Jedzenie intuicyjne to filozofia odżywiania, dzięki której w pewnym sensie stajesz się ekspertem od swojego ciała i sygnałów przez nie wysyłanych. Zasadniczo jest to przeciwieństwo tradycyjnej diety. Nie narzuca wytycznych dotyczących tego, czego należy unikać i co lub kiedy jeść. Zamiast tego uczy, że jesteś najlepszą osobą – jedyną osobą – do dokonywania tych wyborów w sposób najwłaściwszy. Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących na temat intuicyjnego jedzenia.
Jedzenie intuicyjne – podstawy
Intuicyjne jedzenie to styl jedzenia, który promuje zdrowy stosunek do jedzenia i obrazu naszego ciała.
Mówiąc bardzo ogólnie chodzi w tym o to, że powinieneś jeść, gdy jesteś głodny i przestać, kiedy jesteś pełny.
Chociaż powinien to być proces intuicyjny, dla wielu ludzi niestety tak nie jest.
Zaufanie książkom dietetycznym i tak zwanym ekspertom na temat tego, co, kiedy i jak jeść, może odciągnąć Cię od ufania swojemu ciału i intuicji.
Aby nauczyć się jeść intuicyjnie, być może będziesz musiał nauczyć się na nowo, jak ufać swojemu ciału. Aby to zrobić, musisz rozróżnić głód fizyczny i emocjonalny:
- Głód fizyczny. Ta biologiczna potrzeba nakazuje uzupełnianie składników odżywczych. Buduje się stopniowo i ma różne sygnały, takie jak burczenie brzucha, zmęczenie lub drażliwość. Jest zaspokojony, gdy zjesz jakiekolwiek jedzenie.
- Emocjonalny głód. Jest to spowodowane potrzebą emocjonalną. Smutek, samotność i nuda to tylko niektóre z emocji, które mogą wywoływać apetyt na żywność, która przynosi przyjemność i przywraca na chwilę poczucie komfortu. Po jedzeniu zaś bardzo często odczuwamy poczucie winy i nienawiść do samego siebie.
Historia intuicyjnego jedzenia
Termin żywienie in został ukuty w 1995 roku jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak koncepcja ma korzenie we wcześniejszych pomysłach i koncepcjach dietetycznych.
Pionierzy to Susie Orbach, która opublikowała „Fat is a Feminist Issue” w 1978 roku i Geneen Roth, który pisał o emocjonalnym jedzeniu już w 1982 roku.
Wcześniej Thelma Wayler założyła program kontroli wagi oparty na tych założeniach już w 1973 r. O nazwie Green Mountain w Fox Run, z siedzibą w Vermont.
Program opierał się na zasadzie, że ogólne diety nie działają, zaś zmiana stylu życia i osobista opieka są ważniejsze dla zdrowia pacjenta w perspektywie długoterminowej.
10 kluczowych zasad
W swojej książce o intuicyjnym jedzeniu Tribole i Resch przedstawiają 10 podstawowych zasad tej dietetycznie filozofii.
1. Odrzuć mentalność konieczności bycia na diecie
Mentalność ta polega na tym, że istnieje dieta, która będzie działać dla Ciebie, twojego sąsiada i nieznajomego mieszkańca innego kontynentu. Intuicyjne jedzenie to anty-dieta.
2. Czcij swój głód
Głód nie jest Twoim wrogiem.
Odpowiadaj na swoje wczesne oznaki głodu, karmiąc swoje ciało. Jeśli pozwolisz sobie na nadmierny głód, prawdopodobnie później się przejesz.
3. Zawrzyj pokój z jedzeniem!
Ogłoś rozejm w wojnie z jedzeniem.
Pozbądź się wymysłów pseudo-specjalistów na temat tego, co powinieneś lub czego nie powinieneś jeść.
4. Rzuć wyzwanie piętnowaniu ze względu na jedzenie
Jedzenie nie jest dobre ani złe, a Ty nie możesz być oceniony jako dobry albo zły ze względu na to co jesz lub nie jesz.
Rzuć wyzwanie myślom i ludziom, którzy mówią inaczej.
5. Szanuj uczucie sytości
Tak jak Twoje ciało mówi ci, kiedy jest głodne, tak samo mówi ci, kiedy jest pełne.
Słuchaj sygnałów na temat sytości, które wysyła Ci organizm – to znak, że możesz przestać jeść. Co z tego, że na talerzu zostało jeszcze parę kęsów lub pół porcji – nie jesteś śmietnikiem na jedzenie.
6. Odkryj współczynnik satysfakcji
Spraw, by Twoje jedzenie było przyjemne. Zjedz smaczny posiłek, w wygodnej pozycji w miłym otoczeniu.
Kiedy sprawiasz, że jedzenie da Ci przyjemne doświadczenie, może się okazać, że potrzeba ci go mniej, żeby Cię zaspokoić.
7. Analizuj i dbaj o swoje emocje bez używania jedzenia
Emocjonalne jedzenie to strategia radzenia sobie z uczuciami.
Znajdź sposoby, które nie są związane z jedzeniem, aby poradzić sobie z uczuciami, np. spacer, medytacja, czytanie lub rozmowa z przyjacielem.
Uświadom sobie momenty, w których uczucie, które możesz nazwać głodem, naprawdę opiera się na emocjach.
8. Szanuj swoje ciało
Zamiast krytykować swoje ciało za to, jak wygląda, postaraj się dostrzec pozytywy! Każdy ma jakiś atut, a wady to tylko coś nad czym możesz pracować, jeśli sam tak postanowisz.
9. Ćwicz i poczuj różnicę
Znajdź aktywności fizyczne, które polubisz i staraj się wykonywać je regularnie.
10. Szanuj swoje zdrowie – delikatne odżywianie
Jedzenie, które jesz, powinno smakować dobrze i sprawiać, że czujesz się dobrze.
Pamiętaj, że to Twoje ogólne wzorce żywieniowe kształtują Twoje zdrowie. Jeden posiłek lub przekąska nie sprawi, że ulegnie ono nagłemu załamaniu.
Korzyści oparte na badaniach
Badania nad tym tematem wciąż się rozwijają i koncentrują się głównie na kobietach – bo to je dotyczy najsilniejsza stereotypizacja wyglądu i zachowań żywieniowych.
Jak dotąd badania łączyły intuicyjne jedzenie ze zdrowszymi postawami psychologicznymi, niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i utrzymaniem masy ciała – choć nie utratą wagi.
Jedną z głównych zalet intuicyjnego jedzenia jest lepsze zdrowie psychiczne.
Uczestnicy badań nad tym sposobem jedzenia poprawili swoją samoocenę, wizerunek ciała i ogólną jakość życia, doświadczając jednocześnie mniej depresji i lęku.
Intuicyjne interwencje żywieniowe mają również dobre współczynniki retencji, co oznacza, że ludzie są bardziej skłonni trzymać się programu i ćwiczyć swoje zachowania żywieniowe niż przy standardowych dietach diecie.
W innych badaniach przyjrzano się zachowaniom i postawom żywieniowym kobiet i stwierdzono, że osoby, które wykazują więcej oznak intuicyjnego odżywiania, rzadziej wykazują skłonność do zaburzeń odżywiania.
Jak zacząć?
Jeśli uważasz, że możesz czerpać korzyści z wprowadzenia intuicyjnego jedzenia, możesz zacząć w każdej chwili. Zacznij oceniać własne zachowania i postawy żywieniowe. Kiedy jesz, zadaj sobie pytanie, czy robisz tow wyniku fizycznego lub emocjonalnego głodu.
Jeśli jest to głód fizyczny, spróbuj uporządkować poziom głodu i sytości w skali 1–10, od “bardzo głodnego” do “wypchanego”. Staraj się jeść, gdy jesteś głodny, a nie wtedy gdy masz pod ręką jedzenie. Przestań jeść, gdy poczujesz się syty, a nie dopiero wtedy gdy skończysz porcję.
Staraj się słuchać potrzeb swojego organizmu – wie co dla Ciebie najlepsze.
Przeczytaj też: O co chodzi z tą całą relacją z jedzeniem?
Skomentuj