może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i poziom insuliny. Prawdopodobnie jest to być spowodowane silnymi antyoksydantami skórki.

Potrzebne są jednak badania na ludziach, zanim zostaną wyciągnięte jednoznaczne wnioski na ten temat.

5. Może poprawić zdrowie serca

Cukinia może również przyczyniać się do zdrowia serca.

Wysoka zawartość błonnika może być w dużej mierze za to odpowiedzialna. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.

Pektyna, jeden z rodzajów rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii, wydaje się szczególnie skuteczna w zmniejszaniu poziomu całkowitego i złego cholesterolu.

W przeglądzie 67 badań spożycie zaledwie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez około 1-2 miesiące zmniejszyło średnio cholesterol całkowity o 1,7 mg/dl, a „zły” cholesterol LDL o 2,2 mg/dl.

Cukinia jest również bogata w potas, co może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowsze ciśnienie krwi wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

Co więcej, diety bogate w karotenoidy – występujące w cukinii – wydają się szczególnie chronić przed chorobami serca.

6. Może wzmocnić twój wzrok

Dodanie cukinii do diety może pomóc w poprawie jakości widzenia

Częściowo dlatego, że cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten – dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowia oczu.

Cukinia zawiera także przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając widzenie i zmniejszając ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

Może to wpływać na zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych.

Ponadto dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może również zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy,  co może prowadzić do osłabienia wzroku

7. Może pomóc w utracie wagi



Regularne spożywanie cukinii może pomóc schudnąć.

Jest bogata w wodę i ma niską gęstość kalorii, co może pomóc osiągnąć uczucie pełności po lekkim posiłku.

Błonnik z kolei zmniejsza głód i ogranicza łaknienie.

Co więcej, badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą wagi i wolniejszym tempem przyrostu masy na przestrzeni czasu.

Co więcej, spożycie nieskrobiowych, ciemnozielonych lub żółtych warzyw – o podobnych profilach żywieniowych do cukinii – wydaje się szczególnie korzystne dla utraty wagi wg wielu badań.

8–11. Inne potencjalne korzyści

Cukinia może oferować dodatkowe korzyści. Do najlepiej zbadanych należą:

8. Zdrowe kości. Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, a także witaminę K i magnez, które mogą pomóc wzmocnić kości.
9. Efekty przeciwnowotworowe. Badania laboratoryjne i na zwierzętach wskazują, że wyciągi z cukinii mogą pomóc zabić lub ograniczyć wzrost niektórych komórek nowotworowych. Potrzebne są jednak badania na ludziach, by to potwierdzić.
10. Zdrowa prostata. Badania na zwierzętach pokazują, że wyciągi z nasion cukinii mogą pomóc ograniczyć rozrost gruczołu krokowego, które często powoduje trudności w oddawaniu moczu i czynnościach seksualnych u starszych mężczyzn.
11. Funkcjonowanie tarczycy. Badania na szczurach ujawniają, że wyciągi ze skórki cukinii mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu hormonów tarczycy.

12. Łatwo dodać do swojej diety



Cukinia jest niezwykle wszechstronna i może być spożywana na surowo lub gotowana.

Oto kilka sposobów na włączenie jej do posiłków:

  • Dodaj surową do sałatek.
  • Uduś ją z innymi letnimi owocami i warzywami, aby zrobić ratatouille.
  • Dodaj do ryżu, soczewicy lub innymi warzywami, a następnie upiecz.
  • Podsmaż na oliwie i zalej bulionem w celu stworzenia zupy.
  • Podawaj grillowaną lub smażoną z odrobiną czosnku i oliwy.
  • Spróbuj panierowanej i smażony.
  • Upiecz i dodaj do pieczywa, naleśników, babeczek wytrawnych lub placków.
  • W niektórych kulturach kwiat cukinii jest uważany za przysmak. Możesz go usmażyć lub posypać surowymi sałatkami, zupami i gulaszami.

Jeśli nie masz pomysły na cukinię, proponujemy wykorzystanie naszych propozycji:

  1. Omlet gryczany ze szpinakiem, cukinią i krewetkami koktajlowymi

  2. Roladki z cukinii z twarożkiem ziołowym

  3. Zupa z pieczonej cukinii z tymiankiem i kozim serem

  4. Cukinie faszerowane soczewicą i suszonymi pomidorami pod chrupiącym tahini

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz