fbpx
porady zdrowa kuchnia

Jakie orzechy są najzdrowsze?

Mamy jesień, a więc najlepszą porę na orzechy! O korzyściach z jedzenia orzechów wiele się mówi. Zawierają białko oraz witaminy i minerały takie jak: wapń, fosfor, żelazo, cynk, magnez, witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotynę czy witaminę E. Są one niezwykle odżywczym produktem. Warto też zwrócić uwagę, iż orzechy występują w różnych gatunkach, z których każdy cechuje się innymi wartościami odżywczymi. Jakie orzechy są zatem najzdrowsze? Poniżej przedstawiliśmy zestawienie pięciu najzdrowszych rodzai.

1.Orzechy włoskie

Można stwierdzić, iż jest to najbardziej popularna odmiana orzechów. Na wstępie trzeba jednak zaznaczyć, że orzechy włoskie są bardziej kaloryczne niż niektóre inne odmiany, mimo że mają mniej węglowodanów niż większość z nich. Wysoka kaloryczność wynika stąd, że cechują się one wysoką zawartością tłuszczu. Trzeba przy tym jednak pamiętać, że tłuszcze w orzechach włoskich to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Orzechy włoskie są również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

100 g orzechów włoskich zawiera następujące składniki odżywcze:

białko: 15,23 g

tłuszcz: 65,21 g

węglowodany: 13,71 g

błonnik: 6,7 g

cukier: 2,61 g

Zawartość minerałów w 100 g orzechów włoskich wynosi:

wapń: 98 mg

żelazo: 2,91 mg

magnez: 158 mg

fosfor: 346 mg

potas: 441 mg

Orzechy włoskie zwierają niestety nieco mniej minerałów niż inne orzechy, co widać w poniższych zestawieniach.

Pamiętaj! Nie kupuj łuskanych orzechów włoskich ani nie łuskaj ich, jeśli nie zamierzasz ich od razu zjeść, gdyż ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, szybko jełczeją.



2. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca wspierają funkcjonowanie układu krążenia oraz nerwowego. Poprawiają również wygląd skóry i włosów. Mają kremową konsystencję, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do wielu dań i przekąsek.

100 g orzechów nerkowca zwiera następujące składniki odżywcze:

białko: 18,22 g

tłuszcz: 43,85 g

węglowodany: 30,19 g

błonnik: 3,30 g

cukier: 5,91 g

Większość tłuszczów w orzechach nerkowca to tłuszcze jednonienasycone.

Do ważnych witamin i minerałów zawartych w orzechach nerkowca należą (na 100g):

wapń: 37 mg

żelazo: 6,68 mg

magnez: 292 mg

fosfor: 593 mg

potas: 660 mg



3.Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają stosunkowo niewiele białka, ale nadrabiają to innymi składnikami odżywczymi. Mogą one pomóc w obniżeniu cholesterolu. Zawarte w nich witaminy z grupy B wspomagają również prawidłową pracę układu nerwowego.

100 g orzechów laskowych zawiera następujące składniki odżywcze:

białko : 14,95 g

tłuszcz : 60,75 g

węglowodany : 16,70 g

błonnik: 9,7 g

cukier : 4,34 g

Spośród minerałów zawartych w orzechach laskowych można wymienić (na 100g):

wapń: 114 mg

żelazo: 4,70 mg

magnez: 163 mg

fosfor: 290 mg

potas: 680 mg



4. Migdały

Migdały mogą być świetna alternatywą dla takich przekąsek jak chipsy czy solone paluszki. W ostatnim czasie coraz bardziej zyskują na popularności, co jest bardzo pozytywne ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają obniżyć cholesterol i zapobiegają tyciu.

100 g migdałów zawiera następujące składniki odżywcze:

białko: 21,15 g

tłuszcz: 49,93 g

węglowodany: 21,55 g

błonnik: 12,50 g

cukier: 4,35 g

Do minerałów i witamin zawartych w 100 g migdałów należą:

wapń : 269 mg

żelazo: 3,71 mg

magnez: 270 mg

fosfor: 481 mg

potas: 733 mg

witamina E: 25,63 mg



5. Orzeszki ziemne

Formalnie rzecz ujmując, orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, czyli orzechami sensu stricte nie są. Większość osób uważa je jednak za orzechy, zatem przyjrzyjmy się i my ich zawartości odżywczej.

Orzeszki ziemne zwierają więcej białka niż inne orzechy, co wykorzystuje się np. w kulturystyce. Zawarta w nich witamina B3 wspomaga także układ nerwowy i pomaga koić stres.

100 g orzeszków ziemnych zawiera:

białko: 25,80 g

tłuszcz: 49,24 g

węglowodany: 16,13 g

błonnik: 8,50 g

cukier: 4,72 g

Minerały zawarte w 100 g orzeszków ziemnych to:

wapń: 92 miligramy (mg)

żelazo: 4,58 mg

magnez: 168 mg

fosfor: 376 mg

potas: 705 mg



Jak używać orzechów?

Orzechy można włączyć do swojej diety na wiele sposobów. Przede wszystkim zastąp nimi niezdrowe przekąski takie jak choćby chipsy. Zacznij również używać w kuchni masła orzechowego i pić mleko orzechowe. Orzechy stanowią także świetny dodatek do deserów i sałatek. Jak widać, zastosowanie tego zdrowego produktu jest szerokie i bez większych problemów znajdziesz dla siebie ulubioną potrawę zawierającą orzechy.

Sprawdź też nasze przepisy:

Granola z masłem orzechowych

Zdrowa nutella, czyli 5-miutowy mus czekoladowo-orzechowy

Jagodowa sałatka z migdałami i quinoa

Ciasteczka idealne na stresowe sytuacje

Orzechowo-kakaowe pralinki bez cukru

Pesto z orzechów włoskich z rozmarynem

 

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz