fbpx
mity żywieniowe_baner
diety porady

Jakie pokarmy pomagają ustabilizować poziom insuliny i cukru we krwi?



Dieta może odgrywać istotną rolę w leczeniu cukrzycy. Zrozumienie, w jaki sposób określone pokarmy wpływają na poziom insuliny i cukru we krwi, może pomóc w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących tego, co jeść i kiedy.

Osoba z cukrzycą może stosować zrównoważoną, zdrową dietę, nie rezygnując z jedzenia, które sprawia jej przyjemność. Ważnymi czynnikami w skutecznej diecie cukrzycowej są umiar i staranny wybór żywności w celu utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

W tym artykule przedstawiamy najlepsze produkty do stabilizacji poziomu insuliny i cukru we krwi. Wskażemy również na niektóre produkty, których osoba z cukrzycą powinna unikać lub jeść z umiarem.

Ważne jest jednak, aby osoba z cukrzycą porozmawiała z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie.

Warzywa nieskrobiowe

Warzywa te są doskonałym dodatkiem do prawie każdej diety, w tym takiej odpowiedniej dla osób z cukrzycą.

Istnieją dwa główne rodzaje warzyw: skrobiowe i nieskrobiowe. Warzywa skrobiowe są bogate w węglowodany, które mogą podnieść poziom cukru we krwi.

American Diabetes Association zaleca spożywanie co najmniej 3–5 porcji warzyw nieskrobiowych każdego dnia. Określają porcję jako:

  • pół szklanki gotowanych warzyw
  • 1 szklanka niegotowanych warzyw



Niektóre przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują:

  • marchew
  • kiełki fasoli
  • młoda kukurydza
  • ogórek
  • dynia piżmowa
  • kapusta
  • sałatki, takie jak rukola, szpinak i sałata

Jeśli nie lubisz jeść warzyw na surowo, najlepszym sposobem na ich przygotowanie jest pieczenie lub gotowanie na parze i dodanie zerowej lub minimalnej ilości tłuszczu i soli.

Zwróć również uwagę na rodzaje konserwantów jeśli wybierasz gotowe mrożone potrawy z warzyw. Sprawdź też listę składników pod kątem dodanej soli, cukru, tłuszczów i olejów.

Produkty pełnoziarniste

Całe ziarna stanowią zdrowszą alternatywę dla wysoko przetworzonych lub rafinowanych ziaren. Zawierają bielmo, otręby i zarodki ziarna. Rafinowane ziarna zawierają tylko bielmo, oferując mniej korzyści odżywczych.

Główną różnicą jest to, że całe ziarna mają więcej witamin i minerałów, podczas gdy ziarna rafinowane zawierają tylko skrobiową część ziarna, która zawiera mniej składników odżywczych.



Szukaj produktów ze 100% pełnoziarnistymi składnikami. Niektóre popularne przykłady to:

  • krakersy
  • pieczywo
  • prażona kukurydza
  • brązowy ryż
  • makaron
  • płatki
  • komosa ryżowa
  • cały owies lub płatki owsiane
  • mąka kukurydziana

Możesz włączyć produkty pełnoziarniste do posiłków lub przekąsek, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Według przeglądu prasowego z 2017 roku spożywanie pełnego ziarna może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i kilku rodzajom raka, w tym rakowi żołądka, trzustki i jelita grubego.

Zdrowe tłuszcze

Niektórzy kojarzą tłuszcze tylko z czymś niezdrowym. Jednak niektóre tłuszcze pomagają nam zachować zdrowie.

Zdrowe tłuszcze mogą być jednonienasycone lub wielonienasycone. Jednym z przykładów jest omega-3, kwas tłuszczowy w który bogate są tłuste ryby.

Tłuszcze trans i nasycone zwiększają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Może to przyczynić się do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Spożywanie zdrowych i unikanie niezdrowych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu, poprawić zdrowie serca i zapewnić lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w nienasycone tłuszcze. Niektóre przykłady obejmują:

  • awokado
  • oliwa z oliwek
  • orzechy i nasiona

Przegląd badań z 2013 r. sugeruje, że awokado oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, promować kontrolę masy ciała i wspierać dobre zdrowie podczas procesu starzenia.

Jednak autorzy zauważyli, że potwierdzenie tych wniosków będzie wymagało dalszych badań.

Awokado świetnie smakuje w sałatkach i dipach. Może nawet dodać kremowości deserom.

Spróbuj też zastąpić masło oliwą lub dynią w przepisach, gdy to możliwe.


Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, zwykle zawierają duże ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość białka jest szczególnie zdrowa dla osób z cukrzycą, ponieważ nie wpływa na poziom cukru we krwi. Wypełnia i dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomagają organizmowi rosnąć i regenerować się.

Osoby z cukrzycą powinny próbować dodawać tłuste ryby do diety co najmniej raz w tygodniu. Dla osób z cukrzycą typu 1, które mają niedowagę, zdrowe białka są doskonałą opcją dla bezpiecznego przyrostu masy ciała.

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, przygotowanie jest kluczowe. Unikaj słodkich marynat i spróbuj grillowania zamiast smażenia ryb.

Kakao

Kakao jest ziarnem podobnym do fasoli. Po zmieleniu tych nasion powstaje gorzki i pełen składników odżywczych proszek. Producenci używają go do produkcji czekolady.

Kakao zawiera epikatechinę flawonoidową, która może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Przegląd naukowy z 2017 r. wskazał na wyniki kilku małych badań, które sugerują, że kakao może spowolnić postęp cukrzycy typu 2 i zmniejszyć insulinooporność.

Łatwym sposobem na dodanie kakao do diety jest zjedzenie gorzkiej czekolady, chociaż zbyt wiele może nadal powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Spożywaj więc ciemną czekoladę z umiarem. Ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż mleczna czekolada.

Wybierając między markami, porównaj zawartość cukru. Podczas gdy ciemna czekolada zwykle zawiera mniej cukru niż czekolada mleczna, wielu znanych producentów dodaje do niej mimo wszystko spore jego ilości.

Osoby z cukrzycą powinny ograniczyć spożycie czekolady do jednej lub dwóch małych kostek ciemnej czekolady dziennie.

Żywność wysokobiałkowa

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w mięsie, rybach i niektórych warzywach, takich jak orzechy, fasola i rośliny strączkowe.

Badania sugerują, że białko nie podnosi poziomu cukru we krwi i może pomóc czuć się pełniej na dłużej.

Jednak badanie z 2017 r. wykazało, że wysokie spożycie białka może mieć mieszane wyniki dla osób z cukrzycą typu 2 w zależności od jego rodzaju.

Wcześniejsze badania krótkoterminowe wykazały, że dieta wysokobiałkowa może obniżać poziom cukru we krwi.


Jednak w dłuższej perspektywie dieta zawierająca zbyt dużo białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z drugiej strony dieta z dużą ilością białek roślinnych może nieznacznie zmniejszyć to ryzyko.

Osoba z cukrzycą powinna faworyzować żywność z dużą ilością białka i niewielką ilością tłuszczu zwierzęcego. Niektóre przykłady obejmują:

  • ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
  • drób, taki jak kurczak i indyk
  • fasola, taka jak lima, nerka lub czarna fasola
  • soczewica
  • orzechy i nasiona
  • soja i tofu

Białko jest łatwo wprowadzane do diety. Na przykład fasola jest doskonałym dodatkiem do sałatek, podobnie jak pieczone piersi kurczaka.

Żywność, której należy unikać

Istnieje kilka produktów, których osoba z cukrzycą powinna albo unikać, albo jeść tylko z umiarem.

Następujące pokarmy mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru i insuliny:

  • napoje słodkie, takie jak napoje gazowane, soki i napoje sportowe
  • przetworzona żywność i wypieki, które często zawierają tłuszcze trans
  • biały ryż, chleb i makaron
  • płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru
  • jogurty z dodatkiem cukru
  • miód i syrop klonowy
  • aromatyzowane, słodkie napoje kawowe
  • frytki
  • suszone owoce, które często zawierają cukier

Osoba z cukrzycą może jeść te produkty, ale w ograniczonych ilościach.

Korzyści ze stabilnego poziomu insuliny i cukru we krwi

Cukrzyca może powodować szereg objawów i problemów zdrowotnych.

Utrzymanie regularnego poziomu insuliny i cukru we krwi może przynieść szereg korzyści, takie jak:

  • poprawiony nastrój
  • zmniejszone zmęczenie
  • zwiększone poziomy energii
  • poprawione zdrowie mózgu i naczyń krwionośnych
  • zmniejszone ryzyko powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów i nerek

Skuteczne zarządzanie poziomem cukru we krwi może również zmniejszyć ryzyko poważniejszych powikłań cukrzycy, w tym:

  • choroba sercowo-naczyniowa
  • uszkodzenie nerwów
  • utrata wzroku i ślepota
  • powolne gojenie się ran
  • nawracające infekcje

 

Zdrowe Zdrowie

Promujemy zdrowy styla życia, który prowadzi do lepszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego i duchowego. Dostarczamy wiedzy podpartej autorytetami dotyczącej utrzymania kondycji fizycznej i zdrowego odżywiania.

Skomentuj

Zostaw komentarz