fbpx
mity żywieniowe_baner
diety porady zdrowa kuchnia

6 kroków do zdrowego odżywiania



Zdrowe żywienie, szczególnie na początku, może okazać się kłopotliwym wyzwaniem pod względem organizacji i nastawienia. Jeśli do tej pory nie zwracałeś szczególnej uwagi na to co jesz, w jakiej ilości i o jakiej porze, zmiana nawyków może być dla ciebie sporym wyzwaniem. Jeśli jednak odpowiednio przygotujesz się do jego podjęcia, proces zmiany nawyków żywieniowych może okazać nie tak trudny i bolesny, jak mogłoby się wydawać. Przede wszystkim będzie wymagał twojego zaangażowania i pozytywnego podejścia. Zmiany możesz wprowadzać stopniowo, skupiając się na kilku obszarach, na które być może wcześniej nie zwracałeś szczególnej uwagi.



Krok 1: Przygotuj swoją lodówkę!

O wiele rzadziej sięgamy po coś, czego nie mamy w zasięgu ręki. Trudno jest przejść na dietę w momencie, kiedy po otwarciu lodówki kuszą nas słodkie przekąski lub inne niezdrowe produkty, zawierające np. dużo tłuszczu. Ostatnio spędzamy więcej czasu w domu, więc też i lodówka otwiera się częściej niż zwykle. Wzmożone wyprawy do kuchni mogą również wynikać z sytuacji stresogennych (zajadanie stresu) lub utrwalanych przez lata nawyków podjadania. Zadbaj o to, aby w zasięgu twojego wzroku nie znajdowały się niezdrowe produkty. Zrób porządek w lodówce. Pozbądź się wysokoprzetworzonej żywności, a także tej bogatej w niezdrowy tłuszcz, sól czy cukier. Przy okazji sprawdź także daty przydatności do spożycia wszystkich produktów żywnościowych, nie tylko tych w lodówce. Wyrzuć wszystko, co jest przeterminowane czy zepsute. Pozbądź się też produktów, które kupiłeś pod wpływem impulsu i nie wiesz, w jaki sposób je wykorzystać. Jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz mieć czasu ani chęci na szukanie przepisów z użyciem nieznanego tobie wcześniej składnika. W zdrowym odżywianiu liczy się prostota, czyli szybkość i łatwość w przygotowaniu posiłków.



Krok 2: Wybieraj świadomie

W twojej lodówce znajdziesz tylko to, co wcześniej włożysz do sklepowego koszyka. Poświęć więc trochę czasu na analizę składu poszczególnych produktów i kupuj tylko te o wysokiej wartości odżywczej. Zgłębiaj też wiedzę na temat żywności, abyś mógł swobodnie poruszać się pomiędzy sklepowymi alejkami. Na początek kilka informacji o podstawowych produktach żywnościowych:

Nabiał: wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Zwracaj uwagę na etykiety. Kupując jogurt owocowy, zastanów się jak dużo cukru musiało zostać do niego dodane, aby uzyskać odpowiedni smak, podczas gdy zawartość owoców wynosi np. tylko 5%. W takim przypadku lepiej kupić jogurt naturalny i samemu dodać do niego owoce.

Jajka: nie należy się ich obawiać z powodu cholesterolu. Są one cennym źródłem pełnowartościowego białka. WHO zaleca spożywanie do 10 sztuk tygodniowo (jeśli nie masz problemów z nadmiarem cholesterolu we krwi).

Warzywa i owoce: są one cennym źródłem owoców i minerałów. Należy jednak pamiętać, iż owoce mają dużą zawartość cukrów prostych, w szczególności fruktozy. Wybieraj zatem te, które cechują się niskim indeksem glikemicznym, jak np. cytrusy. Pamiętaj też, że owoce i warzywa zawierają dużo błonnika, który z kolei zapewnia poczucie sytości.

Mięso: zamień tłuste mięsa na drób i ryby (w szczególności morskie). Stanowią one źródło pełnowartościowego białka z całym kompletem aminokwasów egzogennych. Wybieraj świeże ryby z pewnego źródła. Niewskazane jest spożywanie dużej ilości ryb konserwowych w zalewach octowych i solance, gdyż dostarczają organizmowi dużo sodu i mogą powodować podniesienie ciśnienia tętniczego krwi.

Napoje: wyeliminuj wszystkie słodzone napoje gazowane, które nie tylko są bombą kaloryczna, ale też zawierają wiele szkodliwych związków chemicznych. Zamień je na wodę mineralną. Pamiętaj, że odpowiedni poziom nawodnienia zapewni dobre samopoczucie, koncentrację i wydolność przez cały dzień.



Krok 3: Zmień sposób przygotowania potraw

Porcja ryby ugotowanej na parze to zupełnie co innego niż ta sama ryba usmażona w głębokim tłuszczu, dodatkowo w chrupiącej, złocistej panierce. Diabeł tkwi w szczegółach, czyli w tym przypadku w kaloriach. Może się wydawać, że produkty przygotowane na parze są niesmaczne, czy mniej wyraziste. Nic bardziej mylnego. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób je przyrządzimy. Wystarczy odrobina kreatywności, odpowiednio dobrane przyprawy i możesz się cieszyć pysznym i równocześnie dietetycznym daniem.



Krok 4: Ogranicz używki

O ile kawa jest produktem niezagrażającym diecie, o tyle alkohol już tak. Umiarkowane picie kawy nie zagraża zdrowiu. Co więcej, według niektórych badań, picie kawy chroni przed zapadaniem na niektóre nowotwory złośliwe. W naparach kawowych wykryto ponad 700 związków, do których zaliczyć można białko, węglowodany, tłuszcze, a także kwasy organiczne. Bezpieczna dla człowieka dawka kofeiny wynosi 300 – 400 mg na dobę, co odpowiada dwóm filiżankom kawy; 500 – 600 mg może powodować uzależnienie, nadpobudliwość, arytmię, zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Alkohol to puste kalorie w postaci płynów, które nie są traktowane przez nasz organizm jako źródło energii. Jeden gram alkoholu etylowego dostarcza aż 7 kcal. Wywołuje nadwagę, otyłość i zespół metaboliczny. Nie niesie ze sobą żadnych substancji odżywczych, a przez to jest całkowicie zbędnym składnikiem diety. Wyjątek stanowi młode, czerwone wino wytrawne, którego składniki odżywcze bardzo pozytywnie wpływają na układ krwionośny, a także redukują rozwój procesów nowotworowych.



Krok 5: zaangażuj najbliższych

Nie jest tajemnicą, że wpływ na nawyki żywieniowe ma twoje najbliższe otoczenie. Trudniej jest zdrowo się odżywiać, gdy twoja rodzina stołuje się głównie w restauracjach serwujących fast foody. Dlatego znajdź w swoim otoczeniu kogoś, kto będzie wspierał cię w osiągnięciu założonego celu. Wspólne przejście na dietę jest znacznie bardziej mobilizujące.

Jeśli domownicy nie chcą przyłączyć się do twojego planu dietetycznego, to nic straconego. Na pewno będzie ci nieco trudniej wytrwać w postanowieniach, ale nie jest to niemożliwe. Możesz odkładać swoje dietetyczne składniki na osobny talerz i wykończyć nimi potrawę. Jeśli to ktoś inny przygotowuje posiłek, poproś go najpierw odłożył dla ciebie porcje niedoprawioną sosem, majonezem, śmietaną itp.



Krok 6: daj sobie trochę czasu na zmiany, czyli zasada małych kroków

Nie oczekuj, że z dnia na dzień wyrzekniesz się wszystkich twoich dotychczasowych nawyków i zaczniesz dokonywać samych zdrowych, racjonalnych wyborów. Zmiana nawyków żywieniowych to proces i może trwać nawet kilka miesięcy. Wszystko zależy od twojej motywacji i samodyscypliny. Aby ułatwić sobie przejście tej drogi, zastosuj zasadę małych kroków.

Na początku zacznij od zmian subiektywnie najłatwiejszych. Np. jeśli mało słodzisz herbatę, zrezygnuj całkowicie z cukru. Z czasem przyzwyczaisz się do nowego smaku. Pamiętaj, że twoje zmiany nie muszą być spektakularne. Metoda małych kroków co prawda wydłuża w czasie osiągnięcie wyznaczonego celu, ale za to sprawia, ze efekty twoich działań będą trwalsze.

Artykuł powstał na podstawie fragmentu książki Kaszoterapia. Nasza kasza inspiruje Anny Kowalczyk i Tomasza Antoniszyna



Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz