Pandemia Covid-19 przyćmiła dolegliwości, które do tej pory stanowiły jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Mowa tu o chorobach układu krążenia, w szczególności o schorzeniach serca. Tymczasem problem ten nie zniknął. Co więcej, w kontekście koronawirusa okazuje się szczególnie istotny. Dlaczego? Twój obecny stan zdrowia może mieć wpływ na ewentualne powikłania po przebyciu nie tylko Covid-19, ale też wszelkich infekcji oraz grypy.
Zdrowe nawyki
Co zatem robić, aby pozostać w dobrej formie? Odpowiedź wydaje się prosta. Należy wdrążyć zdrowe nawyki. Jakie dokładnie? American Heart Association nazywa je „Life’s Simple 7”. Mówiąc prościej, są to:
1) rzucenie palenia,
2) zdrowe odżywianie,
3) aktywność fizyczna,
4) odchudzanie,
5) kontrola ciśnienia krwi,
6) kontrola poziomu cholesterolu,
7) zmniejszenie poziomu cukru we krwi.
Wybór trzech kroków
Stosowanie siedmiu zaleceń może jednak wydawać się zbyt trudne, a nawet przytłaczające. Uprośćmy więc to jeszcze bardziej i skupmy się tylko na trzech najważniejszych. Oczywiście nie każdy musi schudnąć lub obniżyć poziom cukru we krwi. Wiele osób również nie pali, więc ten krok nie będzie ich dotyczył.
Niestety nie jest tak w przypadku kroku drugiego i trzeciego. Nie wszyscy z nas jedzą wystarczające ilości produktów roślinnych, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i owoce. Wynika to poniekąd z łatwego dostępu do żywności wysokoprzetworzonej. Problem pojawia się też w kwestii aktywności fizycznej. Wielu z nas ze względu na specyfikę pracy i dostępne formy rozrywki prowadzi siedzący tryb życia. Tymczasem wskazane jest przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
Oczywiście poprawa zarówno diety, jak i ćwiczeń fizycznych pomoże Ci schudnąć (krok czwarty). Ale czy wiesz, że zdrowsze jedzenie i więcej ruchu mogą również pomóc w kroku piątym, szóstym i siódmym?
Metoda małych kroków
Możesz wyświadczyć swojemu sercu przysługę, stosując trzy poniższe zalecenia.
Wprowadź jedną małą zmianę w swojej diecie
Kilka sugestii: Zamień mięso na fasolę w jednym ze swoich ulubionych przepisów na obiad. Zamiast białego chleba jedz kromkę pełnoziarnistego pieczywa. Spróbuj warzyw, których nigdy wcześniej nie jadłeś.
Wykonuj ćwiczenie zwiększające tętno przez 10 minut
Kilka sugestii: Wybierz się na szybki spacer po okolicy. Wskocz na bieżnię lub inną maszynę do ćwiczeń. Nie masz pod ręką maszyn? Wykonuj proste ćwiczenia kalisteniczne, takie jak kombinacja pajacyków, przysiadów, unoszenia nóg, itp.
Poznaj swoje liczby
Śledzenie czterech kluczowych wartości jest stosunkowo łatwe. Wejdź na wagę, a następnie oblicz swój wskaźnik masy ciała na podstawie swojej wagi i wzrostu. Zmierz ciśnienie krwi (wiele aptek ma w swojej ofercie ciśnieniomirze). Sprawdź swoją dokumentację medyczną pod kątem najnowszych wyników badań krwi, które powinny obejmować wartości cholesterolu i poziomu cukru we krwi na czczo.
Oto standardowe cele:
• wskaźnik masy ciała (BMI) od 18,5 do 25
• ciśnienie krwi około 120/80 mm / Hg
• całkowity cholesterol poniżej 200 mg / dl
• poziom cukru (glukozy) na czczo poniżej 100 mg / dl.
Należy pamiętać, że indywidualne cele mogą się różnić w zależności od wieku oraz historii choroby i rodziny. Porozmawiaj o tym z lekarzem, a następnie współpracuj, aby osiągnąć lub utrzymać te cztery wartości w optymalnym dla siebie zakresie. Może to obejmować przyjmowanie leków. W międzyczasie zacznij wprowadzać drobne poprawki do swojej diety i rutynowych ćwiczeń. Stopniowe dodawanie zdrowszej żywności i spędzanie więcej czasu na ćwiczeniach może naprawdę zmienić kondycję serca i ogólny stan zdrowia.
Skomentuj