Warzywa są dobrze znane ze swojego dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie. Większość z nich ma niską zawartość kalorii i jest bogata w witaminy, minerały i błonnik. Jednak niektóre warzywa wyróżniają się na tle innych udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdolność do łagodzenia stanów zapalnych lub zmniejszania ryzyka niektórych choroby.
W tym artykule przyjrzymy się 14 najzdrowszym warzywom oraz temu dlaczego warto je włączyć do swojej diety.
1. Szpinak
Ta popularna zielenina jest jednym z najzdrowszych warzyw dzięki imponującemu profilowi składników odżywczych. Jeden kubek (30 gramów) surowego szpinaku zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K – wszystko to przy tylko 7 kaloriach.
Szpinak może się również pochwalić dużą ilością przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Jedno z badań wykazało, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są bogate w beta-karoten i luteinę – dwa rodzaje przeciwutleniaczy, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.
Ponadto badanie z 2015 r. wykazało, że spożycie szpinaku może być korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może obniżać ciśnienie krwi.
2. Marchewka
Marchew napakowana jest witaminą A, zapewnia nam aż 428% dziennej zalecanej dawki w 128 gramów. Zawiera beta-karoten, przeciwutleniacz, który daje marchwi jej żywy pomarańczowy kolor i może pomóc w profilaktyce raka.
Jedno z badań wykazało, że każda porcja marchwi w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty o 5% . Inne badanie dowiodło, że jedzenie marchwi może zmniejszyć ryzyko raka płuc u palaczy. W porównaniu z tymi, którzy jedli marchew co najmniej raz w tygodniu, palacze, którzy nie jedli marchwi, mieli trzy razy większe ryzyko zachorowania na raka płuc.
Marchew jest również bogata w witaminę C, witaminę K i potas.
3. Brokuły
Brokuł należy do rodziny warzyw krzyżowych. Jest bogaty w związek roślinny zawierający siarkę, znany jako glukozynolan, a także sulforafan, produkt uboczny glukozynolanu. Sulforafan jest znaczący, ponieważ wykazano, że ma działanie ochronne przed rakiem. W jednym z badań na zwierzętach sulforafan był w stanie zmniejszyć wielkość i liczbę komórek raka piersi, jednocześnie blokując wzrost guza.
Jedzenie brokułów może również pomóc w zapobieganiu innym rodzajom chorób przewlekłych. W badaniu przeprowadzonym w 2010 r. na zwierzętach stwierdzono, że spożywanie kiełków brokułów może chronić serce przed wywołującym choroby stresem oksydacyjnym poprzez znaczne obniżenie poziomu utleniaczy.
Oprócz zdolności zapobiegania chorobom, brokuły są również naładowane składnikami odżywczymi. 91 gramów surowego brokuła zapewnia 116% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 135% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i dużą ilość kwasu foliowego, manganu i potasu.
4. Czosnek
Czosnek ma długą historię stosowania jako roślina lecznicza, której korzenie sięgają aż do starożytnych Chin i Egiptu. Głównym składnikiem aktywnym czosnku jest allicyna, związek roślinny, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za różnorodność korzyści zdrowotnych tego warzywa.
Kilka badań wykazało, że czosnek może regulować poziom cukru we krwi, a także promować zdrowie serca. W jednym badaniu na zwierzętach, szczurom z cukrzycą podano olej czosnkowy lub trisiarczek diallilu, składnik czosnku. Oba związki czosnku spowodowały obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę.
W innym badaniu podawano czosnek uczestnikom zarówno z chorobami serca, jak i bez. Wyniki pokazały, że czosnek był w stanie obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, triglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając cholesterol HDL w obu grupach.
Czosnek może być również przydatny w zapobieganiu nowotworom. Jedno badanie laboratoryjne wykazało, że allicyna indukowała śmierć komórek raka wątroby.
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć potencjalne działanie przeciwnowotworowe czosnku.
5. Brukselka
Tak jak brokuły, brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych i zawiera te same prozdrowotne związki roślinne. Brukselka ma w sobie również kemferol, przeciwutleniacz, który może być szczególnie skuteczny w zapobieganiu uszkodzeniom komórek. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że kemferol chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenia oksydacyjne komórek i mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych.
Konsumpcja brukselki może również przyczynić się do zwiększenia detoksykacji. Jedno z badań wykazało, że jedzenie brukselki doprowadziło do 15–30% wzrostu niektórych specyficznych enzymów kontrolujących detoksykację, co może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.
Ponadto brukselka jest bardzo odżywcza. Każda porcja zapewnia dużą ilość wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K, witaminy A, witaminy C, kwasu foliowego, manganu i potasu.
6. Jarmuż
Podobnie jak inne liściaste warzywa, jarmuż jest dobrze znana ze swoich właściwości prozdrowotnych, w tym gęstości składników odżywczych i zawartości przeciwutleniaczy.
67 gramów surowego jarmużu zawiera dużo witamin z grupy B, potasu, wapnia i miedzi. Spełnia również twoje codzienne zapotrzebowanie na witaminy A, C i K.
Ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy jarmuż może być również korzystny w dbaniu o zdrowe serce. W badaniu z 2008 r. 32 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wypijało 150 ml soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni. Pod koniec badania poziom cholesterolu HDL wzrósł o 27%, cholesterol LDL zmniejszył się o 10%, zaś aktywność przeciwutleniająca wzrosła.
Inne badanie wykazało, że picie soku z jarmużu może obniżyć ciśnienie krwi i może być korzystne w zmniejszaniu zarówno cholesterolu, jak i cukru we krwi.
7. Zielony groszek
Groch uważany jest za roślinę skrobiową. Oznacza to, że ma większą ilość węglowodanów i kalorii niż warzywa nieskrobiowe i może wpływać na poziom cukru we krwi, gdy jest spożywane w dużych ilościach.
Niemniej jednak zielony groszek jest niezwykle pożywny. 160 gramów gotowanego zielonego groszku zawiera 9 gramów błonnika, 9 gramów białka i witaminy A, C i K, ryboflawinę, tiaminę, niacynę i kwas foliowy.
Ponieważ są bogate w błonnik, groszek wspomaga zdrowie przewodu pokarmowego, wzmacniając pożyteczne bakterie w jelitach i wspomagając regularne wypróżnienia.
Ponadto groszek jest wyposażony w saponiny, grupę związków roślinnych znanych z działania przeciwnowotworowego. Badania pokazują, że saponiny mogą pomóc w walce z rakiem poprzez zmniejszenie wzrostu guza i indukowanie śmierci komórek nowotworowych.
8. Botwinka
Ma niską zawartość kalorii, ale zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów. Jedna szklanka (36 gramów) zawiera tylko 7 kalorii, ale 1 g błonnika, 1 g białka i mnóstwo witamin A, C i K, manganu i magnezu.
Botwinka jest szczególnie znana ze swojego potencjału zapobiegania uszkodzeniom spowodowanym cukrzycą. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że ekstrakt z niej odwraca skutki cukrzycy, obniżając poziom cukru we krwi i zapobiegając uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki chorobotwórcze.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w ekstraktach z botwiny może chronić wątrobę i nerki przed negatywnymi skutkami cukrzycy.
9. Imbir
Korzeń imbiru jest używany jako przyprawa do wielu potraw, od dań warzywnych po desery. Dawniej imbir był również stosowany jako naturalny lek na chorobę lokomocyjną. Kilka badań potwierdziło korzystne działanie imbiru na nudności. W przeglądzie obejmującym 12 badań i prawie 1300 kobiet w ciąży imbir znacząco zmniejszył nudności w porównaniu z placebo.
Zawiera również silne właściwości przeciwzapalne, które mogą być pomocne w leczeniu zaburzeń związanych z zapaleniem, takich jak zapalenie stawów, toczeń lub podagra. W jednym badaniu uczestnicy z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy byli leczeni stężonym ekstraktem z imbiru, doświadczyli zmniejszonego bólu kolana i złagodzenia innych objawów.
Dalsze badania sugerują, że imbir może również pomóc w leczeniu cukrzycy. W badaniu z 2015 r. przeanalizowano wpływ suplementów imbirowych na cukrzycę. Po 12 tygodniach stwierdzono, że imbir skutecznie zmniejsza poziom cukru we krwi.
10. Szparagi
To wiosenne warzywo jest bogate w kilka witamin i minerałów, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do każdej diety. Zaledwie 90 gramów szparagów zaspokaja jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Ta ilość zapewnia również dużo selenu, witaminy K, tiaminy i ryboflawiny.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi może zapewnić ochronę przed chorobami i zapobiec wadom wrodzonym cewy nerwowej podczas ciąży.
Niektóre badania w probówkach pokazują również, że szparagi mogą przynosić korzyści wątrobie, wspierając jej funkcję metaboliczną i chroniąc ją przed toksynami.
11. Czerwona kapusta
To warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i, podobnie jak jego krewni, jest pełne antyoksydantów i właściwości prozdrowotnych.
Jedna filiżanka (89 gramów) surowej czerwonej kapusty zawiera 2 gramy błonnika oraz 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Czerwona kapusta jest również bogata w antocyjany, grupę związków roślinnych, które przyczyniają się do jej wyraźnego koloru, czemu towarzyszy cały szereg korzyści zdrowotnych.
W badaniu na zwierzętach z 2012 r. szczury karmiono dietą przeznaczoną do zwiększania poziomu cholesterolu i zwiększania nagromadzenia złogów w tętnicach. Zwierzętom następnie podano ekstrakt z czerwonej kapusty. Badanie wykazało, że wyciąg z czerwonej kapusty był w stanie zapobiec wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi i chronić przed uszkodzeniem serca i wątroby.
Wyniki te zostały potwierdzone w innym badaniu na zwierzętach z 2014 r., które wykazało, że czerwona kapusta może łagodzić stan zapalny i zapobiec uszkodzeniu wątroby u szczurów karmionych dietą na wysoki cholesterol.
12. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki, wyróżniają się intensywnym pomarańczowym kolorem, słodkim smakiem i imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, 2 gramy białka i dobrą ilość witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu.
Jest również bogaty w formę witaminy A, czyli beta-karoten. Jeden słodki ziemniak aż w 438% spełnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Spożycie beta-karotenu wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka płuc i raka piersi.
Określone rodzaje słodkich ziemniaków mogą również zawierać dodatkowe korzyści. Na przykład Caiapo to rodzaj białego słodkiego ziemniaka, który może mieć działanie przeciwcukrzycowe. W jednym badaniu osobom z cukrzycą podawano 4 gramy Caiapo dziennie przez 12 tygodni, co prowadziło do zmniejszenia zarówno poziomu cukru, jak i poziomu cholesterolu we krwi.
13. Kapusta
Kapusty to bardzo bogate w składniki odżywcze warzywa. 190 gramów gotowanej kapusty zawiera 5 gramów błonnika, 4 gramy białka i 27% dziennego zapotrzebowania na wapń. Trzeba podkreślić, że jest jednym z najlepszych dostępnych roślinnych źródeł wapnia, podobnie jak warzywa liściaste, brokuły i soja. Odpowiednie spożycie wapnia ze źródeł roślinnych może sprzyjać zdrowiu kości i wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Kapusty są również bogate w przeciwutleniacze i mogą nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób. Jedno z badań wykazało, że spożywanie więcej niż jednej porcji na tydzień było związane z 57% zmniejszeniem ryzyka jaskry, czyli stanu oka, który może prowadzić do ślepoty. Inne badanie wykazało, że wysokie spożycie warzyw z rodziny kapustnych, może zmniejszyć ryzyko raka prostaty.
14. Kalarepa
Kalarepa jest warzywem kapustnym, które można jeść na surowo lub gotowaną.
Surowa kalarepa jest bogata w błonnik, dostarczając 5 gramów w 135 gramach warzywa (porcja). Jest również pełna witaminy C, dostarczając 140% dziennego zapotrzebowania we wspomnianej porcji.
Badania wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w kalarepie czyni z niej potężne narzędzie przeciw zapaleniu i cukrzycy. W jednym z nich przeprowadzonym na zwierzętach ekstrakt z kalarepy był w stanie obniżyć poziom cukru we krwi o 64% w ciągu zaledwie siedmiu dni kuracji.
Chociaż dostępne są różne rodzaje kalarepy, badania pokazują, że czerwona kalarepa ma prawie dwukrotnie większą ilość przeciwutleniaczy fenolowych i wykazuje silniejsze działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.
Skomentuj