Który tłuszcz jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni? Zależy to w dużej mierze od sposobu gotowania. Punkt dymny oleju, czyli moment, w którym zaczyna się palić i dymić, jest jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia. Jeśli podgrzejesz olej powyżej jego temperatury dymienia, nie tylko zaszkodzi to smakowi potrawy, ale także wiele składników odżywczych w oleju ulegnie degradacji. Co więcej taki przegrzany olej uwolni szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami.
Oliwa z oliwek
Specjaliści od żywienia i gotowania zgadzają się, że jednym z najbardziej wszechstronnych i zdrowych olejów do gotowania i jedzenia jest oliwa z oliwek, o ile jest ekstra virgin. Etykieta „extra virgin” oznacza, że oliwa z oliwek nie jest rafinowana, a zatem jest wysokiej jakości. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zawiera dużą ilość jednonienasyconych tłuszczów i niektórych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych; wiele badań połączyło je z lepszym zdrowiem serca. Oliwa z oliwek ma stosunkowo niższą temperaturę dymienia w porównaniu z innymi olejami, więc najlepiej nadaje się do gotowania na niskim i średnim ogniu.
Jest to również jeden z najzdrowszych olejków do pieczenia i sałatek.
Olej kokosowy
W zależności od tego, kogo zapytasz, oleju kokosowego należy unikać lub przyjmować z umiarem. Głównym punktem konfliktu jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. W przeciwieństwie do innych olejów roślinnych, olej kokosowy jest przede wszystkim tłuszczem nasyconym. Nie wszyscy zgadzają się, że tak skoncentrowane źródło tłuszczów nasyconych nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Niektórzy eksperci twierdzą, że zastąpienie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zdrowszymi opcjami może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić nasz profil lipidowy. Jednak nauka zaczyna sugerować, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są dla ciebie złe.
Ogólnie rzecz biorąc, wokół produktów kokosowych panuje duży szum, który ogólnie nie jest poparty nauką. Nie oznacza to, że ten olej natychmiast sprawi, że będziesz chory, ale z nim nie przesadzaj.
To nie znaczy, że należy go zdecydowanie wyrzucić z kuchni. Nasycone tłuszcze doskonale nadają sie do stosowania podczas gotowania w bardzo wysokiej temperaturze lub smażenia żywności (coś, co zdecydowanie powinno być robione z umiarem), ponieważ są bardziej stabilne przy dużym ogniu. Oznacza to, że rzadziej się psują i palą.
Olej roślinny
Termin „olej roślinny” jest używany w odniesieniu do dowolnego oleju pochodzącego ze źródeł roślinnych, a jego zdrowotność zależy od jego źródła i zastosowania. Większość olejów roślinnych na rynku to mieszanka olejków rzepakowego, kukurydzianego, sojowego, palmowego i słonecznikowego. Oleje tego typu są rafinowane i przetwarzane, co oznacza, że nie tylko nie mają smaku, ale także składników odżywczych. Nazywa się to „roślinnym”, dzięki czemu producenci mogą zastąpić dowolny olej dozwolony do spożycia, jaki chcą – soję, kukurydzę, nasiona bawełny, rzepak – bez konieczności drukowania nowej etykiety. Niektóre z tych olejów, zwłaszcza palmowe, są związane z większą degradacją naszej planety w procesie ich produkcji.
Olej rzepakowy
Pochodzi z rzepaku, rośliny o pięknych, żółtych kwiatkach, i zawiera dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych oraz przyzwoitą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Ze wszystkich olejów roślinnych olej rzepakowy ma zwykle najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych. Posiada wysoką temperaturę dymienia, co oznacza, że może być pomocny podczas gotowania na ciepło. Niestety najczęściej dostępny w plastikowych butelkach olej rzepakowy jest zwykle wysoko przetworzony, co oznacza ogólnie mniej składników odżywczych, które może nam dostarczyć. Poszukaj oleju „tłoczonego na zimno” i nieprzetworzonego.
Olej z awokado
To świetny wybór. Jest nierafinowany jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale ma wyższą temperaturę palenia, co oznacza, że można go używać do gotowania na wyższym ogniu i doskonale nadaje się do warzyw na patelnię. Nie ma wiele smaku, co sprawia, że jest dobrą opcją do gotowania. Jest po prostu kremowy, jak awokado. Zawiera zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ma jedną z najwyższych zawartości jednonienasyconych tłuszczów wśród olejów kuchennych), a także witaminę E. Jednym minusem jest to, że jest drogi.
Olej słonecznikowy
Ten olej jest bogaty w witaminę E – jedna łyżka stołowa zawiera 28% zalecanego dziennego spożycia tej substancji odżywczej. Ma wysoką temperaturę dymienia i nie ma mocnego smaku, co oznacza, że nie przytłoczy twojego dania. Jednak olej słonecznikowy zawiera dużo kwasów omega-6. Ciało ich potrzebuje, ale uważa się, że kwasy omega-6 działają prozapalnie, natomiast kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie. Spożywanie zbyt wielu kwasów omega-6 bez zachowania równowagi z kwasami omega 3 może prowadzić do stanu zapalnego w ciele, więc umiar w tej kwestii jest kluczowy.
Olej arachidowy
Oleje orzechowe, takie jak arachidowy, mogą być świetne do eksperymentowania w kuchni, zwłaszcza że istnieje wiele różnych rodzajów. Olej arachidowy ma jedną z najwyższych zawartości tłuszczów jednonienasyconych wśród olejów kuchennych. Jest zwykle bardzo aromatyczny, o przyjemnym, orzechowym smaku i zapachu i dobrze się gotuje z jego użyciem nawet na dużym ogniu.
Olej z orzechów włoskich
Ten olej ma niską temperaturę dymienia, więc nie nadaje się do gotowania, ale można go używać na wiele innych sposobów. Można nim skropić naleśniki, świeżo pokrojone owoce i lody. Dodaje się do również do spienionego mleka, by naturalnie aromatyzować napoje kawowe. Olej z orzechów włoskich ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co pomaga kontrolować stan zapalny.
Olej lniany
Olej lniany ma wysoką zawartość kwasów omega 3 i ma bardzo niską temperaturę dymienia, co oznacza, że nie należy go również używać do gotowania. Używaj go do sałatek. Upewnij się, że jest przechowywany w niskiej temperaturze, np. w lodówce.
Olej sezamowy
Ten olej jest często używany w kuchni azjatyckiej ze względu na silny aromat, nawet niewielka ilość wystarczy. Zawiera zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, chociaż nie jest szczególnie bogaty w inne składniki odżywcze. Ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia i może być stosowany do smażenia.
Skomentuj