Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne. To jest fakt naukowy. Jednak, jak w przypadku każdej diety, ludzie czasami przestają tracić kilogramy, zanim osiągną pożądaną wagę.
Oto 15 najważniejszych powodów, dla których nie tracisz na wadze na diecie niskowęglowodanowej.
1. Tracisz tłuszcz, po prostu nie zdajesz sobie z tego sprawy
Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym.
Jeśli ważysz się każdego dnia, będą dni, w których waga spada i inne, kiedy wzrasta. Dieta działa, dopóki ogólna tendencja jest spadkowa.
Wiele osób traci dużo wagi w pierwszym tygodniu na diecie niskowęglowodanowej, ale jest to głównie nadmiar wody. Utrata masy ciała znacznie zwolni po tej początkowej fazie.
Oczywiście utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu.
Jest to możliwe, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, dzięki którym zyskujesz mięśnie w tym samym czasie, co tracisz tłuszcz.
Aby upewnić się, że chudniesz, użyj czegoś innego niż tylko waga. Za pomocą taśmy pomiarowej zmierz obwód talii. Warto też sprawdzać procent tkanki tłuszczowej raz w miesiącu.
Rób zdjęcia. Zwróć uwagę na dopasowanie swoich ubrań. Jeśli wyglądasz szczuplej, a twoje ubrania są luźniejsze, tracisz tłuszcz bez względu na to co pokazuje skala wagi.
2. Nie oszczędzasz na węglowodanach
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni.
Jeśli jesz niskowęglowodanową dietę, a twoja waga zaczyna się ustabilizować, możesz jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów.
W takim przypadku przejdź poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie.
Kiedy zejdziesz poniżej 50 gramów dziennie, będziesz musiał wyeliminować większość owoców ze swojej diety, chociaż możesz zachować jagody w małych ilościach.
Jeśli to również nie zadziała, czasowe przejście poniżej 20 gramów może pomóc. Jedz tylko białko, zdrowe tłuszcze i zielone warzywa liściaste.
Aby upewnić się, że naprawdę jesz niskowęglowodany posiłek, pobierz darmowy internetowy kalkulator wartości odżywczych.
3. Cały czas jesteś zestresowany
Niestety nie zawsze wystarczy jeść zdrowo i ćwiczyć.
Musisz upewnić się, że twoje ciało działa optymalnie i że twoje środowisko hormonalne jest korzystne.
Stresowanie się przez cały czas utrzymuje ciało w ciągłej gotowości do„walki lub ucieczki” – z podwyższonym poziomem hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Przewlekłe podwyższenie poziomu kortyzolu może zwiększyć głód i apetyt na niezdrową żywność.
Jeśli chcesz zmniejszyć stres, spróbuj medytacji i ćwiczeń oddechowych. Ogranicz rozrywkę, która może dostarczać stresowych emocji, i czytaj więcej książek.
4. Nie jesz pełnowartościowego jedzenia
Dieta niskowęglowodanowa to coś więcej niż tylko obniżenie spożycia węglowodanów. Musisz zastąpić te węglowodany wartościowymi, pożywnymi pokarmami.
Wyrzuć wszystkie przetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak batony niby fit sprzedawane przy kasach w supermarkecie, ponieważ nie są one prawdziwym jedzeniem i nie są dobre dla twojego zdrowia.
Jeśli chcesz schudnąć trzymaj się mięsa, ryb, jaj, warzyw i zdrowych tłuszczów.
Ponadto „smakołyki”, takie jak ciasteczka, mogą powodować problemy, nawet jeśli są zrobione ze zdrowych składników. Powinny być traktowane jako okazjonalne przysmaki, a nie coś, co jesz codziennie.
Ważne jest również, aby jeść wystarczająco dużo dobrych tłuszczy. Jeśli spróbujesz zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczu w tym samym czasie, skończysz głodny i ze złym samopoczuciem.
Spożywanie diety zawierającej tylko białko to bardzo zły pomysł. Niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i umiarkowane białko to droga, aby przejść do ketozy, która jest optymalnym środowiskiem hormonalnym do spalania tkanki tłuszczowej.
5. Jesz zbyt dużo orzechów
Orzechy są wartościową żywnością, nie ma co do tego wątpliwości.
Są również bardzo bogate w tłuszcz. Na przykład około 70% kalorii w migdałach pochodzi z tłuszczu.
Jednak orzechy są bardzo łatwe do przejadania się. Ich chrupkość i wysoka gęstość energii dają ci możliwość spożywania ich dużych ilości bez poczucia nasycenia. Np. możesz zjeść paczkę orzechów i nadal nie czuć się usatysfakcjonowany, mimo że jedna taka paczuszka zawiera więcej kalorii niż posiłek.
Jeśli codziennie jesz orzeszki (lub, co gorsza, masła orzechowe), są szanse, że spożywasz zbyt dużo kalorii.
6. Nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości snu
Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia, a badania pokazują, że brak snu koreluje z przyrostem masy ciała i otyłością. Powoduje on, że czujesz się bardziej głodny. Sprawi również, że będziesz zmęczony i mniej zmotywowany do ćwiczeń i zdrowego odżywiania.
Sen jest jednym z filarów zdrowia. Jeśli robisz wszystko dobrze w kwestii diety i ćwiczeń, ale nadal nie dajesz organizmowi odpowiedniego czasu na odpoczynek – nie zobaczysz wyników, których się spodziewasz.
Jeśli masz zaburzenia snu – udaj się do lekarza.
Kilka wskazówek dotyczących poprawy jakości snu:
- Unikaj kofeiny po godzinie 14:00
- Śpij w całkowitej ciemności
- Unikaj alkoholu i ćwiczeń fizycznych w ciągu ostatnich kilku godzin przed snem
- Zrób coś relaksującego przed snem, np. poczytaj książkę, weź kąpiel
- Każdej nocy staraj się iść spać o podobnej porze – w ten sposób wyrobisz sobie dobowy rytm
7. Jesz za dużo mleka
Innym pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, który może powodować problemy u niektórych osób, jest nabiał.
Niektóre produkty mleczne, mimo niskiej zawartości węglowodanów, są nadal dość bogate w białko.
Białko, podobnie jak węglowodany, może podnosić poziom insuliny, co powoduje odkładanie się zapasu energetycznego, a w efekcie – tycie.
Skład aminokwasowy białka mlecznego sprawia, że jest on bardzo skuteczny w insulinowaniu. Białka mleczne mogą zwiększać ilość insuliny tak samo jak biały chleb.
Nawet jeśli wydaje się, że dobrze tolerujesz produkty mleczne, ich częste spożywanie i zwiększanie dawki insuliny może być szkodliwe dla adaptacji metabolicznej, która musi mieć miejsce, aby czerpać pełne korzyści z diet o niskiej zawartości węglowodanów.
W takim przypadku należy unikać mleka i wykluczyć ser, jogurt i śmietanę. Masło jest w porządku, ponieważ jest bardzo ubogie w białko i laktozę, a zatem nie zwiększa poziomu insuliny.
8. Nie ćwiczysz dobrze (lub w ogóle)
Nie powinieneś ćwiczyć w celu spalenia kalorii.
Spalone podczas wysiłku kalorie są zazwyczaj nieistotne i można je łatwo uzupełnić, jedząc kilka dodatkowych porcji jedzenia przy następnym posiłku.
Jednak ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Ćwiczenia mogą pomóc schudnąć, poprawiając metabolizm, zwiększając masę mięśniową i sprawiając, że czujesz się świetnie.
Ale ważne jest, aby wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Nic, oprócz cardio na bieżni, raczej nie przyniesie dobrych wyników, a nadmierna ilość ćwiczeń może być nawet szkodliwa.
Podnoszenie ciężarów: znacznie poprawi środowisko hormonalne i zwiększy masę mięśniową, co pomoże ci schudnąć na dłuższą metę.
Trening interwałowy: wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności jest doskonałą formą cardio, która zwiększa metabolizm i podnosi poziom hormonu wzrostu.
Niska intensywność: bycie aktywnym i wykonywanie prac o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, to świetny pomysł. Ludzkie ciało zostało zaprojektowane do poruszania się, nie siedzieć na krześle przez cały dzień.
9. Jesz zbyt wiele „zdrowych” cukrów
Jeśli jesteś na diecie nisko węglowodanowej lub ketogenicznej, „zdrowe” cukry, takie jak cukier kokosowy lub surowy cukier trzcinowy, są tak samo złe jak zwykły cukier.
Są bogate w węglowodany i mogą całkowicie uniemożliwić organizmowi dostosowanie się do diety.
Dotyczy to również miodu, syropu agawy i innych.
10. Twój stan zdrowia wchodzi Ci w drogę
Wiadomo, że niektóre leki stymulują przyrost masy ciała.
Jeśli spojrzysz na listę skutków ubocznych przyjmowanych leków i zobacz „przyrost masy ciała” na liście, umów się na wizytę u lekarza.
Być może istnieje inny lek, który nie powoduje tego efektu ubocznego.
Jeśli robisz wszystko dobrze i nadal nie uzyskasz wyników, być może masz jakiś zdrowotny problem, który wymaga medycznej interwencji.
Wiele zaburzeń hormonalnych może powodować problemy z nadwagą, zwłaszcza niedoczynność tarczycy.
W takim przypadku umów się na wizytę u lekarza. Wyjaśnij, że masz problemy z odchudzaniem i że chcesz wykluczyć wszelkie problemy medyczne i znaleźć przyczynę swoich trudności.
11. Ciągle jesz
Jest to uporczywy mit w kręgach zdrowia i fitness, że każdy powinien jeść wiele małych posiłków w ciągu dnia.
Zostało to dokładnie zbadane. Nie stwierdzono jednak żadnych korzyści z spożywania częstszych i mniejszych posiłków.
Naturalne jest, że ludzie jedzą mniej posiłków dziennie, a czasem nie jedzą przez dłuższy czas.
Niektórzy robią coś, co nazywa się przerywanym postem, jedząc w 8-godzinnym cyklu każdego dnia lub robiąc 24-godzinne posty 1-2 razy w tygodniu. Może to się okazać korzystne dla zdrowia, ale zawsze przed zastosowaniem takiego postu upewnij się, że zdrowie Ci na to pozwala.
12. Często oszukasz
Dla ludzi, którzy są w stanie kontrolować siebie, tak zwany cheat meal lub cheat day jest dobrym rozwiązaniem.
Dla innych, zwłaszcza tych, którzy są podatni na uzależnienie od jedzenia lub zajadanie emocji, oszukańcze posiłki mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Jeśli często oszukujesz to możesz łatwo zrujnować swój postęp.
Stosowanie więcej niż 1-2 takich posiłków na tydzień (lub jeden dzień oszustwa) będzie nadmiarem.
Jeśli po prostu nie możesz kontrolować siebie wokół niezdrowej żywności bez względu na to, co robisz, być może masz uzależnienie od jedzenia. W takim przypadku całkowite usunięcie śmieciowego jedzenia z twojego życia może być dobrym pomysłem.
13. Jesz zbyt wiele kalorii
Pod koniec dnia liczą się kalorie.
Jednym z głównych powodów, dla których diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne są tak skuteczne, jest to, że zmniejszają apetyt i sprawiają, że ludzie jedzą mniej ogólnych kalorii bez problemu.
Jeśli nie tracisz na wadze, ale robisz myślisz, że robisz wszystko właściwie, spróbuj policzyć kalorie jakie spożywasz.
Dąż do deficytu 500 kalorii dziennie, co teoretycznie powinno spowodować utratę 0,5 kg wagi na tydzień (choć nie zawsze działa w praktyce).
14. Nie masz realistycznych oczekiwań
Utrata masy ciała wymaga czasu.
To maraton – nie sprint.
Stracenie kilograma lub dwóch tygodniowo jest realistycznym celem.
Niektórzy ludzie tracą na wadze szybciej niż inni, podczas gdy inni tracą na wadze wolniej.
Ale ważne jest również, aby pamiętać, że nie każdy może wyglądać jak modelka fitness.
W pewnym momencie osiągniesz zdrową wagę, która będzie odpowiednia dla Twojego zdrowia.
15. Byłeś „na diecie” zbyt długo
Szczuplejsi ludzie (kulturyści i modele fitness) nigdy nie są cały czas na diecie. Robią cykle „włączania” i „wyłączania”.
Jeśli jesteś na deficycie kalorycznym przez wiele miesięcy (lub lat), w końcu tempo przemiany materii może zwolnić.
Jeśli od dawna stosowałeś dietę, dwumiesięczny okres, w którym starasz się „utrzymać” i pozyskać trochę mięśni, może być tym, czego potrzebujesz, aby wszystko zaczęło się od nowa.
Oczywiście nie oznacza to jedzenia złych produktów, tylko więcej dobrych rzeczy.
Po upływie tych dwóch miesięcy możesz ponownie rozpocząć „dietę”.
Zabawny artykol