Każdy cukier nie jest dla ciebie tak zły, jak może się wydawać. Owoce, warzywa, nabiał i inne węglowodany zawierają formy występujące naturalnie. Ograniczenie dot. dodanego cukru do 10% całkowitej dziennej liczby kalorii lub około 50 gramów przy diecie około 2000 kalorii. Uważaj na ukryte źródła cukru w napojach i przetworzonej żywności! Jak jeść mniej cukru?
Gdy jesteś w supermarkecie i patrzysz na etykiety żywności, być może zauważyłeś nową sekcję w niektórych panelach Fakty żywieniowe: dodany cukier. Do 2021 r. firmy będą musiały wymieniać ilość dodanego cukru w każdym produkcie, a to już wystarczy, aby się zastanawiać: czy cukier jest dla ciebie taki zły?
Idea, że każdy cukier jest zły i uzależniający, jest prawdopodobnie królową wszystkich mitów żywieniowych w dzisiejszych czasach. Dla każdego składnika odżywczego to dawka powoduje zatrucie: Zjedz za mało, a będziesz mieć problemy zdrowotne. Zjedz za dużo, a będziesz mieć problemy zdrowotne. Umiar jest kluczem do osiągnięcia zdrowego , złotego środka.
Powodem, dla którego cukier stał się publicznym wrogiem numer jeden w ostatnich latach, jest to, że najczęściej znajdujemy go w produktach przetworzonych. Ponieważ jest dodawany również do wielu zdrowych produktów spożywczych podczas przetwarzania, jest to jeden z najłatwiejszych składników odżywczych do przejedzenia. Innym problemem jest to, że dodatek cukru często znajduje się w żywności, która nie sprawia, że czujesz się pełny, ale spożywasz więcej kalorii z samego cukru. Spożywanie nadmiaru dodanego cukru wiąże się z chorobami serca, cukrzycą, nowotworami związanymi ze stylem życia, a nawet pogorszeniem funkcji poznawczych.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) zalecają ograniczenie dodanego cukru do 10% całkowitej dziennej liczby kalorii. Na diecie 2000 kalorii jest to 50 gramów dziennie, ale potrzeby dotyczące kalorii różnią się indywidualnie. Jeśli 50 gramów brzmi dla ciebie jak za mało, American Heart Association zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 24 gramów dodatku cukru dziennie, a mężczyznom pozostawanie poniżej 36 gramów cukru dziennie.
Dla orientacji: Jedna łyżeczka cukru jest w przybliżeniu równa 5 gramom.
Rodzaje cukru
Ponieważ węglowodany ostatecznie rozpadają się na glukozę, najprostszą formę cukru, która napędza nasze narządy i utrzymuje nas przy życiu, cukier znajdziesz w prawie każdym jedzeniu – przynajmniej do pewnego stopnia. Istnieją jednak dwa główne rodzaje cukrów, jeśli chodzi o etykiety żywności: naturalnie występujące i dodane.
Czym są naturalnie występujące cukry?
Wszystkie węglowodany, które zawierają naturalnie występujący cukier i na pewno nie powinieneś ich unikać znajdują się w warzywach i owocach!
Zawierają:
Fruktoza (cukier owocowy): owoce, miód i warzywa korzeniowe
Laktoza (cukier mleczny): produkty mleczne
Sacharoza (połączenie glukozy i fruktozy): węglowodany wszystkich rodzajów, w tym produkty
Owoc zawiera około 15 gramów naturalnie występującego cukru w jednej małej porcji (np. małe jabłko lub filiżanka winogron). Podobnie szklanka mleka będzie zawierała około 12 gramów cukru. Ale ponieważ produkty naturalne zawierają również błonnik, a produkty mleczne również zawierają białko, te prawdziwe, zdrowe produkty spożywcze wymagają więcej czasu i wysiłku w przygotowaniu w porównaniu do, powiedzmy, napoju gazowanego z dodatkiem cukru.
Co to jest dodawany cukier?
Dodane cukry to te, które dosłownie dodaje się do żywności, a nie te, które występują w niej naturalnie. Rodzaje dodanego cukru obejmują koncentrat soku owocowego, nektar agawy, odparowany sok trzcinowy, karmel, maltozę, syrop klonowy, dekstrozę, tapiokę, brązowy ryż, kukurydzę, sorgo, pszenicę, syropy glukozowe, cukier cukierniczy, słód jęczmienny, syrop kukurydziany, melasę, cukier turbinado, galaktoza i melasa.
Najważniejszym źródłem dodanego cukru są napoje, które nie dają poczucia sytości. (Kiedy pijesz coś słodkiego, na przykład szklankę soku z selera lub Coca-Coli, to czy czujesz się tak samo syty? Zgaduję, że nie tak bardzo.) Te inne kategorie żywności często zawierają także dodatkowe cukry:
- produkty na bazie ziarna, takie jak ciasteczka
- słodzone produkty mleczne i alternatywne produkty mleczne, takie jak niektóre jogurty
- potrawy i napoje z warzywami lub owocami jako podstawą (np. koktajle)
- Przyprawy, polewy, syropy i sosy, takie jak sos BBQ
Niektóre produkty słodzone sokiem owocowym lub przecierem owocowym nadal mogą być oznaczone jako „Bez dodatku cukru”. Mieszczą się one bowiem w definicji „naturalnie występujące”. Jeśli to sprawia, że chcesz się poddać, nie bój się! Istnieje wiele sposobów na ograniczenie spożycia takiej żywności
Jak jeść mniej cukru (i nadal mieć deser każdego dnia)
Znasz już różnicę między naturalnie występującymi cukrami a dodanymi cukrami. Mimo wszystko rozróżnienie tego w praktyce może być trudne. Poznaj więc krótki przewodnik, który odpowie tez na pytanie jak jeść mniej cukru.
Przeczytaj etykietę. Pierwszym składnikiem powinno być prawdziwe, pełnowartościowe jedzenie – nie cukier w przebraniu lub sam cukier.
Rozważ skoncentrowane źródła (naturalnie występującego) cukru. Często znajdziesz je w napojach butelkowanych, takich jak koktajle.
Poznaj różnicę między przekąskami a przysmakami. Zdecyduj czy wolisz “prawdziwy” deser czy słodki posiłek. Na przykład, czy naprawdę chcesz supersłodkiego muslie na śniadanie, zamiast wybierać szarlotkę lub lody po obiedzie?
Codziennie staraj się spożywać nie więcej niż 250 kalorii „deseru”. Pomoże ci to trzymać się tej koncepcji „50 g dodatku cukru”, nie powodując, że będziesz siedzieć z kalkulatorem.
W razie wątpliwości wybierz gorzką czekoladę. Sama czekolada ma większą zawartość tłuszczu i jest nieco bardziej satysfakcjonująca. Z tego powodu może być nieco trudniejsza do zjedzenia za dużo w porównaniu do cukierków, które są prostym cukrem.
Teraz już wiesz, jak jeść mniej cukru i nadal spożywać desery! A jeśli nadal masz wątpliwości, przeczytaj artykuł Gdzie ukrywa się cukier?
Skomentuj