Fragment książki Nie czas na wymówki. Zdrowe odżywianie dla zabieganych Mileny Nosek
Z badań epidemiologicznych wynika, że niedobór witaminy D jest wciąż powszechny we wszystkich grupach wiekowych. Największym zagrożeniem będącym skutkiem niedoborów witaminy D jest osteoporoza – choroba cywilizacyjna. To schorzenie metaboliczne polegające na zmniejszaniu się struktury mineralnej kości, osłabieniu jej i zwiększeniu podatności na złamania. Aby działać profilaktycznie, naukowcy i lekarze z kilku krajów opracowali wytyczne suplementacji witaminą D dla mieszkańców Europy Środkowej, w tym również dla naszego kraju. Rekomendowane do tej pory dawki zostały zwiększone ponad dwukrotnie (najnowsze zalecenia pochodzą z roku 2018)! Wyróżnia się trzy podstawowe przyczyny niskiego poziomu witaminy D. Przede wszystkim styl życia. Coraz więcej czasu spędzamy bowiem w pomieszczeniach zamkniętych i mamy coraz mniej bezpośredniego kontaktu ze słońcem, co ogranicza syntezę witaminy D w skórze. Dodatkowo wiek, zwiększona pigmentacja skóry, stosowanie kremów z filtrem UV (występującym już w prawie każdym kremie do twarzy przeznaczonym „na dzień”) powoduje, że nawet przy przebywaniu na słońcu nie zachodzi naturalny proces wytwarzania witaminy D. Nie sprzyjają temu również zanieczyszczenie powietrza, warunki klimatyczne panujące w Polsce i niekorzystny kąt padania promieni słonecznych (warunki odpowiednie do syntezy witaminy D w skórze występują w naszym kraju tylko przez sześć miesięcy w roku). Trzecim czynnikiem mającym wpływ na niski poziom witaminy D jest sposób odżywiania się. Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie: sardynki, łososie, makrele i śledzie. Warto przy tym zaznaczyć, że dostarczenie potrzebnej dziennej dawki witaminy D (np. z porcji makreli) niestety nie jest możliwe… Aby zrealizować zapotrzebowanie organizmu, należałoby jej zjeść aż 660 g. Sytuacja jest równie abstrakcyjna w przypadku innych dobrych źródeł tej witaminy znajdujących się w pożywieniu, np. w jajach kurzych – adekwatną dawkę witaminy D zapewni dopiero zjedzenie 20 całych jaj.
Jak zatem widać, naturalne źródła opisywanej witaminy nie są w stanie zaspokoić dobowego zapotrzebowania organizmu człowieka, dlatego w większości przypadków wskazana jest suplementacja. W niektórych krajach, np. w USA, w witaminę D wzbogaca się mleko i jego produkty, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe czy margaryny. W Polsce – obligatoryjnie jedynie margaryny, a dobrowolnie mleko i jego produkty o zawartości tłuszczu 1,5%, soki pomarańczowe, produkty zbożowe.
Warto jednak wyrobić w sobie takie nawyki żywieniowe, które choćby w małym stopniu pozwolą zrealizować zapotrzebowanie na witaminę D. Wpływa to pozytywnie na świadomość konsumencką i poczucie dbałości o zdrowie. W codziennym menu nie zaszkodzi zwrócić uwagę nie tylko na swoiste źródła witaminy D, ale i na czynniki, które mogą zwiększać jej wchłanianie lub je hamować. Do tych pierwszych należą przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (występujące szczególnie w olejach roślinnych, nasionach, ziarnach, orzechach) i wapń (znajdujący się w tofu, migdałach, brokułach, figach, maku, sezamie). Niekorzystnie na absorpcję witaminy D wpływają natomiast cukier, tłuszcze trans, zbyt wysoki udział błonnika pokarmowego w codziennym menu, alkohol, mocna herbata, mocna kawa, nikotyna, środki przeczyszczające oraz leki – glikokortykosteroidy.
Skomentuj