Regularne chodzenie oferuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi. Jest to również jedna z najłatwiejszych i najbardziej ekonomicznych form ćwiczeń, jakie można wykonać. Niemal każdy może zacząć chodzić regularnie i czerpać korzyści z większej aktywności fizycznej.
Lekarze powszechnie zgadzają się, że bezczynność i brak ruchu jest przyczyną wielu chorób, którym można zapobiec.
Na przykład badanie w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry wykazało pozytywny wpływ, jaki chodzenie może mieć na spalanie tłuszczu i zmniejszenie obwodu talii u otyłych kobiet. Kobiety chodziły od 50 do 70 minut 3 dni w tygodniu przez łącznie 12 tygodni. Po badaniu uczestnicy stracili średnio 1,5% tkanki tłuszczowej i 2,5 cm obwodu w talii.
Jakakolwiek aktywność fizyczna dodana do planu dnia przynosi korzyści dla naszego zdrowia. Dzięki naszym wskazówkom możesz jeszcze dodatkowo zwiększyć właściwości odchudzające zwykłego chodzenia.
1. Przyspieszenie tempa
Regularne chodzenie może pomóc w utracie wagi i stopniowo poprawić kondycję.
Podobnie jak w przypadku biegania, pływania i innych form ćwiczeń aerobowych, tempo ma znaczenie. Osoba spala więcej kalorii chodząc w szybkim tempie w porównaniu do tej chodzącej wolno.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports and Exercise wykazało, że kiedy ludzie przyspieszyli tępo, spalili znacznie więcej kalorii. Badanie to wykazało również, że grupa biegaczy ważyła mniej niż chodziarzy, co sugeruje, że prędkość bezpośrednio wpływa na liczbę kalorii spalanych przez osobę podczas ćwiczeń.
Jednak zwiększenie tempa nie oznacza, że dana osoba musi od razu zacząć biegać. Zamiast tego wybierz chodzenie energicznie spali dodatkowe kalorie, co też jest w stanie pomóc w odchudzaniu.
2. Kamizelka z obciążeniem
Dodanie dodatkowego obciążenia podczas treningu spowoduje spalenie większej ilości kalorii.
Ciężsi ludzie spalają więcej kalorii, ponieważ ich ciała wymagają więcej energii do wykonania tego samego zadania co osoba o standardowej masie; noszenie obciążonej kamizelki podczas chodzenia zachęca ciało do cięższej pracy nawet podczas zwykłego spaceru.
W jednym badaniu stwierdzono, że osoby, które szły z prędkością ok. 8 km na godzinę po płaskiej powierzchni, mając na sobie ciężką kamizelkę, która ważyła 15% ich masy, spalały 12% więcej kalorii niż osoby, które nie nosiły kamizelki.
Kamizelka sprawia, że spalamy więcej kalorii, ale nie dzieje się tak w przypadku obciążania innych partii ciała! Należy unikać noszenia obciążników kostek lub nadgarstków lub noszenia ciężarów w dłoniach. Takie praktyki mogą prowadzić do nierównowagi mięśni i kontuzji.
Osoby z problemami z plecami lub szyją nie powinny używać kamizelki z obciążeniem.
3. Chodzenie pod górę
Aby zwiększyć spalanie kalorii, powinno się regularnie chodzić pod górę.
Nie ważne czy zwiększysz nachylenie bieżni, czy po prostu wybierzesz bardziej górzystą tresę podczas swojego treningu na świeżym powietrzu. Dla najlepszych efektów wybieraj taki sposób ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu.
4. Skoncentruj się na formie i postawie
Jeśli chodzi o chodzenie, ważne jest zachowanie formy i postawy.
Powinno się chodzić tak, aby cały czas patrzeć przed siebie i trzymać się prosto, ponieważ pomaga to zwiększyć, a także wydłużyć kroku. Podczas chodzenia powinno się również skupiać na napięciu mięśni brzucha i pośladków. Można to robić przez cały spacer lub w krótkich odstępach czasu.
Ta technika może pomóc osobie zbudować siłę i utrzymać ją, aby mogła efektywniej kontynuować program chodzenia.
5. Włączanie interwałowego treningu oporowego
Aby pomóc spalić więcej kalorii i zwiększyć wzrost nowych mięśni, można spróbować włączyć elementy treningu oporowego do programu naszych spacerów.
Niektóre ćwiczenia do wypróbowania obejmują:
- przysiady
- pompki
- podskoki
- przysiady z wykrokiem
Krótkie interwały ćwiczeń pomogą przyspieszyć tętno i zbudować mięśnie. Mogą również pomóc w uatrakcyjnieniu rutyny chodzenia.
6. Mocny, przyspieszony chód w odstępach czasu
Chodzenie w przyspieszonym tempie w odstępach czasu może być skutecznym sposobem na zwiększenie liczby spalanych kalorii podczas spaceru.
Aby ćwiczyć chodzenie z interwałami, należy najpierw chodzić przez około 5 do 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie zwiększyć tempo i kontynuować w znacznym, ale zrównoważonym tempie przez 10–15 sekund, zanim powrócisz do normalnego tempa marszu. Można powtarzać to przez cały spacer lub tak długo, jak jesteśmy w stanie.
Najlepiej zacząć od 5-minutowego treningu z wykorzystaniem chodu interwałowego w czasie każdego spaceru, a następnie stopniowo go wydłużać.
7. Wykonywanie trzech krótszych spacerów dziennie
Chociaż długie spacery są dobre, krótsze, a częstsze spacery również mogą przynieść korzyści.
Niektórym może być łatwiej utrzymać codzienne ćwiczenia, wykonując krótsze spacery w ciągu dnia zamiast dużo dłuższego spaceru raz dziennie. Eksperci uważają, że spacer po każdym posiłku przynosi korzyści dla naszego zdrowia i metabolizmu.
Według jednego badania na nieaktywnych osobach powyżej 60 roku życia chodzenie przez 15 minut trzy razy dziennie po posiłkach może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi niż chodzenie raz dziennie przez 45 minut.
8. Dążenie do większej liczby kroków każdego dnia
W miarę możliwości wchodzenie po schodach zamiast wybierania windy może w łatwy sposób zwiększyć nasz codzienny poziom aktywności.
Popularne urządzenia do monitorowania kondycji i krokomierze zachęcają ludzi do wykonywania 10 000 kroków dziennie, a jedno badanie z 2016 roku potwierdza, że 10 000 kroków jest idealną ilością dla dostarczenia właściwej ilości ruchu naszemu organizmowi.
Osoby zainteresowane chodzeniem w celu utraty wagi powinny konsekwentnie wykonywać co najmniej 10 000 kroków każdego dnia. Niektóre osoby mogą nawet chcieć zwiększyć całkowitą liczbę kroków powyżej tej liczby. Każdy ruch wykonywany ponad normalną, dzienną aktywność przyczynia się do poprawy naszego stanu zdrowia i przyspieszenia metabolizmu.
Fitness trackery, które liczą kroki, stanowią doskonałą zachętę do podejmowania większej liczby kroków każdego dnia. Nawet jeśli dana osoba nie może osiągnąć 10 000 kroków dziennie, powinna sobie wyznaczyć rozsądny cel kroków i pracować nad jego osiągnięciem każdego dnia.
Zmieniając niektóre codzienne wzorce ruchowe możesz bardzo łatwo zwiększyć ilość przebytych kroków. Oto wskazówki, jak to zrobić:
- wybieraj wchodzenie po schodach zamiast windy
- zaparkuj dalej od drzwi w sklepach, pracy lub szkole
- chodzenie pieszo na lunch, do pracy, do szkoły lub załatwiając sprawy, jeśli to możliwe
- w ramach przerwy w pracy wybierz się na spacer
- wyjdź wcześniej do pracy/szkoły i wysiądź o jeden lub dwa przystanki wcześniej.
Skomentuj