Cukrzyca typu 2 nie powinna oznaczać konieczności unikania pysznego i zdrowego jedzenia. Warzywa powinny być centralną częścią diety dla wszystkich, również dla osób z cukrzycą typu 2. Które jednak wybrać?
Żaden produkt spożywczy nie jest surowo zabroniony dla osób z cukrzycą typu 2. Zdrowe odżywianie osób chorych na cukrzycę polega na kontrolowaniu wielkości porcji i starannym zrównoważeniu składników odżywczych.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2 mają niską skalę indeksu glikemicznego (IG), są bogate w błonnik lub w azotany, które obniżają ciśnienie krwi.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym warzywom dla osób z cukrzycą typu 2. Wyjaśniamy również, dlaczego warzywa są tak ważne dla osób monitorujących poziom cukru we krwi.
Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2
Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym mieszanki niektórych warzyw, może pomóc osobom chorym na cukrzycę zachować zdrowie i urozmaicać dietę.
Warzywa o niskim IG
Ranking IG żywności pokazuje, jak szybko organizm wchłania glukozę z danego pokarmu. Ciało wchłania cukier do krwi znacznie szybciej z pokarmów o wysokim IG niż tych o niskim IG.
Osoby z cukrzycą powinny jeść warzywa o niskim wskaźniku IG, aby uniknąć skoków cukru we krwi.
Nie wszystkie warzywa są bezpieczne dla osób z cukrzycą, a niektóre mają wysoki IG. Na przykład gotowane ziemniaki mają IG 78.
Wyniki IG dla niektórych popularnych warzyw to:
Mrożony zielony groszek uzyskał 39 punktów w indeksie IG.
Marchewki zdobywają 41 punktów gotowane i 16 punktów surowe.
Brokuły zdobywają 10 punktów.
Wynik pomidorów 15.
Warzywa o niskim IG są również bezpieczne dla osób z cukrzycą, zaliczamy do nich:
- karczochy
- szparagi
- brokuły
- kalafior
- zielone fasolki
- sałata
- bakłażan
- papryka
- groszek cukrowy
- szpinak
- seler
Należy zauważyć, że IG podaje względną wartość każdego elementu żywności i nie odnosi się do konkretnej zawartości cukru. Obciążenie glikemiczne (GL) odnosi się do ilości glukozy, która dostanie się do organizmu po jednej porcji jedzenia.
Wysoka zawartość azotanów
Azotany to substancje chemiczne, które naturalnie występują w określonych warzywach. Niektórzy producenci używają ich jako konserwantów w żywności.
Jedzenie naturalnych pokarmów bogatych w azotany może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólne zdrowie krążenia. Ludzie powinni wybierać warzywa o naturalnie wysokiej zawartości azotanów, a nie te zawierające azotany, które producenci dodali podczas przetwarzania.
Warzywa bogate w azotany obejmują:
- rukola
- buraki i sok z buraków
- sałata
- seler
- rabarbar
Białko
Pokarmy bogate w białko pomagają ludziom czuć się pełniej na dłużej, zmniejszając potrzebę przekąsek między posiłkami.
Codzienne zalecenia dotyczące białka zależą od masy osoby, płci, poziomu aktywności i innych czynników. Powinienieś porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie powinno być twoje idealne dzienne spożycie białka.
Kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby o dużej aktywności oraz osoby z natury duże potrzebują więcej białka niż inne.
Warzywa bogate w białko obejmują:
- szpinak
- bok choy
- szparag
- gorczyca
- brokuły
- brukselka
- kalafior
Błonnik
Błonnik powinien pochodzić z pełnowartościowej, naturalnej żywności, a nie suplementów, dlatego warzywa są niezbędne w diecie z koniecznością kontroli zawartości glukozy. Może pomóc zmniejszyć zaparcia, obniżyć poziom „złego” cholesterolu i pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
Odpowiednia ilość błonnika na dzień wynosi 25 gramów (g) dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.
To zalecenie może różnić się w zależności od wielkości ciała, ogólnego stanu zdrowia i innych czynników.
Warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
- marchew
- buraki
- brokuły
- karczoch
- brukselki
- groch łuskany
- awokado
Dowiedz się więcej o zaletach błonnika tutaj.
Dlaczego warto wybrać warzywa
Każdy posiłek, który łączy kilka z powyższych składników, zapewni doskonałe odżywianie.
Aby posiłki były zdrowe, osoby z cukrzycą powinny unikać używania zbyt dużej ilości soli i kontrolować jej zawartość w gotowych składnikach.
Staranne liczenie kalorii również wspomoże kontrolę poziomu glukozy. Nadmiar kalorii może zmienić zdrowy posiłek w czynnik ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała i pogorszenia wrażliwości na insulinę.
Niektóre proste pomysły na zbilansowane posiłki to:
- awokado, pomidor cherry i sałatka z ciecierzycy
- jajka na twardo i pieczone buraki z czarnym pieprzem i kurkumą
- twarożek niskosodowy rozsmarowany na prażonych słodkich ziemniakach – dodaj czarny lub pieprz cayenne, aby poprawić smak
- burger z tofu ze szpinakiem i awokado
- sałatka szpinakowa z nasionami chia, pomidorami, papryką i odrobiną koziego sera
- komosa ryżowa i owoce dodane do niesłodzonego greckiego jogurtu z cynamonem
- komosa ryżowa z pieprzem cayenne i ulubionymi warzywami + winegret lub samodzielnie
- masło migdałowe na chlebku z niskim IG z dodatkiem awokado, płatków czerwonej papryki i ulubionych kiełków
Równoważenie mniej zdrowej żywności bardziej odżywczą jest sposobem na utrzymanie zdrowia przy jednoczesnym zaspokojeniu apetytu na słodycze. Na przykład zjedzenie jednego lub dwóch ciasteczek tygodniowo jest zwykle w porządku, jeśli zrównoważone jest dietą bogatą w błonnik i pełnowartościowe rośliny.
Osoby z cukrzycą powinny skupić się na zrównoważonym podejściu do żywienia. Istnieje ryzyko, że zakazanie niektórych produktów spożywczych może sprawić, że staną się one dla niektórych jeszcze bardziej atrakcyjnie. Może to z czasem prowadzić do gorszej kontroli nad wyborem żywności i podwyższenia poziomu cukru we krwi.
Warzywa są pełne składników odżywczych, ale są tylko jednym z elementów stylu życia z cukrzycą, czy bez.
Ludzie powinni jeść różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności i planować zaprzestanie jedzenia 2-3 godziny przed snem, w większości przypadków, ponieważ 12 lub więcej godzin nocnego postu pomaga kontrolować poziom glukozy.
Lekarz lub dietetyk może zapewnić zindywidualizowany plan posiłków dla diabetyków, aby upewnić się, że osoba z tym schorzeniem otrzyma wystarczająco szeroki zakres składników odżywczych w zdrowych proporcjach.
Czy owoce są tak samo dobre jak warzywa dla osób z cukrzycą?
Owoce zawierają więcej strawnych węglowodanów niż większość warzyw.
Podczas gdy owoce są bogate w wodę, błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, prawdopodobnie jest więcej warzyw nieskrobiowych, które można łatwiej lub bardziej swobodnie włączyć do diety osoby z cukrzycą, ponieważ mają mniej konsekwencji dla poziomu cukru we krwi.
To powiedziawszy, cały owoc jest zawsze lepszym wyborem niż inne formy słodyczy, ponieważ mimo wszystko wpływa on mniej na poziom cukru we krwi.
Dla tych, którzy chcą zapobiegać cukrzycy, badania konsekwentnie wykazały, że codzienne jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Skomentuj