Nakarm swój wzrok! 7 produktów dla zdrowych oczu

Utrzymanie dobrze zbilansowanej, zdrowej diety ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia oczu i może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju ich chorób. Można ich uniknąć, jeśli uwzględni się żywność zawierającą szereg witamin, składników odżywczych i minerałów, a przede wszystkim przeciwutleniaczy. Do chorób oczu, którym możesz zapobiegać zdrową dietą, należą:

• zaćma, która powoduje mętne widzenie
• związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, które może ograniczać wzrok
• jaskra
• suchość oczu
• słabe widzenie w nocy (tzw. kurza ślepota)

Twoje oczy potrzebują wielu rodzajów przeciwutleniaczy, aby zachować zdrowie. Obejmują one następujące z nich:

• luteina
• zeaksantyna
• witaminy A, C, E
• beta karoten
• kwasy tłuszczowe omega-3
• cynk

Zrównoważona dieta to taka, która jest oparta na różnorodnych źródłach białka, nabiału, owoców i warzyw. Jedz posiłki tęczowo-kolorowe, włączając  w nie wiele rodzajów żywności w wielu różnych kolorach. Ponadto powinieneś ograniczyć spożycie niezdrowych przetworzonych pokarmów, które zawierają tłuszcze nasycone i są bogate w cukier.

Oto siedem najlepszych produktów dla Twoich oczu. Większość z nich jest ogólnie dostępna przez cały rok i za rozsądną cenę. Możesz cieszyć się nimi samodzielnie lub wykorzystywać w bardziej złożonych przepisach.

1. Ryby

Ryby, w szczególności łosoś, są świetnym pożywieniem dla zdrowia oczu. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Są to, jak wszyscy wiemy, „zdrowe” tłuszcze. Mogą one przyczyniać się do poprawy wzroku i zdrowia siatkówki w tylnej części oka. Mogą również zapobiegać suchości oczu.

Włącz ryby do swojego planu posiłków kilka razy w tygodniu. Kupując łososia, wybierz jego dziką wersję zamiast łososia hodowlanego. A to dlatego, że łosoś hodowany w gospodarstwie ma więcej tłuszczów nasyconych i mniej kwasów omega-3 niż łososie złowione dziko. Ryby można grillować lub piec. Spróbuj przyprawić je świeżymi ziołami, cytryną, solą i pieprzem – to prosty i pyszny obiad.

2. Jajka

Jajka są doskonałym pożywieniem dla zdrowia oczu. Żółtka zawierają witaminę A, luteinę, zeaksantynę i cynk, które są niezbędne naszemu organowi wzroku. Witamina A chroni rogówkę.  Luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko poważnych chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Cynk przyczynia się do zdrowia siatkówki.  Cynk z kolei pomaga zachować dobre widzenie o zmroku.

Jajka są niezwykle wszechstronne i mogą być podawane na śniadanie, lunch, obiad i kolację. Prostym i zdrowym sposobem na przygotowanie jajek jest ich gotowanie. Wypróbuj je w sałatkach i kanapkach. Możesz też zjeść jajko na twardo jako wartościową przekąskę.

3. Migdały

Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są dobre dla zdrowia oczu. Migdały zawierają witaminę E, która chroni przed niestabilnymi cząsteczkami, które atakują zdrowe tkanki. Spożywanie regularnie zalecanych ilości witaminy E może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej oraz zaćmie. Powinieneś celować w około 22 IU lub 15 mg witaminy E dziennie. Jedna porcja migdałów to około 23 orzechów lub ¼ szklanki i ma 11 IU. Inne orzechy i nasiona zawierające witaminę E obejmują: nasiona słonecznika, orzechy laskowe i orzeszki ziemne.

W każdej chwili możesz cieszyć się migdałami jako przekąską. Są również smaczne w płatkach śniadaniowych, jogurcie lub sałatkach. Pamiętaj tylko, aby mieć oko na rozmiar porcji. Migdały są bogate w kalorie, więc staraj się ograniczyć spożycie do jednej maksymalnie dwóch porcji dziennie.

4. Nabiał

Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, również są dobre dla oczu. Zawierają witaminę A oraz cynk mineralny. Witamina A chroni rogówkę, a cynk pomaga wnieść tę witaminę do oka z wątroby. Cynk występuje w całym oku, zwłaszcza w siatkówce i naczyniówce, która jest tkanką leżącą pod siatkówką. Ten ważny minerał pomaga w widzeniu nocnym, a także w zapobieganiu zaćmie. Nabiał od krów karmionych trawą zapewnia najwięcej korzyści.

Nabiał można spożywać przez cały dzień. Możesz wypić szklankę mleka lub kefiru z posiłkiem lub zamiast kawy i herbaty. Jogurt to zdrowa opcja na śniadanie lub jako przekąska.

5. Marchew

Marchewki są dobrze znane ze swojego dobroczynnego działania dla zdrowia oczu. Podobnie jak żółtka jaj, marchew ma witaminę A, a także beta-karoten. Witamina A i beta-karoten pomagają powierzchni oka, przez co zapobiegają infekcjom i innym poważnym chorobom oczu.

Marchew jest łatwa do jedzenia w podróży. Trzymaj paczkę małych marchewek pod ręką na popołudniową lub wieczorną przekąskę. Wrzuć je do sałatek i zup lub zetrzyj je i dodaj do muffinek lub ciasta na naleśniki.

6. Jarmuż

Jarmuż jest przez wielu znany jako super foods, ponieważ zawiera tak wiele ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Jest wyjątkowo dobry dla zdrowia oczu. Ma w sobie masę przeciwutleniaczy, luteinę i zeaksantynę. Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu poważnym chorobom oczu, takim jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Luteina i zeaksantyna nie są wytwarzane w organizmie, więc musisz włączyć je do swojej diety. 100-gramowa porcja jarmużu, czyli około 1 ½ szklanki, zawiera 11,4 mg luteiny, a zaleca się spożywać 10 mg dziennie. Inne warzywa bogate w luteinę to czerwona papryka i szpinak.

Z jarmużu można przygotować zdrowe chipsy. Najpierw umyj liście, a następnie porwij je na małe kawałki; wrzuć na oliwę z oliwek i upiecz 20 minut, aż stanie się chrupiący. Możesz przyprawić je lekko solą. Możesz go również dorzucić do ciepłych dań, jak kaszotto czy makaron lub podać w sałatce.

7. Pomarańcze

Pomarańcze i inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Witamina ta, występująca głównie w świeżych owocach i warzywach, przyczynia się do zdrowia naczyń krwionośnych w Twoich oczach. Może zatrzymać rozwój zaćmy oraz, w połączeniu z innymi witaminami i składnikami odżywczymi, zwyrodnienie plamki żółtej.

Aby cieszyć się pomarańczami, możesz pić sok, obrać i zjeść owoc jako przekąskę lub dodać do sałatki owocowej.

Porady dla zdrowych oczu:

Ważne jest, aby regularnie badań i dbać o oczy, aby zachować ich zdrowie. Jedzenie zdrowej żywności nie jest jedynym sposobem na ochronę oczu. Inne czynniki wpływające na ich zdrowie to:

• odwiedzanie okulisty co rok do dwa lata
• noszenie odpowiednich okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz
• unikanie palenia
• utrzymanie zdrowej wagi
• noszenie okularów ochronnych podczas uprawiania sportu, hobby, projektów domowych lub działań związanych z pracą na zewnątrz
• konturowanie poziomu cukru we krwi

Źródło: www.healthline.com