Co jeść na odporność? 15 pokarmów, które wzmocnią Twój układ odpornościowy

Silny układ odpornościowy pomaga utrzymać nas w dobrym zdrowiu. Czy określone pokarmy mogą wzmocnić układ odpornościowy?

Układ odpornościowy składa się z narządów, komórek, tkanek i białek. Wspólnie prowadzą one procesy fizyczne, które zwalczają patogeny, którymi są wirusy, bakterie i ciała obce, które powodują infekcje.

Gdy układ odpornościowy wejdzie w kontakt z patogenem, wyzwala odpowiedź immunologiczną. Układ odpornościowy uwalnia przeciwciała, które przyczepiają się do antygenów na patogenach i zabijają je.

Włączenie określonych pokarmów do diety może wzmocnić odpowiedź immunologiczną człowieka. Oto 15 produktów wzmacniających układ odpornościowy.

Jakie pokarmy wzmacniają układ odpornościowy?

Zdrowa, zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu nas w dobrej kondycji. Następujące pokarmy mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy:

1. Jagody

Jagody zawierają rodzaj flawonoidu zwanego antocyjanem, który ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy człowieka. Badanie z 2016 r. wykazało, że flawonoidy odgrywają istotną rolę w układzie odpornościowym.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli pokarmy bogate w flawonoidy, byli mniej narażeni na zakażenie górnych dróg oddechowych lub przeziębienie niż ci, którzy tego nie zrobili.

2. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz zwany teobrominą, który może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, chroniąc komórki organizmu przed wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki to cząsteczki wytwarzane przez organizm, gdy rozkłada żywność lub wchodzi w kontakt z zanieczyszczeniami. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki organizmu i mogą przyczyniać się do wielu chorób.

Pomimo potencjalnych korzyści ciemna czekolada ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych, dlatego ważne jest, aby jeść ją z umiarem.

 

3. Kurkuma

Kurkuma to żółta przyprawa, której wiele osób używa do gotowania. Jest także obecny w niektórych lekach alternatywnych. Spożywanie kurkumy może poprawić odpowiedź immunologiczną organizmu. Wynika to z właściwości kurkuminy, związku występującego w kurkumie.

Według przeglądu z 2017 roku kurkumina ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

4. Tłuste ryby

Łosoś, tuńczyk, sardynki i inne tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

 

Według raportu z 2014 r. długotrwałe spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszać ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów.

RZS jest przewlekłą chorobą autoimmunologiczną, która występuje, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje zdrową część ciała.

 

5. Brokuły

Brokuły to kolejne źródło witaminy C. Zawierają również silne przeciwutleniacze, takie jak sulforafan. Z tych powodów dobrym wyborem jest regularne spożywanie warzyw w celu wspierania zdrowia układu odpornościowego.

 

6. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w beta karoten, rodzaj przeciwutleniacza, który nadaje skórze ziemniaków jej pomarańczowy kolor.

 

Beta karoten jest źródłem witaminy A. Pomaga zachować zdrową skórę, a nawet może zapewnić pewną ochronę przed uszkodzeniem skóry przez promieniowanie ultrafioletowe (UV).

 

7. Szpinak

Szpinak może wzmocnić układ odpornościowy, ponieważ zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w tym:

• flawonoidy
• karotenoidy
• witamina C
• witamina E.

Witaminy C i E mogą wspomagać układ odpornościowy.

Badania wskazują również, że flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniu u zdrowych ludzi.

8. Imbir

Ludzie używają imbiru w różnych potrawach i deserach, a także w herbatach.

Według przeglądu badań imbir ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i może oferować korzyści zdrowotne. Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia, czy może skutecznie zapobiegać konkretnym chorobom.

 

9. Czosnek

Czosnek jest powszechnym domowym lekarstwem na zapobieganie przeziębieniom i innym chorobom.

W jednym badaniu sprawdzono, czy przyjmowanie suplementów czosnkowych zawierających allicynę zmniejsza ryzyko przeziębienia.

Grupa uczestników przyjmujących placebo miała ponad dwukrotnie więcej przeziębień niż grupa przyjmujących suplementy czosnkowe. Jednak naukowcy doszli do wniosku, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy czosnek może pomóc w zapobieganiu przeziębieniom.

 

10. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera tylko niewielką ilość kofeiny, dzięki czemu ludzie mogą cieszyć się nią jako alternatywą dla czarnej herbaty lub kawy. Picie jej może również wzmocnić układ odpornościowy.

Podobnie jak jagody, zielona herbata zawiera flawonoidy, które mogą zmniejszyć ryzyko przeziębienia.

11. Kefir

Kefir to sfermentowany napój zawierający żywe kultury bakterii, które są korzystne dla zdrowia.

Wstępne badania sugerują, że picie kefiru może wzmocnić układ odpornościowy. Według przeglądu z 2017 r. różne badania wykazały, że regularne spożywanie kefiru może pomóc w:

• zwalczanie bakterii
• zmniejszenie stanu zapalnego
• zwiększenie aktywności przeciwutleniającej

Większość badań, które to potwierdzają, przeprowadzono na zwierzętach lub w laboratorium. Naukowcy muszą przeprowadzić dodatkowe testy, aby zrozumieć, w jaki sposób kefir może zapobiegać chorobom u ludzi.

12. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika mogą stanowić smaczny dodatek do sałatek lub owsianki. Są bogatym źródłem witaminy E, cennego przeciwutleniacza.

Podobnie jak inne przeciwutleniacze, witamina E poprawia funkcję odpornościową. Robi to, zwalczając wolne rodniki, które mogą uszkodzić komórki.

 

13. Migdały

Migdały są kolejnym doskonałym źródłem witaminy E. Zawierają także mangan, magnez i błonnik.

Mała garść lub ćwierć filiżanki migdałów to zdrowa przekąska, która może przynieść korzyści układowi odpornościowemu.

14. Pomarańcze lub kiwi

Pomarańcze i kiwi są doskonałym źródłem witaminy C, która jest witaminą, do której zwraca się wiele osób, gdy łapie je przeziębienie.

Podczas gdy naukowcy wciąż nie są pewni, w jaki sposób pomaga, witamina C może skrócić czas trwania objawów przeziębienia i poprawić funkcję ludzkiego układu odpornościowego.

 

15. Czerwona papryka

Dla osób próbujących unikać cukru w owocach czerwona papryka jest doskonałym alternatywnym źródłem witaminy C.

Zgodnie z badaniami dotyczącymi metod gotowania, zarówno smażenie na ruszcie, jak i pieczenie pozwala zachować zawartość składników odżywczych czerwonej papryki lepiej niż gotowanie na parze lub gotowanie w wodzie.

Następujące codzienne strategie działania mogą wzmocnić układ odpornościowy:

• unikanie palenia
• regularnie ćwiczenia
• utrzymanie zdrowej wagi
• unikanie alkoholu lub picie z umiarem
• wysypianie się
• minimalizowanie stresu
• praktykowanie prawidłowego mycia rąk i higieny jamy ustnej

Podsumowanie

Korzystanie z 15 produktów wzmacniających odporność opisanych w tym artykule może wzmocnić układ odpornościowy ludzi i poprawić jego zdolność do zwalczania infekcji.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że układ odpornościowy jest złożony. Zdrowa, zbilansowana dieta to tylko jeden ze sposobów wspierania zdrowia immunologicznego.

Ważne jest także, aby pamiętać o innych czynnikach stylu życia, które mogą wpływać na zdrowie układu odpornościowego, takich jak ćwiczenia fizyczne, odpoczynek i nie palenie papierosów.

 

Każdy, kto często choruje na przeziębienia lub inne choroby i obawia się o swój układ odpornościowy, powinien porozmawiać z lekarzem.