trening zdrowe ciało

5 powodów, dla których nie ćwiczysz regularnie i jak to zmienić!



Trzymanie się programu ćwiczeń nie jest łatwe, nawet dla najbardziej zaangażowanego ćwiczącego. Nawet najlepiej dopracowane plany są niszczone przez życie: praca, rodzina, choroby, zły dzień … niektórych z nich się spodziewamy, ale wielu nie. Nie możemy kontrolować wszystkiego, ale czasami utrudniamy sobie ćwiczenie bardziej, niż jest to konieczne, stawiając przeszkody na naszych własnych ścieżkach i nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Jeśli masz problem z trzymaniem się swoich treningów, powinieneś coś z tym zrobić. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych powodów, dla których nie możesz trzymać się programu ćwiczeń oraz porady co możesz z tym zrobić.

1. Twoje treningi są zbyt trudne

Niezależnie od tego, czy zrobiłeś krótką przerwę, czy minęło wiele lat, możesz popełnić błąd, który wielu z nas popełnia: myślenie, że jesteś w lepszej formie niż faktycznie jesteś lub że powinieneś być w lepszej formie niż jesteś. Sprawia to, że ​​zbyt wcześnie robimy o wiele za dużo, zamiast wybierać łagodny trening.

  • Próbujesz nadrobić stracony czas. Kiedy zdasz sobie sprawę, ile czasu minęło od treningu i ile przytyłeś, możesz rozpocząć intensywny 7-dniowy trening, na który twoje ciało nie jest gotowe.
  • Robisz treningi, które robiłeś … 20 lat temu. Kolejnym błędem, który popełniamy, jest powrót do treningów, które robiliśmy lata temu, myśląc: „Byłem w świetnej formie, kiedy biegałem 5 km dziennie / ćwiczyłem 2 godziny z rzędu / robiłem triathlony Ironmana … Powinienem to zrobić ponownie! ” Niestety możesz nie być w stanie wytrzymać takiego tempa lub, co gorsza, skończyć się kontuzją. Zapominasz, że to, co robiłeś w przeszłości, nie zawsze pasuje do twojego obecnego życia. Masz teraz inne ciało, harmonogram, poziom energii i cele.
  • Próbujesz zmusić ciało do kształtowania się na rozkaz. Czasami zmuszamy nasze ciała do przestrzegania „zasad” ćwiczeń i odchudzania (godzina dziennie, większość dni tygodnia) w nadziei, że szybko schudniemy. Wynik? Obolałe, zmęczone ciało, które nigdy nie wraca do zdrowia po treningu.



Rozwiązanie: Zacznij tam, gdzie jest teraz Twoje ciało

Zabierz się do treningów z miejsca, w którym jesteś teraz, a nie tam, gdzie byłeś kiedyś lub gdzie chcesz być. Trudno to zrobić, gdy chcesz uzyskać szybkie wyniki, ale nie uzyskasz żadnych rezultatów, jeśli w ogóle nie będziesz w stanie ćwiczyć. Zanim pójdziesz na całość, rozważ najbezpieczniejszy sposób powrotu na właściwe tory:

Zacznij od prościej: jeśli minęło ponad 12 tygodni, odkąd ćwiczyłeś, straciłeś dużo wytrzymałości i siły. Poświęcenie czasu na stopniowe tworzenie formy pomoże uniknąć obrażeń i ułatwi trzymanie się treningów. Zacznij od prostego programu, na przykład 3 dni umiarkowanego wysiłku fizycznego przez 20-30 minut i 1-2 dni podstawowego treningu siłowego, dodając intensywność (powtórzenia, dodatkowe zestawy ćwiczeń, ciężary itp.), w miarę gdy twoje ciało staje się silniejsze.

Zmodyfikuj: jeśli wracasz do poprzednich treningów i minęło już kilka tygodni, wycofaj się. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia i użyj na przykład mniejszą wagę. Albo, jeśli ćwiczysz cardio godzinę, zmniejsz ją z powrotem do 20-30 minut i utrzymuj umiarkowaną intensywność przez pierwsze kilka tygodni. Stopniowo pracuj nad dojściem do miejsca, w którym byłeś przez okres tygodni, a nie dni.

Słuchaj swojego ciała: jeśli odczujesz silną bolesność (trwającą dłużej niż kilka dni), będziesz wiedział, że przesadziłeś. Pewnego bólu należy się spodziewać, ale jeśli nie możesz wstać z łóżka lub umyć włosów bez bólu, zaplanuj 1-2 dni odpoczynku i zanotuj w pamięci, aby zmodyfikować swoje treningi zgodnie z powyższymi wytycznymi.

2. Twój harmonogram ćwiczeń nie pasuje do Twojego stylu życia

Wytyczne dotyczące ćwiczeń mówią nam, że aby schudnąć, musimy ćwiczyć większość dni w tygodniu przez około godzinę. Problem w tym, że wielu z nas nie ma czasu, uwarunkowań ani energii, by przeznaczyć na ten cel godzinę każdego dnia. Wynik? W rezultacie pomijamy treningi zamiast robić to, co możemy w ilości czasu, jaki mamy, myśląc, że krótsze treningi to strata czasu.

Rozwiązanie: Utwórz harmonogram możliwego do wykonania treningu

Przed skonfigurowaniem rutyny zadaj sobie dwa ważne pytania:

Ile dni mogę naprawdę ćwiczyć?

Każdy tydzień jest inny. Przez kilka tygodni będziesz miał więcej czasu i energii, a przez innych nie. Co tydzień przeznacz czas na planowanie treningów, wybierając dni, w których masz co najmniej 90% pewności, że możesz ćwiczyć.




Ile mam czasu na ćwiczenia?

Obejmuje to czas potrzebny do:
Przygotowania – to często zaczyna się poprzedniej nocy od zebrania odzieży na siłownię, planowania treningów itp.
Przedtreningówka – kłócenie się ze sobą o robienie ćwiczeń, ubieranie się, nawadnianie, jedzenie, jazdę na siłownię itp.
Trening – obejmuje rozgrzewkę, trening, cool down i rozciąganie
Po treningu – poklepywanie się po plecach, że Ci się udało, branie prysznica, ubieranie się, jazda do domu itp.

Najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, ile naprawdę masz czasu (nie tyle, ile chcesz lub masz nadzieję) i dopasować swoje treningi do tego czasu, zamiast starać się wydłużyć czas na treningi. Nie potrzebujesz godziny, aby uzyskać świetny trening. Właściwe ćwiczenia mogą sprawić, że liczy się nawet 10 minut.

3. Nie lubisz swoich treningów

Istnieje wiele powodów, dla których nienawidzimy ćwiczeń, ale przezwyciężenie ich polega na zmianie swojego nastawienia do ćwiczeń i znalezieniu treningów, które lubisz. Często próbujemy różnych programów treningowych, aby schudnąć bez uwzględnienia naszej osobowości i tego, co lubimy. Nie musisz uruchamiać programu biegowego tylko dlatego, że twój przyjaciel stracił 25 kg podczas treningu do maratonu lub iść na spinning  tylko dlatego, że twój małżonek uważa, że ​​jest to najlepsza rzecz, której musisz spróbować. Musisz znaleźć to, co lubisz, a czasem wymaga to trochę eksperymentów.

Rozwiązanie: znajdź ćwiczenia lub zajęcia, które lubisz

Jeśli lubisz wyzwania: wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening do wyścigu lub coś w rodzaju P90X
Jeśli łatwo się nudzisz: spróbuj treningów obwodowych lub treningów bootcamp, a może coś fajnego jak Zumba
Jeśli nie lubisz ćwiczeń strukturalnych: spróbuj zagrać w tenisa, koszykówkę lub inny sport lub użyj codziennych obowiązków, aby uzyskać więcej ćwiczeń. Biegaj po schodach, wykonując prace domowe, dodawaj przysiady i rzuty podczas pracy w ogrodzie z odrobiną energii
Jeśli lubisz zajęcia w grupie: spróbuj zajęć fitness, klubu spacerowego lub biegowego lub znajdź kumpla treningowego.
Jeśli nie wiesz, co robić: Zatrudnij osobistego trenera lub rozważ użycie filmów z ćwiczeniami, które poprowadzą Cię przez różne rodzaje treningów.




Inny pomysł? Po prostu rób wszystko! Spaceruj, rób pompki, poruszaj się … to wszystko się liczy.

4. Coś Cię boli

Wystarczająco trudno jest przejść przez codzienne czynności, gdy odczuwasz ból, ale myślenie o dodaniu ćwiczeń do tego wszystkiego może być zbyt trudne do zniesienia. Czy to z powodu złego samopoczucia, kontuzji, bólu dolnej części pleców, zapalenia stawów lub bólów głowy, możesz bać się ćwiczyć, martwiąc się, że będziesz odczuwał większy ból lub pogorszysz sytuację. Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń, ale ćwiczenia mogą w rzeczywistości pomóc w niektórych przypadkach, a dla innych istnieją sposoby na poruszanie się, by nie zrobić sobie krzywdy.

Rozwiązanie: Odwiedź eksperta i dowiedz się, jak ćwiczyć z bólem i mimo niego

Wizyta u lekarza: możesz być zaskoczony, jak wielu ludzi funkcjonuje z codziennym bólem. Przywykli do niego w takim stopniu, że nawet nie brali pod uwagę wizyty u lekarza. Często myślimy, że lekarz nic nie może dla nas zrobić. Jednak postawienie diagnozy może skierować nas w dobrym kierunku, aby wyleczyć przyczynę dolegliwości lub znaleźć sposób na jej zmniejszenie. Jeśli wiesz, jakich ruchów i ćwiczeń należy unikać oraz masz pewien repertuar tych, które pomagają, możesz zbudować zestaw bezpiecznych ćwiczeń, które podtrzymają Twoją aktywność fizyczną i pomogą zachować sprawność.



Nigdy nie ćwicz w sposób wywołujący ból: Jeśli twój lekarz nie zalecił, aby go zignorować, nigdy nie kontynuuj robienia czegoś, co powoduje ból lub go pogarsza. Ostre bóle stawów, obrzęk, naciągnięte mięśnie lub ból wykraczający poza normalny wysiłek fizyczny są znakami ostrzegawczymi, że coś jest nie tak. Często idziemy dalej, myśląc, że to zniknie, „rozrusza się”, ale robienie tego może w rzeczywistości pogorszyć naszą sytuację. Przy każdym podejrzanym bólu wstrzymaj to, co robisz, albo spróbuj czegoś innego lub odpocznij, aby zobaczyć, jak się rzeczy mają.

Znajdź sposób na obejście bólu: większość z nas może znaleźć sposób na ćwiczenia, nawet z urazem lub lekką chorobą. Rozważ pracę z doświadczonym trenerem osobistym lub fizjoterapeutą, aby pomógł ci znaleźć sposób na wyleczenie kontuzji przy jednoczesnym zachowaniu formy. Zapytaj go jak ćwiczyć kontuzje dolnej części ciała, ćwiczyć ból kolana, ćwiczyć ból dolnej części pleców, ćwiczyć zapalenie stawów i kiedy udać się do lekarza z powodu takiej kontuzji.

5. Nie wiesz, jak skonfigurować zrównoważoną procedurę ćwiczeń

Wszyscy dążymy do znalezienia równowagi, ale nasze procedury treningowe często tego nie odzwierciedlają. Zrównoważona rutyna nie oznacza tylko dopasowania do Wielkiej Trójki (wysiłek fizyczny, trening siłowy i rozciąganie); oznacza to również równoważenie treningów z harmonogramem, poziomem energii i naszym ciałem. Często podchodzimy do naszych programów ćwiczeń, jakbyśmy mogli robić to samo co tydzień, ale nie zawsze tak jest. Kiedy próbujesz wymusić na sobie harmonogram, z którym po prostu nie jesteś w stanie sobie poradzić, możesz całkowicie zrezygnować z ćwiczeń, czując, że nie dajesz rady, a tym samym coraz bardziej zniechęcając się do aktywności fizycznych.

Rozwiązanie: Staraj się znaleźć równowagę

Zrównoważ intensywność treningów: W dzisiejszych czasach nacisk kładziony jest na treningi obwodowe i interwałowe o wysokiej intensywności, które doskonale nadają się do spalania większej ilości kalorii i odchudzania. Jednak zbyt wiele tego typu ćwiczeń może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i wypalenia. Trening mieszany z innymi ćwiczeniami i wykonywanie różnych treningów o różnej intensywności (np. dwa ciężkie treningi i trzy umiarkowane w tygodniu) pomogą ci pracować z różnymi systemami energetycznymi i pozwolą ciału i umysłowi zregenerować siły.

Równowaga ćwiczeń i reszty życia: Fajnie jest myśleć, że możemy pracować na tym samym poziomie intensywności przez cały czas, ale czasem nie możemy. Pies jest chory, przeziębisz się, twój szef jest palantem … wszystko może się zdarzyć. Zamiast całkowicie odrzucić swoje treningi, zastanów się, jak możesz dopasować się do ćwiczeń (np. spacerek lub krótki zestaw może być czymś czego Ci trzeba). Nawet jeśli nie możesz zrealizować swojego pierwotnego planu – wciąż pozostaniesz w ruchu i nie będziesz mieć poczucia, że nic nie zrobiłeś

Równowaga ćwiczeń i twojego ciała: Kolejną rzeczą do rozważenia jest twoje ciało. Być może chcesz rozpocząć intensywny trening siłowy, ale twoje kolano nie daje rady lub ramię dziwnie strzyka przy kolejnych powtórzeniach. Może być też tak, że chcesz zacząć ćwiczyć z taką samą intensywnością, jak poprzedniego dnia, ale wciąż czujesz się obolała po wczoraj. Bądź elastyczny i rozważ przede wszystkim to, co mówi ci twoje ciało a nie plan treningowy. Dodatkowy dzień odpoczynku, więcej czasu na rozciąganie lub lżejsze treningi mogą wystarczyć, abyś mógł się poruszać bez ryzyka kontuzji.

Kluczem do utraty wagi i uzyskania sprawności są treningi i ciągłe uprawianie pewnego rodzaju aktywności bez względu na to, co się dzieje. W końcu za każdym razem, gdy przestajesz ćwiczyć, tracisz wszystkie wcześniej uzyskane korzyści. Treningi, które pasują zarówno do twojego ciała, jak i umysłu, a także do tego, co dzieje się w twoim życiu, mogą pomóc ci przerwać cykl ciągłego odpuszczania ćwiczeń. Czasem musisz jednak zacząć wszystko od nowa i zmienić swoje podejście do aktywności. Zwrócenie większej uwagi na to, czego naprawdę potrzebujesz, zamiast trzymania się sztywnego celu utraty wagi, może pomóc ci trzymać się programu ćwiczeń już na dobre.



Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz