fbpx
trening zdrowe ciało

Bezpieczne ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa

Woman suffering back pain double color exposure effect

Delikatne ćwiczenia, rozciąganie i inne czynności mogą pomóc złagodzić ból przepukliny dysku. Ćwiczenia mogą również wzmocnić i poprawić elastyczność kręgosłupa, szyi i pleców.

Przepuklina kręgosłupa występuje wtedy, gdy niektórzy z miękkiej galaretki w środku dysku wymyka się obok trudnych zewnątrz. Może to być bardzo bolesne i powodować:

  • ból pleców
  • ból szyi
  • strzelający ból ramienia
  • mrowienie, drętwienie lub osłabienie nogi lub stopy
  • mrowienie, drętwienie lub osłabienie jednej ręki

Osoby z przepukliną kregosłupa zwykle nie wymagają operacji. Lekarze często zalecają fizjoterapię w celu leczenia objawów.

Każdy dysk w kręgosłupie może ulec przepuklinie, w tym szyi, ale najczęściej występuje w dolnej części pleców. W zależności od tego, gdzie znajduje się przepuklina, pomocne mogą być różne ćwiczenia.

W tym artykule przyjrzymy się niektórym ćwiczeniom, które mogą złagodzić ból, przyspieszyć powrót do zdrowia i zapobiec nawrotom przepukliny kręgosłupa.



Ćwiczenia na ból szyi

Ból szyi jest powszechny po wypadnięciu dysku. Nacisk na nerwy szyi może powodować ból szyi i mięśni ramion.

Poniższe ćwiczenie może pomóc złagodzić ból szyi spowodowany wyślizgnięciem się dysku w górnej części kręgosłupa lub szyi:

Rozciąganie szyi

Aby złagodzić ból i ucisk spowodowany przepukliną dysku w pobliżu szyi, ludzie mogą spróbować następującego ćwiczenia:

  1. Usiądź prosto na krześle i przesuń podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem w kierunku zagłówka, rozciągając szyję.
  2. Przesuń lewe ucho w kierunku lewego ramienia, a następnie prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
  3. Powtórz ten wzór kilka razy.



Ćwiczenia ścięgna udowego

W przypadku osób ze zsuniętym dyskiem w dolnej części kręgosłupa wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych może pomóc lepiej wspierać rdzeń i plecy. Wypróbuj następujące rozciąganie ścięgien podkolanowych:

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Aby uzyskać delikatne rozciągnięcie w pozycji siedzącej wzdłuż ścięgna podkolanowego:

  1. Usiądź na krześle z jedną stopą na podłodze, a drugą wyprostowaną, z piętą na podłodze.
  2. Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu na wyprostowanej nodze, aż do rozciągnięcia się wzdłuż tylnej części uda.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
  4. Zmień nogi i powtórz kilka razy.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego z ręcznikiem

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, spróbuj wykonać następujące czynności:

  1. Połóż się płasko na macie do jogi z jedną nogą uniesioną do góry.
  2. Owiń ręcznik wokół stopy nogi w powietrzu.
  3. Trzymając ręcznik, pociągnij nogę w kierunku ciała.
  4. Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
  5. Zmień nogi i powtórz kilka razy.



Ćwiczenia na ból krzyża

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez budowę mięśni pleców. Zapewni to większe wsparcie i pomoże zapobiec przyszłym urazom.

Zgięcia pleców

Ćwiczenia zginania pleców rozciągają kręgosłup i mięśnie pleców. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń po kontuzji pleców. Aby wykonać rozciągnięcie zgięcia pleców:

  1. Połóż się na plecach i przytrzymaj oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
  2. W tym samym czasie przesuń głowę do przodu, aż do wygodnego rozciągnięcia przez środkową i dolną część pleców.
  3. Powtórz to kilka razy.

Rozciąganie od kolana po klatkę piersiową

Rozciąganie kolan w klatkę piersiową działa oddzielnie na mięśnie po obu stronach ciała, zapewniając delikatniejsze rozciąganie. Spróbuj wykonać następujące czynności:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
  2. Połóż obie ręce za jednym kolanem i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
  3. Zmień nogi i powtórz kilka razy.

Rozciąganie mięśni gruszkowatych

Mięsień gruszkowaty to mały mięsień umiejscowiony głęboko w pośladkach. Aby rozciągnąć ten mięsień:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
  2. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, opierając kostkę na zgiętym kolanie.
  3. Delikatnie pociągnij skrzyżowane kolano w kierunku klatki piersiowej, aż pośladek zostanie rozciągnięty.
  4. Powtórz po obu stronach.



 

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz