Dieta kojarzy ci się głodówką? Błąd! Możesz, a nawet powinnaś/powinieneś stosować dietę odchudzającą i jednocześnie mieć poczucie sytości. Nasza autorka, Agata Lewandowska, podpowiada, jak najeść się na diecie.
Czymś co, często nas blokuje przed podjęciem wysiłku „uzdrowienia” swojej codziennej diety, jest obawa przed nieustannym odczuwaniem głodu. Od razu mówię, że na żadnej dobrej diecie nie powinno się być głodnym, a jeśli tak się dzieje, to trzeba sprawdzić, czy nie jemy za mało, czy posiłki są dobrze rozplanowane oraz czy głód to na pewno głód, a nie apetyt albo potrzeba zagłuszenia jakichś emocji.
Kontrola sytości uchroni cię przed podjadaniem, przejadaniem się, a także desperackimi krokami i kiepskimi wyborami żywieniowymi, gdy z głodu nie jesteś w stanie racjonalnie myśleć.
Jak najeść się na diecie? Oto kilka rad:
• Zadbaj o objętość posiłku – nie jest to trudne, jeśli około pół twojego talerza będą stanowić warzywa i owoce (duża objętość + błonnik, a jednocześnie mała kaloryczność). Produktów bogatych w tłuszcz (np. oliwa, pestki, orzechy, masło, tłuste sery) dodawaj stosunkowo niewiele, ale nie pomijaj ich całkowicie. Może to być np. mała garstka orzechów (25-30g), 1-2 łyżki pestek lub 1-1,5 łyżki oliwy.
• Uwzględnij w posiłku źródła białka (mięso, ryba, wysokobiałkowy nabiał, ser, orzechy i pestki, strączki, tofu itp.). Białko jest też obecne w zbożach – przede wszystkim w gryce, owsie, pszenicy, prosie (kasza jaglana). Sporo białka dostarczają np. zarodki pszenne oraz komosa ryżowa (quinoa).
• Nie zapomnij o błonniku, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i zwiększa odczucie sytości. W dodatku produkty bogate w błonnik potrzebują więcej czasu na żucie. Dłużej jemy – jemy wolniej – dajemy sygnał mózgowi, że posiłek jest obfity, a w dodatku dajemy mu czas na reakcję i obwieszczenie stanu sytości. Błonnik występuje w pełnoziarnistych zbożach, orzechach i pestkach, a także w owocach, warzywach i ziołach.
Uwaga: często nadużywanym źródłem błonnika są otręby, które w dużych ilościach mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych z posiłku. Są one dobrym uzupełnieniem diety, ale warto nie zjadać dziennie więcej niż 2–3 łyżki stołowe.
• Zainteresuj się indeksem sytości. Wysoką zdolnością sycenia charakteryzują się np. ziemniaki, ciemny chleb, makaron, mięso czy jajka. Ważna jest też jednak obserwacja. Sprawdź po jakich produktach i posiłkach jesteś dłużej syta (pomocne może być notowanie posiłków i odczuć).
• Jeśli masz taką możliwość i ma to dla ciebie znaczenie, postaraj się, by dania były ładnie podane. Niektórzy z nas „jedzą” też oczami.
• Postaraj się, by danie ci smakowało. Na satysfakcję z posiłku składa się nie tylko fizjologia, ale też nasze subiektywne odczucie. Uwaga: dla niektórych osób liczy się nie tylko smak, ale też odpowiednia konsystencja (np. gęstość, chrupkośc itp.). Niektóre osoby lubią np. gdy w posiłku spotyka się kilka różnych konsystencji (np. zupa krem z grzankami i serem) a inne osoby bardzo tego nie lubią.
• Żeby unikać napadów głodu i podjadania, staraj się jeść mniej więcej co 3–5 godzin (lub zaobserwuj, jaki odstęp między posiłkami jest dobry dla ciebie).
Uwaga: satysfakcja z posiłku i rozepchany, bolący żołądek to nie to samo. Dlatego warto jeść do momentu, gdy jeszcze nie jesteśmy w pełni najedzeni. Trzeba też wziąć pod uwagę, że tablica sygnałowa „sytość” zapala się z lekkim opóźnieniem. Jeśli jemy szybko i łapczywie, łatwo się przejeść, zanim organizm w ogóle zdąży zareagować.
Fragment książki Możesz jeść normalnie. Wystarczająco dobra dieta autorstwa Agaty Lewandowskiej.
Skomentuj