Ziemniaki to bulwy jadalne, dostępne na całym świecie i przez cały rok. Są stosunkowo tanie w uprawie, bogate w składniki odżywcze i pozwalają stworzyć na pyszne i różnorodne dania.
Pokorny ziemniak stracił na popularności w ostatnim czasie ze względu na doniesienia, że w naszej piramidzie nie można go zaliczyć do warzyw ze względu na jego częste spożywanie.
Jednak błonnik, witaminy, minerały i związki fitochemiczne, które zapewnia, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom i zapewnić korzyści dla ludzkiego zdrowia.
Ziemniaki po raz pierwszy udomowiono w Andach w Ameryce Południowej do 10 000 lat temu. Hiszpańscy odkrywcy wprowadzili je do Europy na początku XVI wieku.
Szybkie fakty na temat ziemniaków:
Niektóre dowody sugerują, że ziemniaki mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i regulacji zaparć
Średni ziemniak zawiera około 164 kalorii i 30% zalecanego dziennego spożycia B6.
Dodatkowo pieczony ziemniak jest ekonomiczną, rozgrzewającą i pożywną przekąską.
10 korzyści
Wysokie spożycie owoców i warzyw może korzystnie wpłynąć na zdrowie i zmniejszyć ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia.
Ziemniaki zawierają ważne składniki odżywcze, nawet po ugotowaniu, które mogą być korzystne dla zdrowia ludzkiego na różne sposoby.
Poniżej przedstawiamy 10 sposobów, w jakie ziemniak może przyczynić się do zdrowego stylu życia, w tym zapobieganie osteoporozie, utrzymanie zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka infekcji.
1) Zdrowie kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk w ziemniakach pomagają organizmowi budować, utrzymywać strukturę i wytrzymałość kości.
Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.
Fosfor i wapń są ważne w strukturze kości, ale niezbędne jest zrównoważenie dwóch minerałów w celu prawidłowej mineralizacji kości. Zbyt dużo fosforu i zbyt mało wapnia powoduje utratę kości i przyczynia się do osteoporozy.
2) Ciśnienie krwi
Niskie spożycie sodu ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, ale zwiększenie spożycia potasu może być równie ważne. Potas wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych.
Potas, wapń i magnez są obecne w ziemniaku. Stwierdzono, że zmniejszają one naturalnie ciśnienie krwi.
3) Zdrowie serca
Błonnik ziemniaczany, potas, witamina C i zawartość witaminy B6 w połączeniu z brakiem cholesterolu sprzyjają zdrowiu serca.
Ziemniaki zawierają znaczne ilości błonnika. Błonnik pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca.
4) Stany zapalne
Cholina jest ważnym i wszechstronnym składnikiem odżywczym występującym w ziemniakach. Pomaga w prawidłowym ruchu mięśni, utrzymaniu dobrego nastroju, zdolności uczenia się i zapamiętywania.
Pomaga również w:
- utrzymaniu struktury błon komórkowych
- przekazywaniu impulsów nerwowych
- wchłanianiu tłuszczu
- rozwoju mózgu
Jeden duży ziemniak zawiera 57 mg choliny. Dorośli mężczyźni potrzebują 550 mg, a kobiety 425 mg dziennie.
5) Rak
Ziemniaki zawierają folian, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, a więc zapobiega powstawaniu wielu typów komórek nowotworowych z powodu mutacji w DNA.
Spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak ziemniaki, wiąże się z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.
Witamina C i kwercetyna działają również jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem ich przez wolne rodniki.
6) Trawienie i regularność wypróżnień
Zawartość błonnika w ziemniakach zapobiega zaparciom i sprzyja prawidłowości układu pokarmowego.
7) Kontrola wagi i sytość
Błonnik pokarmowy jest powszechnie uznawany za ważny czynnik w kontrolowaniu masy ciała i utracie wagi.
Działa jako „środek wypełniający” w układzie pokarmowym. Zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, dzięki czemu osoba czuje się pełniejsza przez dłuższy czas i rzadziej spożywa więcej kalorii.
8) Metabolizm
Ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy B6. Odgrywa to istotną rolę w metabolizmie energii, rozkładając węglowodany i białka na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiej wykorzystywane do pozyskania energii w organizmie.
9) Skóra
Kolagen to swoisty “system wsparcia skóry”. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać szkodom powodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C pomaga również wygładzić zmarszczki spowodowane ubytkiem kolagenu i poprawić ogólną strukturę skóry.
10) Odporność
Badania wykazały, że witamina C może pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C.
Substancje odżywcze obecne w ziemniakach
To, jak zdrowy jest ziemniak w diecie, zależy w pewnym stopniu od tego, co zostało do niego dodane lub w jaki sposób został przyrządzony. Olej, śmietana i masło dodają kalorii, ale sam zwykły ziemniak ma stosunkowo niską zawartość kalorii.
Dostarcza również ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina B6 i różne minerały.
Porcja 100 gramów to nieco ponad połowa ziemniaka średniej wielkości. Taki biały ziemniak pieczony ze skórą zawiera:
94 kalorie
0,15 g tłuszczu
0 g cholesterolu
21,08 g węglowodanów
2,1 g błonnika pokarmowego
2,10 g białka
10 mg wapnia
0,64 mg żelaza
27 mg magnezu
75 mg fosforu
544 mg potasu
12,6 mg witaminy C
0,211 mg witaminy B6
38 mcg kwasu foliowego
Ziemniaki dostarczają także niacyny, choliny i cynku. Różne odmiany dostarczają nieco innych składników odżywczych.
Sód
Całe, nieprzetworzone ziemniaki zawierają bardzo mało sodu, tylko 10 mg na 100 g lub mniej niż 1% sugerowanego limitu dziennego. Nie dotyczy to jednak przetworzonych produktów ziemniaczanych, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane.
Kwas alfa-liponowy
Ziemniaki zawierają również związek znany jako kwas alfa-liponowy (ALA), który pomaga organizmowi przekształcać glukozę w energię.
Niektóre dowody sugerują, że kwas alfa-liponowy może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, poprawić rozszerzenie naczyń krwionośnych, chronić przed retinopatią u pacjentów z cukrzycą i chronić tkanki mózgowe i nerwowe.
Kwercetyna
Kwercetyna, flawonoid występujący w skórze ziemniaka, wydaje się mieć działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które chroni komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Flawonoidy są rodzajem fitoskładników, związków organicznych, które, jak się uważa, pomagają chronić przed chorobami.
Przeciwutleniacze
Ziemniaki zawierają witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek i działać profilaktycznie przy nowotworach oraz promować zdrowe trawienie i funkcje układu sercowo-naczyniowego.
Błonnik w ziemniakach pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny i krążenie.
Przechowywanie
Ziemniaki powinny być przechowywane w temperaturze między 7 a 10 stopni Celsjusza w ciemnym, suchym miejscu, takim jak piwnica lub spiżarnia.
Narażenie na światło słoneczne może prowadzić do powstawania solaniny, która powoduje, że ziemniaki stają się zielone. Jest toksyczna. Przechowywanie ziemniaków w lodówce powoduje przekształcenie ich skrobi w cukier. Może to powodować nieprzyjemny smak.
Ziemniaków nie należy przechowywać w pobliżu cebuli, ponieważ oba warzywa emitują gazy ziemne, które powodują wzajemny rozkład.
Ziemniaki mają okres przydatności do spożycia do 2 miesięcy, ale pojedyncze zepsute ziemniaki mogą wpływać na inne wokół nich. Usuń zgniłe ziemniaki, aby zapobiec zepsuciu reszty.
Przygotowanie i gotowanie ziemniaków
Zawartość witamin, minerałów i błonnika w ziemniakach znajduje się głównie w skórze, dlatego najlepiej jest je spożywać z pozostawioną skórką.
Szoruj ziemniaki pod bieżącą wodą i usuń wszelkie siniaki lub głębokie “oczka” za pomocą nożyka. Zamiast stali węglowej używaj noża ze stali nierdzewnej, aby zapobiec reakcji metalu z fitochemikaliami w warzywach, ponieważ może to spowodować odbarwienie.
Ziemniaki w mundurkach zapiekane w skórkach to zdrowy i prosty posiłek. Można je podawać z sałatką i posypać tuńczykiem, serem, fasolką po bretońsku lub innym ulubionym daniem. Gotowanie i jedzenie ziemniaków w skórkach pomaga zachować składniki odżywcze.
Ziemniaki można gotować z miętą i posypać czarnym pieprzem lub gotować na parze, aby zachować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Aby przygotować zdrową sałatkę ziemniaczaną, zagotuj nowe ziemniaki, pozostaw aby ostygły, a następnie dodaj świeżo posiekany czosnek i miętę oraz oliwę z oliwek.
Skomentuj