ARTYKUŁ PARTNERA

Dieta ketogeniczna: szczegółowy KETO przewodnik dla początkujących

Dieta ketogeniczna (w skrócie dieta keto) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która zdaje się oferować wiele korzyści zdrowotnych.

Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących po diecie ketonowej.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw do diety Atkinsa i diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprawia twoje ciało w stan metaboliczny zwany ketozą.

Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu na energię. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu.

Diety ketogenne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi. To, wraz ze zwiększonymi ketonami, ma wiele korzyści zdrowotnych.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): dieta ta obejmuje okresy odżywiania się węglowodanami, np. 5 dni ketogennych, po których następują 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala dodawać węglowodany wokół treningów.
Dieta ketogenna o wysokiej zawartości białka: jest podobna do standardowej diety ketogennej, ale zawiera więcej białka. Stosunek ten wynosi często 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogenne zostały szeroko zbadane. Cykliczne lub ukierunkowane diety ketogenne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.

Informacje zawarte w tym artykule dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele takich samych zasad dotyczy również innych wersji.

Czy dieta keto pomoże schudnąć?

Dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na utratę wagi.

Niektóre badania pokazują, że dieta ketogenna jest znacznie lepsza od często zalecanej diety niskotłuszczowej.

Co więcej, często uważa się, że dieta jest tak bogata, że ​​możesz stracić na wadze bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia pokarmu.

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną straciły 2,2 razy więcej wagi niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności. Poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL również się u nich poprawił.

Inne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że osoby stosujące dietę ketogenną straciły 3 razy więcej wagi niż osoby stosujące dietę zalecaną przez Diabetes UK.

Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketogenna przewyższa dietę niskotłuszczową, w tym zwiększone spożycie białka, które zapewnia liczne korzyści odchudzające.

Zwiększone ketony, niższe poziomy cukru we krwi i poprawa wrażliwości na insulinę mogą również odgrywać kluczową rolę w tym, że dieta ta ma swoich zwolenników.

Aby uzyskać więcej informacji na temat efektów odchudzania diety ketogenicznej, zajrzyj ketowariatka.pl.

Dieta ketogeniczna a cukrzyca i stan przedcukrzycowy

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami metabolizmu, wysokim poziomem cukru we krwi i zaburzeniami funkcji insuliny.

Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle związany z cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogenna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75% (Źródło).

Inne badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że 7 z 21 uczestników było w stanie zaprzestać stosowania wszystkich leków na cukrzycę (Źródło).

W jeszcze innym badaniu grupa ketogenna straciła 11 kg, w porównaniu z 6,9 kg w grupie o wyższej zawartości węglowodanów. Jest to ważna korzyść, biorąc pod uwagę związek między wagą a cukrzycą typu 2 (Źródło).

Ponadto 95,2% grupy ketogennej było również w stanie przestać przyjmować lub zmniejszyć dawki leków przeciwcukrzycowych, w porównaniu do 62% w grupie z wyższą zawartością węglowodanów.

Żywność, której należy unikać na diecie keto

Wszelkie produkty bogate w węglowodany powinny być ograniczone.

Oto lista produktów, które należy zmniejszyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

Słodka żywność: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
Ziarna lub skrobie: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
Owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki.
Rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
Warzywa korzeniowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, pasternak itp.
Produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: są one wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów.
Niektóre przyprawy lub sosy: często zawierają cukier i niezdrowy tłuszcz.
Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie przetworzonych olejów roślinnych, majonezu itp.
Alkohol: Ze względu na zawartość węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wyrzucić cię z ketozy.
Pokarmy dietetyczne bez cukru: często zawierają dużo alkoholi cukrowych, co w niektórych przypadkach może wpływać na poziom ketonów. Te produkty żywnościowe są również wysoce przetworzone.

Co jeść na diecie keto

Większość posiłków powinna opierać się na tych produktach:

Mięso: czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk.
Tłuste ryby: takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela.
Jajka: poszukaj pastwiskowych lub omega-3 całych jaj.
Masło i śmietana: poszukaj takich od krów karmionych trawą, jeśli to możliwe.
Ser: ser nieprzetworzony (cheddar, koza, śmietana, pleśniowy lub mozzarella).
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona chia itp.
Zdrowe oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
Awokado: Całe awokado lub świeżo wykonane guacamole.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki itp.
Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu i różnych zdrowych ziół i przypraw.

Najlepiej, aby dieta opierała się głównie na pełnowartościowych produktach spożywczych.

Skutki uboczne i jak je minimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy twoje ciało się przystosuje.

Są one często określane jako grypa ketonowa i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.

Objawy grypy ketonowej:

  • Zmęczenie
  • Ból głowy
  • Drażliwość
  • Trudności z koncentracją („mgła mózgowa”)
  • Brak motywacji
  • Zawroty głowy
  • Głód cukrowy
  • Zwiększone pragnienie
  • Nudności
  • Skurcze mięśni

Grypa ketonowa obejmuje spadek energii i funkcji umysłowych, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i zmniejszoną wydajność ćwiczeń.

Najlepsza wskazówka: zwiększ spożycie soli i wody

Ponieważ utrata soli i wody jest odpowiedzialna za większość problemów z grypą ketonową, zwiększenie ich spożycia może znacznie pomóc zmniejszyć objawy i często całkowicie je wyeliminować.

Przez pierwsze kilka tygodni „życia ketonowego”, ilekroć wystąpi ból głowy, letarg, nudności, zawroty głowy lub inne objawy – wypij szklankę wody z dodatkiem pół łyżeczki soli.
Ta prosta czynność może złagodzić objawy grypy ketonowej w ciągu 15 do 30 minut. W razie potrzeby możesz to zrobić dwa razy dziennie lub dłużej.
Dla smaczniejszej alternatywy, wypij rosołek lub domowy bulion.

Ponadto upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Im większy jesteś, tym więcej wody prawdopodobnie stracisz we wczesnych stadiach keto i tym więcej będziesz musiał uzupełnić. Dobrą zasadą jest picie co najmniej 2,5 litra płynu każdego dnia podczas pierwszego tygodnia keto.

Nie oznacza to, że oprócz innych napojów musisz pić co najmniej 2,5 litra zwykłej wody. Chociaż picie dużej ilości wody jest ważne, kawa i herbata również przyczyniają się do spożycia płynów. Staraj się jednak utrzymywać skromne spożycie kofeiny (do około 3 filiżanek kawy dziennie), ponieważ duże ilości mogą potencjalnie zwiększyć utratę wody i sodu.

Dostarczenie wystarczającej ilości wody, sodu i innych elektrolitów, takich jak magnez i potas, może również pomóc w innym problemie, który ludzie często doświadczają na wczesnych etapach diety ketonowej, a mianowicie zaparciach.

Aby to zminimalizować, możesz wypróbować regularną dietę niskowęglowodanową przez pierwsze kilka tygodni. To może nauczyć twoje ciało spalać więcej tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść, aż będziesz pełny i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zwykle dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez zamierzonego ograniczenia kalorii.

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz