Jest ich dwadzieścia pięć, a stosując się do nich, większość ludzi nie powinna mieć trudności z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu.
- regularna pora spoczynku wstawania
Najlepszą radą, jakiej można udzielić odnośnie do higieny snu jest wprowadzenie regularnych pór udawania się na nocny spoczynek oraz wstawania rano. Niech to przykazanie stanie się nawykiem praktykowanym nawet w weekendy oraz w czasie wakacji. Nie pozwól, by wdarła się tutaj jakakolwiek przypadkowość. Kierując się wymogami twojego zawodowego harmonogramu, wyznacz osiem godzin na sen oraz porę, o której musisz być w łóżku. W moim przypadku jest to przedział czasowy między godziną 22.00 a 22.30.
- łóżko to nie biurko, stół czy fotel
Niech twoje łóżko służy tylko do spania i współżycia. Dbaj o to, by w łóżku nie czytać, nie oglądać telewizji, nie zajadać się przekąskami, nie pracować, ani się nie martwić.
- reglamentowane drzemki
Unikaj drzemek po godzinie 15.00. Jeśli drzemiesz o wcześniejszej porze, staraj się, by nie przekraczać czasu 20-30 minut.
- ćwiczenia o właściwej porze
Ćwicz przed kolacją. Ruch fizyczny zażywany na krótko przed snem, zakłóca jego przebieg.
- reglamentowana kawa, czekolada i kakao
Unikaj kofeiny po południu i wieczorem.
- ogranicz płyny przed snem
Nie pij nadmiernej ilości napojów późnym wieczorem, a szczególnie tuż przed snem.
- lekka kolacja i/lub przekąska
W porze kolacji spożywaj porcje odpowiednio zbilansowanego posiłku o normalnych rozmiarach, w czasie od trzech do czterech godzin przed snem. Zjedz również lekką przekąskę tuż przed udaniem się na spoczynek. Nie idź spać głodny, ale też nie przejedzony.
- relaksująca kąpiel
W czasie od jednej do dwóch godzin przed snem weź ciepłą kąpiel. Możesz dodać olejek lawendowy, dzięki czemu będzie ci łatwiej się zrelaksować.
- zadbaj o sypialnię
Zadbaj o to, by sypialnia była chłodna i przewietrzona.
- wygodny materac i pościel
Kup wygodny materac, poduszkę i pościel (wypróbuj gąbkę Tempur-Pedic o grubości 7,5 cm, którą umieszcza się na materacu. Możesz ją kupić w Sam’s Club). Pamiętaj, że w łóżku spędzasz średnio jedną trzecią swojego życia; łóżko powinno być dla ciebie najważniejszym meblem.
- zadbaj o odprężenie 30 min przed snem
Zacznij się odprężać na trzydzieści minut przed snem, słuchając kojącej muzyki, czytając Pismo Święte lub dobrą książkę, zażywając masażu lub intymnego kontaktu ze swoją drugą połową.
- przyciemnij źródła światła
Zainstaluj w źródłach światła ściemniacze. Na kilka godzin przed snem przyciemnij światło.
- gdy nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku
Jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu dwudziestu minut od momentu położenia się, wstań i idź do innego pokoju. Poczytaj lub zrelaksuj się w przyciemnionym świetle aż poczujesz senność. Następnie wróć do łóżka.
- opuść łóżko, gdy nie masz wyboru
Jeśli twój małżonek obudzi cię chrapaniem lub dziwnymi ruchami, przenieś się do sypialni dla gości.
- pobudka
Staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia.
- masaż
Zróbcie sobie nawzajem z małżonkiem masaż stóp, szyi i barków, pleców i głowy. Kup niedrogi, przenośny masażer.
- ćwiczenia relaksujące
Tuż przed snem zrelaksuj ciało i umysł, wykonując łagodne ćwiczenia rozciągające i relaksujące. Możesz również zastosować świecę lub olejek aromaterapeutyczny.
- sypialnia to nie biuro
Usuń z sypialni wszelkie niepotrzebne przedmioty, komputery, faksy, dokumenty i wszystko, co mogłoby ci przypominać o pracy.
- usuń źródła nocnego światła
Zadbaj o to, by sypialnia była całkowicie ciemna. Usuń wszelkie lampki przeznaczone do całonocnego świecenia. Zakryj ręcznikiem źródła światła w budziku i telefonie. Zaklej czarną taśmą izolacyjną lub samoprzylepnymi karteczkami diody w systemie alarmowym, odbiorniku telewizyjnym, odtwarzaczu DVD, odbiorniku satelitarnym, sprzęcie stereo oraz wszelkie inne widoczne światełka. Możesz także zakupić zasłony światłoszczelne.
- wytłum hałas
Wytłum wszelki hałas, używając zatyczek do uszu, podwójnych szyb w oknach lub ciężkich kotar. Osobiście używam generatora dźwięków, który emituje szum biały. W tym celu można też po prostu użyć wentylatora.
- posłuchaj kołysanki
Możesz również wypróbować płytę CD z kołysankami lub dźwiękami natury.
- ani kota, ani psa w sypialni
Nie wpuszczaj do sypialni żadnych zwierząt. Chrapią, skaczą po śpiącym, warczą, wyją, szczekają, skomlą. Mogą być również przyczyną alergii u wielu osób.
- ani TV przed snem
Unikaj oglądania filmów przyprawiających o szybsze bicie serca, meczów i wiadomości wieczornych. W zamian przed snem obejrzyj coś zabawnego i lekkiego, ale pamiętaj, że najlepiej jest w ogóle nie oglądać telewizji w sypialni.
- pośmiej się w łóżku
Leżąc w łóżku – ty i twój małżonek – możecie sobie nawzajem opowiadać lub czytać dowcipy. Pary, które śmieją się i modlą razem są bardziej trwałe.
- czytaj Biblię przed snem
Spróbuj medytować nad Pismem Świętym i nie pozwól swojemu umysłowi na błądzenie lub martwienie się. Ja rozważam Modlitwę Pańską z Ewangelii św. Mateusza (Mt 6, 9-13), Psalm 91, Pierwszy List do Koryntian (1 Kor 13, 4-8), a także List do Efezjan (Ef 6, 10-18). Warto zapamiętać wszystkie te wersety i rozważać ja wciąż na nowo.
Skomentuj