Wrażliwość na insulinę odnosi się do wrażliwości komórek organizmu na tę substancję. Wysoka wrażliwość na insulinę pozwala komórkom organizmu na bardziej efektywne wykorzystanie glukozy we krwi, zmniejszając jej poziom we krwi. Niektóre zmiany stylu życia i diety mogą pomóc zwiększyć tę wrażliwość.
Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru glukozy we krwi.
Niska wrażliwość na insulinę jest znana jako insulinooporność. Komórki nie absorbują tak dużo glukozy, co może prowadzić do nadmiernie wysokiego poziomu cukru we krwi. Brak opanowania tego stanu może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Wrażliwość na insulinę różni się u różnych osób i może się zmieniać w zależności od różnych stylów życia i czynników dietetycznych. Poprawa ich może być korzystna dla tych, którzy mają lub są zagrożeni cukrzycą typu 2.
W tym artykule przyjrzymy się stylom życia i czynnikom dietetycznym, które mogą pomóc osobie poprawić wrażliwość na insulinę za pomocą naturalnych terapii i produktów.
Styl życia
Ludzie, którzy chcą zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę, mogą spróbować wprowadzić następujące zmiany w stylu życia.
Ruszaj się!
Może to być jeden ze sposobów poprawy wrażliwości na insulinę.
W przeglądzie 11 badań z 2018 r. Stwierdzono związek między zwiększonym poziomem aktywności fizycznej a zwiększoną wrażliwością na insulinę.
Przegląd zaleca zorganizowany program ćwiczeń w ramach leczenia cukrzycy typu 2. Dzieje się tak ponieważ ćwiczenia wykorzystują część glukozy we krwi, doprowadzając jej poziom do normalnego zakresu.
Łączenie różnych ćwiczeń
Wyniki przeglądu z 2013 r. Sugerują, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą zwiększać wrażliwość na insulinę bardziej niż inne. Autorzy stwierdzili, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego było szczególnie skuteczne dla osób z cukrzycą i bez cukrzycy.
Na podstawie ich ustaleń autorzy zalecili:
- Osoby bez cukrzycy powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. To ćwiczenie powinno obejmować ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu i trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśniowych dwa razy w tygodniu.
- Osoby z cukrzycą typu 2 powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu powinni wykonywać długotrwałe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności i trenowanie oporowe o wysokiej powtarzalności we wszystkich głównych grupach mięśniowych dwa razy w tygodniu.
- Osoby z cukrzycą typu 2 i ograniczoną mobilnością powinny wykonywać tyle ćwiczeń, na ile mogą sobie pozwolić. Powinny dążyć do włączenia ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności w połączeniu z treningiem oporowym o niskiej intensywności we wszystkich głównych grupach mięśniowych trzy razy w tygodniu.
Wysypiaj się
Wydłużenie i poprawa jakości snu może również poprawić wrażliwość na insulinę.
W badaniu z 2015 r. 16 zdrowych osób, które nie spały wystarczająco długo, przedłużyło sen o 1 godzinę dziennie przez 6 tygodni. Ten dodatkowy sen zwiększył ich wrażliwość na insulinę.
Dieta
Niektóre badania sugerują, że wprowadzenie pewnych zmian w diecie może zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Mniej węglowodanów, więcej nienasyconych tłuszczów
Ostatnie badania sugerują, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami nienasyconymi może poprawić wrażliwość na insulinę u niektórych osób.
W badaniu z 2012 r. przeanalizowano wpływ różnych diet na wrażliwość na insulinę u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi, co stanowi czynnik ryzyka dla cukrzycy typu 2. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych przez 6 tygodni może poprawić wrażliwość na insulinę.
Badanie sugerowało również, że ta dieta była bardziej skuteczna w poprawianiu wrażliwości na insulinę niż dieta bogata w węglowodany lub dieta, która zastępuje niektóre węglowodany białkami.
Jednak najnowszy przegląd badań z 2018 r. sugeruje, że dieta niskowęglowodanowa może w rzeczywistości zwiększyć oporność na insulinę, zwłaszcza jeśli osoba nie traci masy ciała podczas stosowania diety.
W systematyzującym przeglądzie 102 badań z 2016 r. Stwierdzono, że zastąpienie węglowodanów i tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może poprawić regulację poziomu cukru we krwi.
Więcej rozpuszczalnego błonnika
Błonnik rozpuszczalny jest rodzajem błonnika pokarmowego pochodzącego z roślin.
Chociaż błonnik jest rodzajem węglowodanów, organizm nie jest w stanie go całkowicie zniszczyć. W rezultacie nie przyczynia się do skoków poziomu glukozy we krwi.
Rozpuszczalny błonnik opóźnia również opróżnianie żołądka, czyli czas potrzebny na wyjście posiłku z żołądka i wejście do jelita cienkiego. Małe badanie z 2014 r. sugeruje, że to opóźnienie może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłkach u osób z cukrzycą typu 2.
Inne badanie sugeruje, że spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę u zdrowych kobiet.
Przerywany post
Przerywany post to rodzaj diety, która koncentruje się na czasie posiłków, a nie na konkretnych produktach spożywczych w diecie. Może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 u niektórych osób.
W przeglądzie z 2014 r. Zbadano wpływ dwóch rodzajów przerywanego głodzenia u dorosłych z nadwagą i otyłych:
- Ograniczenie spożycia kalorii przez 1-3 dni w tygodniu i swobodne jedzenie w pozostałe dni.
- Na przemian – dni postu i dni jedzenia. Ludzie zmniejszają swoje regularne spożycie kalorii o 75 procent w postnych dniach i nie ograniczają swojej diety w dniach pozostałych.
Podobnie jak w przypadku codziennej diety ograniczonej kaloriami, naukowcy odkryli, że oba rodzaje przerywanego postu zmniejszały oporność na insulinę. Jednak ten sposób jedzenia nie miał znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi.
Stwierdzili, że konieczne są dalsze badania, by go jednoznacznie potwierdzić lub odrzucić.
Suplementy diety
Oprócz zmiany żywności w diecie, osoby pragnące zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę mogą skorzystać z przyjmowania suplementów diety.
Według badań następujące suplementy mogą zmniejszyć oporność na insulinę.
Probiotyki i kwasy tłuszczowe omega-3
Przyjmowanie probiotyków lub suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą.
W badaniu klinicznym z 2014 r. przeanalizowano wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 i probiotyków na wrażliwość na insulinę u 60 osób dorosłych z nadwagą, ale poza tym zdrowych.
Naukowcy poinformowali, że przyjmowanie suplementu probiotycznego i omega-3 przez 6 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z placebo.
Wzrost wrażliwości na insulinę był jeszcze większy u osób, które przyjmowały oba suplementy razem.
Magnez
Suplementy magnezu mogą być również korzystne dla osób, które chcą poprawić swoją wrażliwość na insulinę.
W przeglądzie badań z 2016 r. stwierdzono, że przyjmowanie suplementów magnezowych przez ponad 4 miesiące znacznie poprawiło oporność na insulinę u osób z cukrzycą i bez cukrzycy.
Resweratrol
Resweratrol jest naturalnym związkiem występującym w skórce czerwonych winogron. Jest również dostępny jako suplement diety.
Metaanaliza z 11 badań wykazała, że przyjmowanie suplementów resweratrolu znacznie poprawia kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą. Jednak naukowcy nie zaobserwowali tych samych skutków u osób bez cukrzycy i doszli do wniosku, że istnieje potrzeba przeprowadzenia dalszych badań nad wpływem suplementacji resweratrolem u tych pacjentów.
Podsumowanie
Niska wrażliwość na insulinę jest czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Dobrze dobrane ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i zdrowa dieta bogata w nienasycone tłuszcze i rozpuszczalny błonnik mogą poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą i bez niej.
Skomentuj