Banany są jednym z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Nie bez powodu! Spożywanie ich może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i astmę.
Obecnie banany są uprawiane w co najmniej 107 krajach i plasują się na czwartym miejscu wśród światowych upraw żywności pod względem wartości pieniężnej. Amerykanie spożywają więcej bananów niż jabłek i pomarańczy razem wziętych.
Ponieważ świat konsumuje tak wiele bananów, nic dziwnego, że pojawia się pytanie: czy banany są dla ciebie dobre?
W tym artykule przyjrzymy się potencjalnym korzyściom zdrowotnym bananów, takim jak poprawa zdrowia serca. Pokażemy również możliwe zagrożenia dla zdrowia z nimi związane.
Szybkie fakty o bananach
- Banany są bogate w potas i błonnik.
- Mogą one pomóc w zapobieganiu astmie, nowotworom, nadciśnieniu, cukrzycy, chorobom układu krążenia i problemom trawiennym.
- Dojrzewaj banany w temperaturze pokojowej i dodaj je do owsianki na śniadanie.
- Ludzie używający beta-blokerów nie powinni nagle zwiększać spożycia bananów.
Korzyści zdrowotne
Poniżej wymieniono możliwe korzyści zdrowotne związane z bananami.
Ciśnienie krwi
Utrzymanie niskiego spożycia sodu ma zasadnicze znaczenie dla obniżenia ciśnienia krwi, jednak zwiększenie spożycia potasu może być tak samo ważne ze względu na jego działanie rozszerzające naczynia. Zgodnie z National Health and Nutrition Examination Survey, mniej niż 2% dorosłych spełnia dzienne zalecenia 4700 mg.
Warto również zauważyć, że wysokie spożycie potasu wiąże się z 20% zmniejszeniem ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn.
Astma
Badanie przeprowadzone przez Imperial College of London wykazało, że dzieci, które jadły tylko jednego banana dziennie, miały 34% mniejszą szansę na rozwój astmy.
Rak
Spożywanie bananów, pomarańczy i soku pomarańczowego w pierwszych dwóch latach życia może zmniejszyć ryzyko rozwoju białaczki u dzieci. Jako dobre źródło witaminy C, banany mogą pomóc zwalczać powstawanie wolnych rodników, o których wiadomo, że powodują raka. Wysokie spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak banany, wiąże się z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.
Zdrowe serce
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C i B6 w bananach sprzyja zdrowiu serca. Wzrost spożycia potasu wraz ze spadkiem spożycia sodu jest najważniejszą zmianą w diecie, jaką dana osoba może zrobić, aby zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, twierdzi Mark Houston, profesor medycyny w Vanderbilt Medical School i dyrektor Instytutu Nadciśnienia w St Thomas Hospital w Tennessee.
W jednym badaniu osoby, które spożywały 4069 mg potasu dziennie, miały o 49% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały mniej potasu (około 1000 mg dziennie).
Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru, ochroną przed utratą masy mięśniowej, zachowaniem gęstości mineralnej kości i zmniejszeniem powstawania kamieni nerkowych.
Cukrzyca
Badania wykazały, że chorzy na cukrzycę typu 1, którzy spożywają dietę o wysokiej zawartości błonnika, mają niższy poziom glukozy we krwi, a chorzy na cukrzycę typu 2 mogą poprawić poziom cukru, lipidów i insuliny we krwi. Jeden średni banan dostarcza około 3 gramów błonnika.
Przypominamy, że zaleca się spożycie 21-25 g/dzień dla kobiet i 30-38 g/dzień dla mężczyzn.
Zdrowie przewodu pokarmowego
Do leczenia biegunki zaleca się delikatne produkty, takie jak sos jabłkowy i banany. Są one częścią podejścia znanego jako dieta BRAT, co oznacza w skrócie banany, ryż, mus jabłkowy i tosty.
Elektrolity, takie jak potas, są tracone w dużych ilościach podczas ataków biegunki i mogą sprawiać, że osoby dotknięte chorobą będą osłabione. Banany mogą uzupełnić te utracone składniki odżywcze.
Poprawia pamięć i polepsza nastrój
Banany zawierają również tryptofan, aminokwas, który według badań odgrywa rolę w zachowaniu pamięci i poprawie nastroju.
Potas
Banany są bogate w minerał zwany potasem. Ten minerał jest ważny, ponieważ pomaga utrzymać poziom płynów w organizmie i reguluje przepływ składników odżywczych i produktów odpadowych do i z komórek.
Potas pomaga również mięśniom kurczyć się, a komórkom nerwowym reagować. Utrzymuje regularne bicie serca i może zmniejszyć wpływ sodu na ciśnienie krwi.
Potas może zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych wraz z wiekiem. Z kolei zdrowe nerki zapewniają, że odpowiednia ilość potasu jest przechowywana w organizmie.
Jeden średniej wielkości banan zawiera 422 miligramów potasu. Najlepiej jest pozyskiwać potas ze źródeł dietetycznych, takich jak banany.
Profil żywieniowy bananów
Za jedną porcję banana uważa się około 126 gramów. Jedna porcja banana zawiera 110 kalorii, 30 gramów węglowodanów i 1 gram białka. Banany są naturalnie wolne od tłuszczu, cholesterolu i sodu.2
Banany dostarczają wielu witamin i minerałów:
Witamina B6 – 0,5 mg
Mangan – 0,3 mg
Witamina C – 9 mg
Potas – 450 mg
Błonnik pokarmowy – 3g
Białko – 1 g
Magnez – 34 mg
Kwas foliowy – 25,0 mcg
Ryboflawina – 0,1 mg
Niacyna – 0,8 mg
Witamina A – 81 jm
Żelazo – 0,3 mg
Zalecane spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4 700 miligramów dziennie.
Banany w diecie
Świeże banany są dostępne przez cały rok. W przeciwieństwie do innych owoców proces dojrzewania bananów nie ulega spowolnieniu po zerwaniu. Banany powinny być przechowywane w temperaturze pokojowej.
Im wyższa temperatura, tym szybciej dojrzewają banany. Jednak w celu spowolnienia dojrzewania należy je przechowywać w lodówce. Zewnętrzna skórka banana ciemnieje, ale sam banan pozostanie nienaruszony na dłużej.
Aby przyspieszyć proces dojrzewania, umieść banana w brązowej papierowej torbie w temperaturze pokojowej.
W 2008 roku popularna moda dietetyczna znana jako dieta Morning Banana zalecała spożywanie banana rano i popicie go wodą, jedzenie normalnego lunchu i obiad przed 20.00.
Do porannej owsianki lub ulubionych płatkówdodaj pokrojonego banana, aby uzyskać bardziej odżywcze śniadanie.
Podobnie jak sos jabłkowy, dojrzałe puree bananowe można stosować w wypiekach, aby zastąpić olej lub masło. Puree z bananów nadają muffinom, ciastkom i ciastom wilgotny, naturalnie słodki smak.
Banany obieramy i zamrażamy, aby stanowiły doskonały dodatek do smoothie.
Ryzyko
Beta-adrenolityki, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost stężenia potasu we krwi. Pokarmy o wysokiej zawartości potasu, takie jak banany, powinny być spożywane z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla tych, których nerki nie są w pełni sprawne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być nawet śmiertelne.
Dr Peter S. Gelfand, który praktykuje Internal Medicine w Long Beach NY, mówi:
„Niektóre leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą potencjalnie zwiększyć poziom potasu. Przykłady obejmują niektóre beta-blokery, takie jak labetalol, leki, które działają poprzez blokowanie działania hormonu aldosteronu, takiego jak lizynopryl i losartan, oraz niektóre leki moczopędne, takie jak spironolakton i eplerenon. To tylko częściowa lista. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli poziom potasu stanie się problemem.”
Niektórzy ludzie mogą mieć alergię na banany. Jeśli ktoś taki zje banana, może doświadczyć objawy świądu w jamie ustnej i gardle, pokrzywki na ciele, obrzęku i świszczącego oddechu.
Banany mogą wywoływać migreny u niektórych osób. Ludzie, którzy często doświadczają migrenowych bólów głowy, powinni jeść nie więcej niż pół banana dziennie.
Banany zawierają również dużo błonnika. Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do wzdęć, gazów i skurczów żołądka.
Skomentuj