fbpx
przepisy zdrowa kuchnia

Sałatka z marynowanymi burakami, szpinakiem i dorszem

burak, szpinak, dorsz_przepis

Burak, szpinak, ryba – doskonały zestaw dla osób z nadciśnieniem i chorobami ukladu krążenia. Dlaczego?

Ewa Trusewicz, autorka książki “Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach ukłądku krążenia“, przywołuje badania, które świadczą o znaczącym wpływie buraków na obniżenie ciśnienia – buraki powodują powiem zwiększenie stężenia azotu w tkankach. Tlenek azotu bierze udział w rozszerzaniu światła naczyń krwionośnych, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi.

Szpinak jest bogatym źródłem magnezu. Jest coraz więcej dowodów z badań epidemiologicznych i metaanaliz, wykazujących, że duże spożycie magnezu zmniejsza ryzyko wystąpienia głównych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego (głównie zespołu metabolicznego, cukrzycy i nadciśnienia) i zasadniczo ogranicza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Natomiast jedzenie przynajmniej jednej porcji ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 16%. Wykazano również zmniejszenie o 6% ryzyka udaru u osób jedzących od dwóch do czterech porcji ryb tygodniowo w porównaniu do osób jedzących mniej niż jedną porcję na tydzień.

Burak, szpinak, ryba to doskonałe połączenie dla zdrowia, a odpowiednie dodatki sprawiają, że jest to również uczta dla podniebienia.

Składniki na 1 porcję

– 2 buraki (200 g)

– 2 garście szpinaku (50 g)

– 20 g cebuli

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– 3 łyżeczki octu balsamicznego (10 g)

– 150 g świeżego dorsza, filet

1/3 cytryny (20 g)

– 1 łyżeczka rozmarynu suszonego lub świeżego

– sól, pieprz do smaku

 

Sposób przygotowania

Filety z dorsza obłóż cytryną, posyp pieprzem, solą, rozmarynem, polej oliwą i włóż do rękawa lub zawiń w papier do pieczenia i piecz w piekarniku przez ok. 15–20 minut (w zależności od grubości ryby) w 180ºC. W międzyczasie pokrój buraki w cieniutkie plasterki i zamarynuj je w occie ze szczyptą soli. Wyłóż na talerz umyty szpinak, marynowane buraki, cebulę, polej całość pozostałą łyżką oliwy. Wyłóż na sałatkę ciepłą rybę.

 

Wartości odżywcze (1 porcja)

Energia: 410,5 kcal

Białko: 30,3 g

Tłuszcz: 21,4 g

Węglowodany: 19,8 g

Błonnik: 7,5 g

WW: 1,9

 

Przepis pochodzi z książki Ewy Trusewicz Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach układu krążenia