Nadwaga lub otyłość może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Chociaż dostępnych jest wiele różnych „modnych” diet, zrównoważony styl życia i pożywna dieta są kluczem do zdrowego życia i lepszej kontroli wagi.
Według Centers for Disease Control and Prevention około 93,3 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało otyłość w latach 2015–2016. Liczba ta odpowiada 39,8 procent populacji. Niestety sytuacja w Polsce wcale nie wygląda lepiej! Nadwagę lub otyłość ma już 64 proc. mężczyzn i 49 proc. kobiet w naszym kraju.
Utrzymywanie nadmiernej masy ciała może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Chwilowe diety nie przyniosą trwałych efektów, niezależnie od korzyści, jakie mogą im przypisywać ich zwolennicy. Aby zarówno bezpiecznie schudnąć, jak i utrzymać utratę wagi na dłużej, konieczne są stopniowe, trwałe i pozytywne zmiany stylu życia.
W tym artykule przedstawiamy 10 wskazówek dotyczących kontroli masy ciała.
10 wskazówek na temat skutecznego odchudzania
Utrata wagi i jej utrzymanie jest możliwe, trzeba jednak pamiętać o pewnych elementach codziennego życia. Należą do nich:
1. Jedz różnorodne, kolorowe, bogate w składniki odżywcze potrawy
Zdrowe posiłki i przekąski powinny stanowić podstawę diety człowieka. Prostym sposobem na stworzenie planu posiłków jest upewnienie się, że każdy posiłek składa się w 50 procentach z owoców i warzyw, 25 procent pełnych ziaren i 25 procent białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25–30 gramów dziennie.
Wyeliminuj tłuszcze trans z diety i zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, które mają silny związek z występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
Zamiast tego możesz spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są rodzajami tzw. zdrowych tłuszczów.
Następujące produkty są zdrowe i bogate w składniki odżywcze:
- świeże owoce i warzywa
- ryba
- rośliny strączkowe
- orzechy
- nasiona
- całe ziarna, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
Produkty, których należy unikać, obejmują:
- żywność z dodatkiem olejków, masła i cukru
- tłuste czerwone lub przetworzone mięso
- wypieki słodkie i słone
- chleb pszenny
- przetworzona żywność
W niektórych przypadkach usunięcie pewnych pokarmów z diety może spowodować niedobór niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Dietetyk, lekarz lub inny pracownik służby zdrowia może doradzić, jak uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych podczas procesu odchudzania.
2. Prowadź dziennik żywności i wagi
Samokontrola jest kluczowym czynnikiem skutecznego odchudzania. Możesz korzystać z papierowego pamiętnika, aplikacji mobilnej lub dedykowanej strony internetowej, aby rejestrować każdy artykuł spożywany w ciągu dnia. W ten sposób możesz również mierzyć swoje postępy, rejestrując wagę i wymiary po upływie każdego tygodnia.
Ci, którzy śledzą swój sukces notując nawet małe postępy i identyfikując zmiany fizyczne, są znacznie bardziej skłonni do przestrzegania programu odchudzania.
Możesz również śledzić swój wskaźnik masy ciała za pomocą kalkulatora BMI.
3. Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia
Regularne ćwiczenia są niezbędne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zwiększenie częstotliwości aktywności fizycznej w zdyscyplinowany i celowy sposób jest często kluczowe dla pomyślnej utraty wagi.
Zalecana jest jedna godzina codziennej aktywności o umiarkowanym natężeniu, takiej jak szybki marsz. Jeśli jedna godzina dziennie nie jest możliwa, klinika Mayo sugeruje, że osoba powinna dążyć do minimum 150 minut tygodniowo.
Ludzie, którzy zwykle nie są aktywni fizycznie, powinni powoli zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń i stopniowo budować ich intensywność. To podejście jest najbardziej zrównoważonym sposobem na zapewnienie, że regularne ćwiczenia staną się częścią ich stylu życia.
W ten sam sposób, w jaki rejestrowanie posiłków może psychicznie pomóc w utracie wagi, tak monitorowanie aktywności fizycznej również działa motywująco. Dostępnych jest wiele bezpłatnych aplikacji mobilnych, które śledzą bilans kalorii po zarejestrowaniu spożycia posiłków i ćwiczeń.
Jeśli myśl o pełnym treningu wydaje Ci się przerażająca, bo dopiero zaczyna ćwiczyć, możesz zacząć od wykonania następujących czynności w celu zwiększenia aktywności:
- wchodzenie po schodach
- grabienie liści
- wyprowadzanie psa
- prace ogrodowe
- taniec
- granie w gry na świeżym powietrzu
- parkowanie dalej od wejścia do budynku
Osoby z niskim ryzykiem choroby niedokrwiennej serca raczej nie będą wymagały badania lekarskiego przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń.
Jednak dla niektórych osób, w tym chorych na cukrzycę, wskazana może być wcześniejsza ocena lekarska. Każdy, kto nie ma pewności co do bezpiecznego poziomu ćwiczeń, powinien porozmawiać z lekarzem.
4. Wyeliminuj płynne kalorie
Możliwe jest spożywanie setek kalorii dziennie tylko przez picie słodzonych cukrem napojów, herbaty, kawy lub alkoholu. Są one znane jako „puste kalorie”, ponieważ zapewniają dodatkową dawkę energii bez żadnych korzyści odżywczych.
O ile dana osoba nie pije napoju w celu zastąpienia posiłku, powinna starać się trzymać wody lub niesłodzonej herbaty i kawy. Dodanie odrobiny świeżej cytryny lub pomarańczy do wody może zapewnić jej smak i zachęcić nas do tego byśmy pili więcej.
Unikaj mylenia odwodnienia z głodem. Można zaspokoić uczucie głodu między zaplanowanymi porami posiłku pijąc wodę.
5. Mierz i kontroluj
Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia, nawet warzyw niskokalorycznych, może spowodować zwiększenie masy ciała.
Dlatego ludzie powinni unikać samodzielnego szacowania wielkości porcji i jedzenia bezpośrednio z opakowania. Lepiej jest używać miarek i wag w celu określenia wielkości porcji. Zgadywanie prowadzi do przeszacowania i prawdopodobieństwa zjedzenia porcji większej niż to konieczne.
Poniższe porównania wielkości mogą być przydatne do monitorowania spożywanych ilości:
- trzy czwarte filiżanki to piłka golfowa
- połowa filiżanki to piłka tenisowa
- 1 filiżanka to kula billardowa
- 1 łyżeczka to 1 kostka do gry
- 1 łyżka stołowa to kciuk
- porcja mięsa to talia kart
Te rozmiary nie są dokładne, ale mogą pomóc osobie ograniczyć nadmierne spożycie żywności, gdy odpowiednie narzędzia nie są dostępne.
6. Jedz uważnie
Wiele osób korzysta z uważnego jedzenia, co wiąże się z pełną świadomością, dlaczego, jak, kiedy, gdzie i co jedzą.
Dokonywanie bardziej zdrowych wyborów żywieniowych jest bezpośrednim skutkiem lepszego dostosowania się do ciała.
Ci, którzy praktykują uważne jedzenie, starają się również jeść wolniej i delektować się jedzeniem, koncentrując się na smaku. Rozciągnie posiłku na 20 minut pozwala ciału zarejestrować wszystkie sygnały sytości.
Ważne jest, aby skupić się na zadowoleniu po posiłku, a nie na samym jedzeniu, i pamiętać, że wiele „dietetycznych” lub niskotłuszczowych produktów spożywczych niekoniecznie stanowi zdrowy wybór.
Możesz również rozważyć następujące pytania dotyczące wyboru posiłku:
- Czy to dobra „wartość” kalorii?
- Czy zapewni sytość?
- Czy składniki są zdrowe?
- Jeśli ma etykietę, ile zawiera tłuszczu i sodu?
7. Kontrola bodźców i sygnałów
Wiele wskazówek społecznych i środowiskowych może zachęcać do niepotrzebnego jedzenia. Na przykład niektóre osoby częściej przejadają się podczas oglądania telewizji. Inni mają problem z przekazaniem miski cukierków komuś innemu bez wzięcia kawałka.
Zdając sobie sprawę z tego, co może wywołać chęć przekąszenia pustych kalorii, ludzie mogą wymyślić sposoby dostosowania swojego rytmu dnia do ograniczenia tych wyzwalaczy.
8. Planuj z wyprzedzeniem
Zaopatrzenie kuchni w żywność przyjazną dla diety i tworzenie uporządkowanych planów posiłków spowoduje bardziej znaczącą utratę wagi.
Ludzie, którzy chcą schudnąć lub nie przybierać na wadze, powinni wyczyścić kuchnię z przetworzonych produktów i upewnić się, że mają pod ręką składniki potrzebne do przygotowania prostych, zdrowych posiłków. Może to zapobiec szybkiemu, nieplanowanemu i nieostrożnemu jedzeniu.
Planowanie wyborów żywieniowych przed dotarciem na imprezy towarzyskie lub do restauracji może również ułatwić ten proces.
9. Szukaj wsparcia społecznego
Objęcie wsparciem bliskich jest integralną częścią udanej drogi ku utracie wagi.
Niektóre osoby mogą chcieć zaprosić przyjaciół lub członków rodziny, aby do nich dołączyli, podczas gdy inni wolą korzystać z mediów społecznościowych do dzielenia się swoimi postępami.
Inne możliwości wsparcia mogą obejmować:
- pozytywna sieć społecznościowa
- doradztwo grupowe lub indywidualne
- kluby ćwiczeń lub partnerzy
- programy pomocy dla pracowników
10. Bądź pozytywnie nastawiony
Utrata masy ciała jest procesem stopniowym. Każdy może odczuwać zniechęcenie, jeśli kilogramy nie spadną w tempie, którego się spodziewał.
Niektóre dni będą trudniejsze niż inne. Udany program odchudzania wymaga od jednostki wytrwałości i nie poddawania się, gdy zmiana nawyków wydaje się zbyt trudna.
Niektóre osoby mogą potrzebować zresetować swoje cele, potencjalnie dostosowując całkowitą liczbę kalorii, które zamierzają zjeść lub zmieniając wzorce stosowanych ćwiczeń.
Ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie i być wytrwałym w pracy nad pokonywaniem barier dla udanej utraty wagi.
Tracenie na wadze
Udana utrata masy ciała nie wymaga przestrzegania określonego planu diety, takiego jak Dukan lub Atkins. Zamiast tego powinieneś skupić się na jedzeniu mniejszej ilości kalorii i ruszaniu się, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny.
Utrata masy ciała zależy przede wszystkim od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie dostosowania proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.
Rozsądnym celem utraty wagi, aby zacząć dostrzegać korzyści zdrowotne, jest zmniejszenie masy ciała o 5–10 procent w ciągu 6 miesięcy.
Większość ludzi może osiągnąć ten cel, zmniejszając całkowite spożycie kalorii do około 1000–1 600 kalorii dziennie.
Dieta mniejsza niż 1000 kalorii dziennie nie zapewni wystarczającego odżywiania.
Po 6 miesiącach diety tempo utraty masy zwykle spada, ponieważ ludzie zużywają mniej energii przy niższej masie ciała. Najlepszym sposobem na utratę masy ciała jest przestrzeganie programu zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej.
Ludzie, którzy mają BMI równy lub wyższy niż 30 bez problemów zdrowotnych związanych z otyłością, mogą odnieść korzyści z przyjmowania leków na odchudzanie na receptę. Mogą być również odpowiednie dla osób z BMI równym lub wyższym niż 27 z chorobami związanymi z otyłością.
Jednak osoba powinna stosować leki wyłącznie w celu wsparcia powyższych modyfikacji stylu życia. Jeśli próby utraty wagi nie powiodą się, a BMI danej osoby osiągnie 40 lub więcej, interwencja chirurgiczna może być rozwiązaniem.
Skomentuj