Masz problemy z zasypaniem? Zdarza ci się zarywać noce? A może pracujesz w systemie zmianowym? Wszystkie te problemy mogą sprawić, iż grozi ci nadwaga lub otyłość, a także inne problemy zdrowotne. Brak snu jest silnie skorelowany z naszym samopoczuciem i zdrowiem. Dlaczego?
Brak snu a BMI
Okazuje się, że osoby, które śpią mniej niż pięć do siedmiu godzin na dobę są znacznie częściej otyłe. Już po kilku nieprzespanych nocach występuje obniżenie poziomu leptyny (hormon sytości) nawet o 15,5%, występuje natomiast wzrost poziomu greliny (hormon głodu) o 14,9%. Ta zależność wpływa na zwiększenie poczucia łaknienia i utratę kontroli nad ilością spożywanej energii.
Po nieprzespanej nocy towarzyszy nam obniżenie samopoczucia. Z tego względu szukamy innych źródeł energii, często w postaci wysokoenergetycznych przekąsek. Bywa też, że wieczorem „nadrabiamy” pominięte z tego powodu posiłki.
Brak odpowiedniej liczby godzin snu w ciągu doby wpływa również negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę, narażone są na znacznie większe ryzyko zachorowania na insuliooporość i cukrzycę typu 2. Niedobór snu negatywnie wpływa na insulinowrażliwość – odbijają się na niej już nawet pojedyncze przypadki niewyspania.
W kontekście higieny snu niezwykle istotna jest rutyna. Optymalny czas spania to siedem do ośmiu godzin. Ważne pozostają również stałe godziny snu. Jeśli masz problem z zasypaniem, ogranicz spożycie kofeiny od sześciu do nawet dwunastu godzin przed porą zasypania. Zrezygnuj też z intensywnych ćwiczeń fizycznych od jednej do trzech godzin przed snem. Podczas aktywności fizycznej wyzwala się adrenalina, która powoduje pobudzenie utrudniająca zasypianie.
Jeśli realizacja powyższych sugestii nie ułatwiła ci zasypiania, pomyśl o melatoninie. Wydłuża ona sen i skraca czas wiercenia się w łóżku przed zaśnięciem. Pamiętaj jednak, że duże dawki nie są korzystne dla zdrowia, a jej negatywne skutki mogą być odczuwane następnego dnia. Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek leki lub suplementy diety, skonsultuj się ze specjalistą.
Praca zmianowa
„Zarwanych” nocy niekiedy da się uniknąć. Czasem praca lub nauka nocną porą wynika ze złej organizacji czasu w ciągu dnia. Bywa też, iż poświęcamy porę snu na rozrywkę, taką jak np. oglądanie filmów, czy granie w gry komputerowe. W takich przypadkach zaradzenie niedoborowi snu jest kwestią zmiany nawyków. Nie zawsze jednak rytm pracy i odpoczynku pozostaje od nas zależny.
Istnieje wiele sektorów, w których pracownicy nie wykonują swoich obowiązków wyłącznie w ciągu dnia. Na myśl w takim przypadku w pierwszej kolejności przychodzą służby ratownicze. Ale nie tylko lekarze, pielęgniarki, strażacy czy policjanci poświęcają noc pracy zawodowej. Dotyczy to także hotelarstwa, handlu, usług. Trzeba tu niestety jasno podkreślić, że tego typu system może mieć negatywne skutki zdrowotne. Taki tryb życia zwiększa ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca i chorób układu pokarmowego. Wynika to głównie z nieregularnych posiłków, częstego sięgania po szybkie, obfitujące w cukry i substancje pobudzające przekąski. Jednocześnie niektórzy wykazują się skłonnością do pomijania posiłków i rekompensowania sobie tego wysokokalorycznymi daniami po powrocie do domu, unikania warzyw i owoców oraz komponowania dań w taki sposób, że są one ubogie w witaminy i minerały. Znaczenie ma też wpływ pracy nocnej na gospodarkę hormonalną człowieka, która odpowiada m.in. za poczucie głodu i sytości.
Nie ulega zatem wątpliwości, że nocne zmiany mogą mieć zatem negatywny wpływ na zdrowie. W wielu przypadkach pozostają jednak nieuniknione. Czy zawsze tego rodzaju praca musi skutkować chorobą?
Jak radzić sobie z nocnymi zmianami?
Zasady odżywiania w nocy nie różnią się znacząco od tych, jakie stosuje się w ciągu dnia. Warto dbać o to, aby posiłki były regularne i lekkostrawne. Tłuste i ciężkie potrawy nie są dobrym pomysłem nocną porą. Ostatni posiłek powinno się zjeść 2 – 3 godziny przed snem.
Ważną kwestią jest też odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy realizować je głównie poprzez wodę mineralną i herbaty. Staraj się unikać dużej ilości kawy lub napoi energetycznych. Spożycie kofeiny może powodować trudności z zaśnięciem.
Czasami w celu pobudzenia sięgamy po słodycze. Nie jest to dobrym pomysłem, gdyż efekt zastrzyku energii działa tylko przez chwilę. Lepiej za to sięgnąć po inne przekąski, takie jak: sałatki makaronowe, kanapki, jogurty, kefir z musli i owocami, pomidorki koktajlowe, soki warzywne. Ważne, żeby były to posiłki poręczne w jedzeniu, szybkie w przygotowaniu i wygodne w transporcie.
Trudniejszą kwestią jest rozplanowanie posiłków. Można zjeść w domu, przed wyjściem do pracy obiadokolację i zabrać ze sobą dwa posiłki – jeden nieco bardziej kaloryczny i drugi – lżejszy. Dobowy bilans energetyczny warto również rozplanować na 6 posiłków zamiast na 4. Pory i typ dania można rozplanować według poniższego schematu:
Pobudka – 13:00
Śniadanie – 13:30 (np. owsianka z pomarańczą i orzechami)
Przekąska – 16:00 (np. kanapka z twarożkiem)
Obiadokolacja – 19:30 (np. kurczak z ryżem i surówką)
Przekąska przed pracą – 21:30 (np. jabłko i kefir)
Posiłek w pracy nr 1 – 00:30 (np. kanapki z pastą z awokado, wędliną i warzywami)
Posiłek w pracy nr 2 – 4:00 (np. jogurt z musli i owocami)
Sen – 7:00
Artykuł powstał na podstawie książki Anny Reguły Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości
Skomentuj