Narzekasz na bóle kręgosłupa? A może znasz kogoś, komu one doskwierają? Nic dziwnego. Obecnie wiele osób zmaga się z bólem pleców. Problemem okazuje się brak stabilności kręgosłupa.
Osoby z bólem pleców często boją się ruchu, co może powodować sztywność pleców i zwiększenie dolegliwości. Trzeba jednak zaznaczyć, że stabilny kręgosłup jest także bardziej elastyczny. Dlatego też nie należy bać się ruchu. Co więcej, odpowiednie ćwiczenia, mogą wzmocnić kręgosłup i zniwelować przykre dolegliwości.
Jak ustabilizować kręgosłup?
Dr Stuart McGill, ekspert w dziedzinie biomechaniki kręgosłupa z University of Waterloo w Kanadzie opracował tzw ćwiczenia „wielkiej trójki”, mające na celu ustabilizowanie kręgosłupa.
Ćwiczenia te angażują wszystkie ważne mięśnie potrzebne do poprawy stabilności kręgosłupa.
Jak wykonać każde ćwiczenie z wielkiej trójki? Powinieneś trzymać się tak zwanej sekwencji piramidy: zacznij od pięciu powtórzeń każdego z trzech ćwiczeń. Następnie wykonaj trzy powtórzenia każdego z nich i zakończ, wykonując każde ćwiczenie tylko raz.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, ale nadal postępuj zgodnie ze schematem malejącym.
Wykonuj te ćwiczenia dwa lub trzy dni w tygodniu przed regularnym treningiem.
Poniżej przedstawiamy opis ćwiczeń krok po kroku.
Zwiń się
1. Połóż się na plecach. Wyciągnij jedną nogę prosto na podłogę. Zegnij kolano drugiej nogi, tak aby stopa była płasko na podłodze.
2. Połóż ręce pod dolną częścią pleców, aby zachować naturalny łuk kręgosłupa.
3. Podczas wydechu unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, tak aby znajdywały się w linii prostej. Podnieś się z podłogi tylko na tyle, aby poczuć napięcie mięśni. Nie zginaj dolnej części pleców, nie wciągaj brody ani nie odchylaj głowy do tyłu.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli opuść się.
5. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie zmień pozycje nóg i powtórz sekwencję, aby zakończyć ćwiczenie.
Deska boczna
1. Połóż się na boku z górną częścią ciała opartą na ramieniu, z przedramieniem na podłodze i łokciem pod ramieniem. Umieść wolną rękę na górnej części biodra. Odciągnij stopy do tyłu, tak aby kolana były ustawione pod kątem 90 °.
2. Podnieś biodra z podłogi, tak aby znalazły się w jednej linii z resztą ciała i wytrzymaj do 10 sekund. Staraj się utrzymywać prostą linię od głowy do kolan. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
3. Powtórz pięć razy, a następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz sekwencję, aby zakończyć ćwiczenie.
Ptak-pies
1. Połóż się na podłodze. Wesprzyj się na rękach i kolanach.
2. Podnieś lewą rękę i wyciągnij ją maksymalnie do przodu, jednocześnie unosząc prawą nogę i wyciągając ją prosto za swoje ciało. Trzymaj podniesione ramię i nogę równolegle do podłogi. Upewnij się, że biodra są wyrównane z tułowiem i nie są przechylone na bok.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz pięć razy, a następnie przełącz się na drugą rękę i nogę i powtórz sekwencję, aby zakończyć ćwiczenie.
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, jak dbać o kręgosłup, przeczytaj artykuł Zdrowy kręgosłup – jak o niego dbać?
Skomentuj