Plank (inaczej zwany deską) jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ ma wiele odmian, a każda z nich wpływa na inne grupy mięśni. Dodatkowym plusem jest to, że ćwiczenia można łatwo wykonać w domu.
Trenerzy fitness na swoich zajęciach nieustannie chwalą zalety planku (inaczej zwanego deską), jednego z najprostszych ćwiczeń, które rozwijają wytrzymałość i wzmacniają mięśnie brzucha. Okazuje się, że plank ma wiele odmian. Jeśli ćwiczenia są różnorodne i wykonywane naprzemiennie, możliwe będzie uzyskanie korzyści dla mięśni całego ciała. Sam trening będzie dynamiczny i na pewno się przy nim zdrowo zmęczysz. Po zakończeniu treningu w domu na pewno stwierdzisz, że spociłeś się bardziej niż na siłowni.
Wariacje na temat plancka
1. Przejście do wyprostowanych rąk
Nieco pokomplikowana wersja klasyczna. Ćwiczenia wpływają na biceps, brzuch i plecy. Nawet początkujący będą w stanie to zrobić, nie ma w tym nic skomplikowanego.
Sekwencja wykonania:
- Kładziemy się w planku podparci na łokciach.
- Prostujemy jedną rękę, kładziemy ją na podłodze.
- Robimy to samo z drugą ręką.
- Utrzymujemy się chwilę w tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej.
Najpierw możesz wykonać 10 powtórzeń. Nie przesadzaj na pierwszym treningu. W przeciwnym razie następnego dnia całe ciało będzie porządnie bolało i stracisz ochotę do kontynuowania treningu.
2. Plank boczny z uginaniem kolan
Jeśli podczas treningu chcesz, aby mięśnie pośladkowe dostały w kość, powinieneś zwrócić uwagę na tego rodzaju ćwiczenie. Jest ono trochę bardziej skomplikowane niż zwykła wersja, ale wynik zrekompensuje Ci trudy. Dzięki regularnym ćwiczeniom figura stanie się wymodelowana, a talia zmniejszy objętość.
Sekwencja wykonania:
- Wchodzimy do bocznego planka.
- Weź ramię za głowę i skieruj łokieć w górę.
- Staramy się dotrzeć do łokcia kolanem.
- Robimy to samo z drugą ręką i nogą.
Gdy wykonasz po 5 powtórzeń ćwiczenie jest zakończony, możesz przejść do innych ćwiczeń fizycznych.
3. Tom Cruise
Ta opcja wpływa na mięśnie całego ciała.
Uwaga! Nie każdy może wykonać to ćwiczenie. Początkujący powinni wybrać prostsze opcje.
Sekwencja wykonania:
- Pozycja wyjściowa: kładziemy ręce zgięte w łokciach na podłodze, stopy szeroko.
- Powoli wyprostujnogi i ramiona, zrób to tak szeroko, jak to możliwe.
- Opuść ciało w dół.
- Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo kilka razy.
- Po pierwszej próbie w ciele pojawi się lekkie zmęczenie. Sugeruje to, że ćwiczenie było skuteczne.
4. Wsparcie na jednym ramieniu
Dlaczego nie spróbować nowego ćwiczenia? Ponadto wzmocni ono mięśnie rdzenia i obręczy barkowej.
Sekwencja wykonania:
- Wykonaj plank na łokciach.
- Kładziemy jedną rękę wzdłuż ciała i trzymamy przez kilka sekund.
- Powtórz to samo z drugą ręką.
Ciężko jest wykonać ćwiczenie, ale warto się pomęczyć!
5. Plank ze skrętami bioder
Jeśli chcesz, aby całe ciało ćwiczyło, ta wersja planka jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Mięśnie pleców, pośladków i ud podczas treningu dostaną odpowiedni wycisk.
Sekwencja wykonania:
- Leżymy w planku na łokciach.
- Przechylamy miednicę w dół, próbujemy dotknąć biodem podłogi.
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w drugą stronę.
Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10 razy.
6. Podnieś nogi
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie skośnych mięśni brzucha i pośladków, powinieneś zwrócić uwagę na tę wersję planka.
Sekwencja wykonania:
- Zacznij od klasycznego planka.
- Podnieś nogę do góry, opuść ją.
- Wykonujemy kilka powtórzeń, a następnie zmieniamy nogę.
Dość trudne ćwiczenie, ale musi być uwzględniony, by trening był skuteczny
7. Kołyska na rękach
Kolejna interesująca opcja, którą oferują trenerzy fitness. Biceps, mięśnie pleców i mięśnie brzucha otrzymają niezbędne natężenie ruchu.
Sekwencja wykonania:
- Pozycja początkowa – plank na łokciach.
- Przemieść ciało do przodu przesuwając punkt podparcia w stopach na koniuszki palców.
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ile razy dasz radę
Rada! Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz poruszać się szybciej. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.
Skomentuj