trening zdrowe ciało

9 korzyści wykonywania brzuszków. Poznaj nowe sposoby ich wykonywana!



Brzuszki to klasyczne ćwiczenia brzucha wykonywane przez leżenie na plecach i podnoszenie tułowia. Używają masy ciała do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni brzucha stabilizujących rdzeń.

Działają na mięśnie proste brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i skośne oprócz zginaczy bioder, klatki piersiowej i szyi. Promują dobrą postawę poprzez pracę mięśni dolnej części pleców i pośladków.

Dzięki większemu zakresowi ruchów brzuszki oddziałują więcej mięśni niż brzuszki i ćwiczenia statyczne. Dzięki temu są idealnym dodatkiem do rutyny niemal każdego treningu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych zaletach brzuszków, ich odmianach oraz o tym jak je poprawnie wykonywać.

Korzyści

Brzuszki są tradycyjnymi ćwiczeniami podstawowymi często stosowanymi w programach ćwiczeń ze względu na ich prostotę i skuteczność. Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których warto włączyć brzuszki do rutyny treningu.



1. Siła rdzenia

Siła rdzenia jest jednym z największych czynników motywujących do robienia brzuszków. Wzmacniając, napinając i kształtując rdzeń, zmniejszasz ryzyko bólu pleców i urazów.

Będziesz mógł poruszać się z większą łatwością, wykonując codzienną rutynę i uczestnicząc w zajęciach sportowych.

2. Poprawiona masa mięśniowa

Brzuszki budują siłę mięśni brzucha i bioder. Wydajność z tego ćwiczenia może być użytecznym remedium dla utraty mięśni. Według badań z 2016 r. starsze kobiety, które były w stanie robić brzuszki , rzadziej cierpiały na sarkopenię, czyli naturalną utratę mięśni z powodu starzenia się.

Kobiety, które były w stanie wykonać więcej niż 10 brzuszków, miały wyższy poziom masy mięśniowej i ich funkcji. Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby rozwinąć te ustalenia.

3. Lepsze wyniki sportowe

Silne mięśnie rdzenia są powiązane z poprawą wytrzymałości mięśni u sportowców. Mocny rdzeń zapewnia odpowiednią postawę, stabilność i formę, umożliwiając pracę  na wyższych poziomach podczas każdego sportu lub aktywności fizycznej. Co więcej, dzięki ich wypracowaniu będziesz mniej narażony na zmęczenie.



4. Lepsza równowaga i stabilność

Silny rdzeń pomaga utrzymać równowagę i stabilność ciała podczas codziennych i sportowych aktywności. To dzięki temu, że mięśnie miednicy, dolnej części pleców i bioder współpracują z mięśniami brzucha. Dobra równowaga zmniejsza ryzyko upadku i zranienia, a także wpływa na właściwą postawę ciała.

5. Zwiększona elastyczność

Dzięki brzuszkom biodra i plecy są bardziej elastyczne, co zwiększa mobilność oraz zmniejsza sztywność i napięcie. Zwiększona elastyczność poprawia krążenie i koncentrację, zmniejsza stres i podnosi poziomy energii.

6. Poprawiona postawa

Zbudowanie mocnego, solidnego rdzenia ułatwia utrzymanie bioder, kręgosłupa i ramion w dobrej pozycji, co pomaga poprawić naszą ogólną postawę. Korzyści z dobrej postawy obejmują mniejszy ból i napięcie, zwiększony poziom energii i lepsze oddychanie.

7. Zmniejszone ryzyko bólu i urazów pleców

Brzuszki również budują siłę w dolnej części pleców, biodrach i miednicy. Mocny rdzeń pozwala na uzyskanie solidnego, mocnego środka podparcia, dzięki czemu ból pleców i urazy są mniej prawdopodobne.

Chociaż powszechne jest przekonanie, że brzuszki mogą powodować obrażenia, badanie przeprowadzone w 2010 r. przez żołnierzy armii amerykańskiej wykazało, że włączenie lub wyłączenie brzuszków do programu ćwiczeń dało podobne wyniki pod względem obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego.

Tak długo, jak zachowujesz ostrożność podczas robienia brzuszków, są one korzystne i mogą nawet łagodzić ból pleców.



8. Wzmocnienie przepony

Brzuszki to świetny sposób na ćwiczenie oddychania przeponowego. Powodują kompresję brzucha, co może mieć pozytywny wpływ na ten narząd. Mocna, zdrowa przepona może poprawić wzorce oddychania, złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość sportową.

W niewielkim badaniu z 2010 r. przeanalizowano efekty kilku ćwiczeń brzucha pod względem ciśnienia przeponowego. Stwierdzono, że brzuszki są korzystne we wzmacnianiu przepony i poprawie funkcji oddechowych. Potrzebne są większe, bardziej szczegółowe badania, aby rozwinąć te ustalenia.

9. Osiągnięcia akademickie

Brzuszki mogą nawet mieć pozytywny wpływ na twoje osiągnięcia naukowe.

Według badania z 2019 r. wysoki poziom sprawności fizycznej u dzieci był powiązany z wysokim poziomem osiągnięć akademickich. Studenci, którzy osiągnęli wysokie wyniki w segmencie brzuszków testu ośmiu aktywności, mieli wyższy poziom osiągnięć akademickich w dwuletniej obserwacji niż ci, którzy uzyskali niskie wyniki w tym obszarze.

Ćwiczenia

Oto kilka ćwiczeń brzuszków, które możesz wypróbować. Używaj płynnych, wolnych, kontrolowanych ruchów w połączeniu z odpowiednią formą i techniką. Ćwicz na miękkiej macie lub umieść ręcznik pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz utrzymać lekko wygięty kręgosłup.

Pracuj nad zrobieniem od 2 do 3 serii od 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu. Formę buduj powoli, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz pracować nad swoją siłą rdzenia.

Tradycyjne brzuszki

Dobre, staromodne brzuszki mogą być mile widzianym dodatkiem do rutyny fitness ze względu na ich skuteczność i nieskomplikowany charakter. Możesz zwiększyć intensywność za pomocą ciężarków lub pochyłości.

Jak wykonać ćwiczenie?

  1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i zakotwiczonymi stopami.
  2. Wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby wydłużyć kark.
  3. Przełóż palce u podstawy czaszki, skrzyżuj ręce dłońmi na przeciwległych ramionach lub połóż dłonie wzdłuż ciała.
  4. Wydychaj powietrze, podnosząc górną część ciała w kierunku ud.
  5. Wdychaj, gdy powoli opadasz z powrotem na podłogę.



Balans na piłce

Używanie piłki stabilizującej może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców, wspierając naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejszając nacisk na kręgi.

Jak wykonać ćwiczenie?

  1. Usiądź na piłce stabilizacyjnej, opierając stopy płasko na podłodze.
  2. Powoli odchyl się do tyłu, aby przyłożyć ramiona, plecy i kość ogonową do piłki.
  3. Wyreguluj nogi, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami, a uda były równoległe do podłogi.
  4. Ustaw środkową część pleców u góry piłki.
  5. Przełóż palce u podstawy czaszki, ściśnij łopatki razem i cofnij łokcie.
  6. Wydychaj powietrze, chwytając rdzeń i zbliżając tułów do ud, podnosząc górną część pleców z piłki.
  7. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zrób wdech, aby powoli opuścić się z powrotem na piłkę.

V-przuszki

To ćwiczenie pomaga rozwinąć równowagę, siłę i koordynację. Można je zrobić, gdy szukasz większego wyzwania.

Jak wykonać ćwiczenie?

  1. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami.
  2. Jednocześnie podnieś stopy i ramiona w kierunku sufitu.
  3. Trzymaj klatkę piersiową i nogi wyprostowane pod kątem.
  4. Przyłóż ramiona równolegle do podłogi.
  5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  6. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Brzuszki łokieć do kolana

To ćwiczenie działa na mięśnie skośne i pozwala na delikatne skręcenie kręgosłupa.

Jak wykonać ćwiczenie?

  1. Połóż się na plecach z przeplotem palców u podstawy czaszki.
  2. Trzymaj nogi uniesione nad ziemią z ugiętymi kolanami.
  3. Przekręć tułów, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana, przyciągając go do klatki piersiowej.
  4. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę prosto, równolegle do podłogi.
  5. Wykonaj to samo po przeciwnej stronie.

 

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz