fbpx
mity żywieniowe_baner
diety porady

Jak szybko stracić na wadze: 3 proste kroki poparte naukowo!



Istnieje wiele sposobów na szybką utratę wagi. Jednak większość z nich sprawi, że będziesz głodny i niezadowolony. Jeśli nie masz silnej woli, głód szybko spowoduje, że zrezygnujesz ze swoich postanowień.

Przedstawiony tutaj plan:

  • znacznie zmniejszy apetyt
  • sprawi, że schudniesz i to bez głodu.
  • poprawi twoje zdrowie metaboliczne

Oto prosty 3-etapowy plan szybkiej utraty wagi!

1. Wyeliminuj cukry i skrobie

Najważniejszą częścią dobrej diety redukcyjnej jest ograniczenie cukrów i skrobi ( czyli węglowodanów). Gdy to zrobisz, poziom głodu obniży się i będziesz spożywał znacznie mniej kalorii. Twoje ciało zamiast spalać węglowodany na energię, zaczyna odżywiać się zmagazynowanym tłuszczem – i o to chodzi!

Inną korzyścią z eliminacji węglowodanów jest obniżenie poziomu insuliny, co powoduje, że nerki zrzucają nadmiar sodu i wody z organizmu. Zmniejsza to wzdęcia i niepotrzebne puchnięcie z nadmiaru plynu..

Nierzadko można stracić do 5 kilogramów (czasami więcej) w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób. To się tyczy zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy wodnej.

Oto wykres z badania porównującego diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe u kobiet z nadwagą lub otyłych.

 

Grupa niskowęglowodanowa je do syta, podczas gdy grupa niskotłuszczowa jest ograniczona kaloriami i wciąż głodna.

Wytnij węglowodany ze swojej diety i zacznij jeść mniej kalorii automatycznie i bez głodu. Mówiąc prościej, rezygnacja z węglowodanów powoduje utratę tłuszczu jakby na autopilocie.

2. Jedz białko, zdrowe tłuszcze i warzywa

Każdy z posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Konstruowanie posiłków w ten sposób automatycznie sprowadza spożycie węglowodanów do zalecanego zakresu 20–50 gramów dziennie.

Źródła białka:

  • Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina itp.
  • Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, krewetki itp.
  • Jaja: najlepsze są całe jaja z żółtkiem.

Dane o znaczeniu spożywania dużej ilości białka nie mogą być przesadzone. Wykazano, że przyspiesza ono metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie.

Dieta wysokobiałkowa może również zmniejszyć apetyt i obsesyjne myślenie o jedzeniu o 60%, zmniejszyć chęć do późnego podjadania o połowę i uczynić Cię tak pełnym, że automatycznie jesz 441 mniej kalorii dziennie. To wszystko po prostu dodając białko do swojej diety.

Zatem jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Kropka.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, np.:

  • brokuły
  • kalafior
  • szpinak
  • pomidory
  • jarmuż
  • brukselki
  • kapusta
  • boćwina
  • sałata
  • ogórek

Nie bój się wypełnić swój talerz tymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz je zjeść w ogromnych ilościach bez przekraczania 20–50 węglowodanów dziennie.

Dieta oparta głównie na mięsie i warzywach zawiera cały błonnik, witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby być zdrowym.

Źródła tłuszczu:

  • Oliwa z oliwek
  • Olej z awokado
  • masło

Jedz 2-3 posiłki dziennie. Jeśli po południu poczujesz się głodny, dodaj czwarty posiłek.

Nie bój się jeść tłuszczu, ponieważ próbowanie jednocześnie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej jest receptą na porażkę. Sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy i porzucisz swoje postanowienia.

3. Ćwicz z obciążeniem 3 razy w tygodniu

Nie musisz ćwiczyć, aby schudnąć na tym planie, ale jest to zalecane. Najlepiej wybrać się na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Zrób rozgrzewkę i poćwicz z ciężarkami.

Jeśli jesteś nowy na siłowni, poproś trenera o radę. Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym skutkiem ubocznym utraty wagi.

Badania nad dietami o niskiej zawartości węglowodanów pokazują, że można uzyskać trochę mięśni, tracąc znaczne ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie dobrą opcją, wystarczy wykonać ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.

Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na zakazane przekąski – OPCJONALNE

Możesz wziąć jeden dzień w tygodniu wolny od diety, w którym zjesz więcej węglowodanów. Wielu ludzi najczęściej wybiera sobotę. Ważne jest, aby trzymać się zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak: owies, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owoce itp.

Pamiętaj by był to rzeczywiście JEDEN dzień – jeśli zaczniesz robić to częściej niż raz w tygodniu, nie odniesiesz wiele sukcesu w swoim planie.

Jeśli musisz zjeść  coś niezdrowego, zrób to tego dnia.

Po takim dniu możesz zaobserwować delikatny przyrost masy – ale spokojnie to tylko woda. Stracisz ją w ciągu najbliższych 2 dni.

Co z kaloriami i kontrolą porcji?

NIE jest konieczne liczenie kalorii tak długo, jak utrzymujesz węglowodany na niskim poziomie i trzymasz się białek, tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli jednak naprawdę chcesz je policzyć, użyj tego specjalnego kalkulatora dostępnego w internecie.

Oto 10 dodatkowych wskazówek, dzięki którym możesz schudnąć jeszcze szybciej:

  1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe. Wykazano, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego zmniejsza apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia.
  2. Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Są to najbardziej tuczące rzeczy, które możesz włożyć do swojego ciała, a unikanie ich może pomóc schudnąć.
  3. Pij wodę pół godziny przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że woda pitna pół godziny przed posiłkiem zwiększyła utratę wagi o 44% w ciągu 3 miesięcy.
  4. Wybierz produkty przyjazne odchudzaniu.
  5. Jedz rozpuszczalny błonnik. Badania pokazują, że może redukować tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha. Pomocne mogą być również suplementy błonnikowe, takie jak glukomannan.
  6. Wypij kawę lub herbatę. Jeśli pijesz kawę lub herbatę, pij tyle, ile chcesz, ponieważ kofeina może zwiększyć metabolizm o 3–11%.
  7. Jedz głównie pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty spożywcze. Oprzyj większość swojej diety na takiej właśnie żywności. Jest zdrowsza, bardziej naładowana składnikami odżywczymi i znacznie mniej narażona Cię na przejadanie się.
  8. Jedz powoli. Szybcy zjadacze zyskują na wadze z czasem. Powolne jedzenie sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy i zwiększasz hormony zmniejszające masę ciała.
  9. Waż się codziennie. Badania pokazują, że ludzie, którzy ważą się każdego dnia, są znacznie bardziej narażeni na utratę wagi i utrzymują ją przez długi czas.
  10. Śpij spokojnie każdej nocy. Słaby sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka przybierania na wadze, dlatego ważne jest dbanie o jego jakość.

Nie musisz głodzić się, aby schudnąć!

Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę, przed zmianą diety porozmawiaj z lekarzem, ponieważ ten plan może modyfikować zapotrzebowanie na leki. Redukując węglowodany i obniżając poziom insuliny, zmieniasz środowisko hormonalne i sprawiasz, że ciało i mózg „chcą” schudnąć.

Prowadzi to do drastycznie zmniejszonego apetytu i głodu, eliminując główny powód, dla którego większość ludzi nie radzi sobie z konwencjonalnymi metodami odchudzania.Udowodniono, że powoduje to utratę 2-3 razy większej masy ciała niż typowa dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności.

Kolejną wielką korzyścią dla niecierpliwych jest to, że początkowy spadek ciężaru wody może prowadzić do dużej różnicy na skali już następnego ranka.

 

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz