fbpx
mity żywieniowe_baner
porady zioła

Aż 7 powodów, dla których warto jeść szparagi!

Szparagi, oficjalnie znane jako Asparagus officinalis, to rodzaj byliny, należącej do rodziny szparagowatych.

To popularne warzywo występuje w różnych kolorach: zielonym, białym i fioletowym. Jest używany w potrawach na całym świecie, w tym w zapiekankach, sałatkach, omletach, makaronach oraz jako warzywny dodatek do dań mięsnych i rybnych.

Szparagi mają niską zawartość kalorii i zawierają ładunek niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Ten artykuł ujawnia 7 korzyści zdrowotnych szparagów, wszystkie wspierane przez naukę.

1. Wiele wartości i mało kalorii

Szparagi mają niską zawartość kalorii przy tak imponującym profilu składników odżywczych.

90 gramów gotowanych szparagów zawiera (RDI – zalecane dzienne spożycie):

Kalorie: 20 kcal
Białko: 2,2 grama
Tłuszcz: 0,2 grama
Błonnik: 1,8 grama
Witamina C: 12% RDI
Witamina A: 18% RDI
Witamina K: 57% RDI
Kwas foliowy: 34% RDI
Potas: 6% RDI
Fosfor: 5% RDI
Witamina E: 7% RDI

Szparagi posiadają również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym żelaza, cynku i ryboflawiny.

Są doskonałym źródłem witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego zaangażowanego w krzepnięcie krwi i zdrowie kości.

Ponadto szparagi zawierają dużo kwasu foliowego, substancji odżywczej niezbędnej do zdrowej ciąży i wielu ważnych procesów w organizmie, w tym wzrostu komórek i tworzenia DNA.

2. Dobre źródło przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to związki, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny przyczynia się do starzenia się, przewlekłego zapalenia i wielu chorób, w tym raka.

Szparagi, podobnie jak inne zielone warzywa, są bogate w przeciwutleniacze. Należą do nich witamina E, witamina C i glutation, a także różne flawonoidy i polifenole.

Szparagi są szczególnie bogate w flawonoidy: kwercetynę, izorhamnetynę i kaempferol. Stwierdzono, że substancje te obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwnowotworowo.

Co więcej, purpurowe szparagi zawierają silne pigmenty zwane antocyjanami, które nadają warzywom żywy kolor i również działają antyoksydacyjnie w organizmie. Wykazano, że zwiększenie spożycia antocyjanów obniża ciśnienie krwi i ryzyko zawałów i chorób serca.

Podsumowując: jedzenie szparagów wraz z innymi owocami i warzywami może dostarczyć organizmowi szeregu przeciwutleniaczy, które sprzyjają ogólnemu zdrowiu.

3. Pozytywnie wpływają na układ pokarmowy

Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia układu pokarmowego. Zaledwie 90 g szparagów zawiera 1,8 g błonnika, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania. Badania sugerują, że dieta bogata w nasycone błonnikiem owoce i warzywa może pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca i cukrzycy . Szparagi są szczególnie bogate w błonnik nierozpuszczalny, który wpływa na właściwe formowanie się stolca i wspomaga regularne wypróżnienia.

Zawierają  również niewielką ilość rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelopodobną substancję w przewodzie pokarmowym. Rozpuszczalny błonnik odżywia przyjazne bakterie w jelitach, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus. Zwiększenie liczby tych pożytecznych bakterii odgrywa rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i K2.

Jedzenie szparagów w ramach diety bogatej w błonnik jest doskonałym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik i utrzymanie zdrowego układu pokarmowego.

4. Pomagają w utrzymaniu zdrowej ciąży

Szparagi są doskonałym źródłem kwasu foliowego, znanego również jako witamina B9. Zaledwie 90 g szparagów dostarcza dorosłym 34% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, zaś kobietom w ciąży 22% .

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga tworzyć czerwone krwinki i produkować DNA dla zdrowego wzrostu i rozwoju człowieka. Jest to szczególnie ważne podczas wczesnych etapów ciąży, aby zapewnić właściwy rozwój dziecka. Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi, zielone warzywa liściaste i owoce może chronić przed wadami cewy nerwowej, w tym rozszczepem kręgosłupa. Wady cewy nerwowej mogą prowadzić do szeregu powikłań, począwszy od trudności w uczeniu się, przez brak kontroli jelit i pęcherza, a skończywszy na niepełnosprawności fizycznej.

W okresie ciąży należy więc szczególnie dbać o dostarczenie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości kwasu foliowego.

5. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1,3 miliarda ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli jest skutecznym sposobem obniżenia wysokiego ciśnienia krwi.

Potas obniża ciśnienie krwi na dwa sposoby: rozluźniając ściany naczyń krwionośnych i wydalając nadmiar soli przez mocz. Szparagi są dobrym źródłem potasu, zapewniają 6% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 90 g.

Co więcej, badania na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi sugerują, że szparagi mogą mieć inne właściwości obniżające ciśnienie krwi. W jednym badaniu szczury karmiono dietą z 5% szparagów lub standardową dietą bez szparagów. Po 10 tygodniach szczury na diecie ze szparagami miały 17% niższe ciśnienie krwi niż szczury na standardowej diecie. Naukowcy uznali, że efekt ten był spowodowany aktywnym związkiem obecnym w szparagach, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Jednakże potrzebne są badania na ludziach, aby ustalić, czy ten aktywny związek ma taki sam efekt na nas. W każdym razie jedzenie większej ilości warzyw bogatych w potas, takich jak szparagi, to świetny sposób na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

6. Mogą pomóc schudnąć

Obecnie żadne badania nie testowały wpływu szparagów na utratę wagi. Jednak mają wiele właściwości, które mogą potencjalnie pomóc schudnąć.

Po pierwsze mają bardzo mało kalorii, bo jedynie 20 w 90 g. Oznacza to, że możesz jeść dużo szparagów bez przyjmowania dużej ilości kalorii.

Ponadto zawierają około 94% wody. Badania sugerują, że spożywanie niskokalorycznych, bogatych w wodę pokarmów wiąże się z utratą masy ciała.

Należy dodać, że zawierają dużo błonnika, o czym napisaliśmy wyżej, który również sprzyja utracie wagi i utrzymaniu jej na prawidłowym poziomie .

7. Łatwo je dodać do diety

Oprócz tego, że szparagi są odżywcze są i smaczne i łatwe do włączenia do diety.

Można je przygotowywać na wiele sposobów, w tym gotując, grillując, gotując na parze, piec i smażąc. Możesz także kupić szparagi w puszkach lub słoikach, które są wstępnie przygotowane i gotowe do spożycia. Jednak zawsze, gdy tylko możesz – wybieraj świeże!

Szparagi mogą być używane w wielu potrawach, takich jak sałatki, zapiekanki warzywne, frittaty, omlety i makarony i są doskonałym dodatkiem do wielu dań.

Kupując świeże szparagi, szukaj mocnych łodyg i ciasnych, zamkniętych końcówek.

Podsumowanie

Szparagi to pożywny i smaczny dodatek do każdej diety. Mają niską zawartość kalorii i są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego i witamin A, C i K.

Dodatkowo, jedzenie szparagów ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, lepsze trawienie, wspierają zdrowie ciąży i niższe ciśnienie krwi.

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz