Pomidor to bogata w składniki odżywcze warzywo, które oferuje wiele różnych korzyści dla naszego organizmu. Jego wartości odżywcze wspierają m.in. zdrową skórę, utratę wagi i zdrowie serca.
Pomimo obecnej popularności pomidorów, w Stanach Zjednoczonych zaledwie 200 lat temu uważano je za trujące. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ roślina należy do rodziny toksycznych psiankowatych.
Pomidory są obecnie czwartym najpopularniejszym warzywem na rynku po ziemniakach, sałacie i cebuli. W tym artykule zbadane zostaną ich ogromne korzyści zdrowotne, zawartość składników odżywczych, sposoby włączenia większej liczby pomidorów do diety oraz ryzyko spożycia pomidorów. Specjalnie dla Was dorzucimy też 3 sprawdzone przepisy.
Szybkie fakty na temat pomidorów
- Włączenie pomidorów do diety może pomóc uchronić się przed rakiem, utrzymać zdrowe ciśnienie i obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
- Pomidory zawierają kluczowe karotenoidy, takie jak luteina i likopen. Dzięki nim mogą one chronić oko przed uszkodzeniami wywołanymi światłem.
- Jedz więcej pomidorów, dodając je do sałatek lub kanapek, sosów lub salsy. Staraj się spożywać je również w postaci gotowanej lub duszonej, ponieważ te metody przygotowywania mogą zwiększyć przyswajalność kluczowych składników odżywczych.
- Pomidory znajdują się w pierwszej dziesiątce owoców i warzyw pod względem zawartości pozostałości pestycydów! Zawsze umyj je przed jedzeniem.
Korzyści
Pomidory to intensywnie pożywny pokarm roślinny.
Korzyści płynące ze spożywania różnych rodzajów owoców i warzyw są imponujące. Wraz ze wzrostem udziału pokarmów roślinnych w diecie maleje ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i raka.
Istnieją różne rodzaje i rozmiary pomidorów i można je przygotować na wiele sposobów.
Korzyści zdrowotne mogą się różnić w zależności od rodzaju. Na przykład pomidory czereśniowe mają wyższą zawartość beta-karotenu niż zwykłe pomidory.
Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią i niższą wagą. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności.
1) Rak
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i innych przeciwutleniaczy. Dzięki tym składnikom pomidory mogą pomóc w walce z powstawaniem wolnych rodników. Wiadomo, że wolne rodniki powodują raka.
Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Molecular Cancer Research połączyło spożywanie wysokich poziomów beta-karotenu z zapobieganiem rozwojowi nowotworów w raku prostaty.
Pomidory zawierają również likopen. Likopen jest polifenolem, czyli związkiem roślinnym, który wykazał właściwości w zapobieganiu chociażby rakowi prostaty. To on nadaje pomidorom ich charakterystyczny czerwony kolor.
Produkty pomidorowe dostarczają aż 80 procent dietetycznego likopenu.
Badanie przeprowadzone na populacji japońskiej pokazuje, że spożycie beta-karotenu może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Spożycie błonnika z owoców i warzyw wiąże się z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.
Diety bogate w beta-karoten mogą odgrywać rolę w ochronie przed rakiem prostaty.
Konieczne są dalsze badania na ludziach w celu potwierdzenia możliwej roli likopenu i beta-karotenu w zapobieganiu lub leczeniu raka.
2) Ciśnienie krwi
Utrzymanie niskiego spożycia sodu pomaga zachować zdrowe ciśnienie krwi. Jednak zwiększenie spożycia potasu może być równie ważne ze względu na jego wpływ na rozszerzanie i elastyczność tętnic.
Według National Health and Nutrition Survey Survey, mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych osiąga zalecane dzienne spożycie potasu wynoszące 4700 miligramów.
Wysokie spożycie potasu i niskie spożycie sodu jest również związane ze zmniejszonym o 20 procent ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn.
3) Zdrowie serca
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C i choliny w pomidorach sprzyja zdrowiu serca.
Zwiększenie spożycia potasu wraz ze zmniejszeniem spożycia sodu jest najważniejszą zmianą dietetyczną, jaką przeciętna osoba może wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Pomidory zawierają również kwas foliowy. Pomaga to zrównoważyć poziomy homocysteiny. Homocysteina jest aminokwasem powstającym w wyniku rozpadu białka. Mówi się, że zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Zarządzanie poziomem homocysteiny przez kwas foliowy zmniejsza więc jeden z kluczowych czynników ryzyka chorób serca.
Wysokie spożycie potasu wiąże się nie tylko ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ale również znane jest z ochrony mięśni, wspierania zachowania gęstości mineralnej kości i zmniejszenia produkcji kamieni nerkowych.
4) Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi, podczas gdy osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć lepszy poziom cukru, lipidów i insuliny we krwi. Jedna filiżanka pomidorów cherry dostarcza aż 2 gramów błonnika.
American Diabetes Association zaleca spożywanie około 25 g błonnika dziennie dla kobiet i około 38 g dziennie dla mężczyzn.
5) Zaparcia
Jedzenie produktów o wysokiej zawartości wody i błonnika, takich jak pomidory, może pomóc w nawodnieniu i normalnym wypróżnieniu. Pomidory są często opisywane jako warzywo przeczyszczające.
Błonnik dodaje objętości do stolca i jest pomocny w zmniejszaniu zaparć.
6) Zdrowie oczu
Pomidory są bogatym źródłem likopenu, luteiny i beta-karotenu. Są to silne przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią oczy przed uszkodzeniami wywołanymi światłem, rozwojem zaćmy i zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem.
Badanie chorób oczu związanych z wiekiem niedawno wykazało, że u osób z wysokim spożyciem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, obie obecne w pomidorach, występowało 35-procentowe zmniejszenie ryzyka neowaskularnego zwyrodnienia plamki żółtej.
7) Skóra
Kolagen jest niezbędnym składnikiem skóry, włosów, paznokci i tkanki łącznej.
Produkcja kolagenu w organizmie zależy od witaminy C. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu. Ponieważ witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, niskie spożycie wiąże się ze zwiększeniem uszkodzeń wywołanych przez światło słoneczne, zanieczyszczenia i dym papierosowy.
Może to prowadzić do zmarszczek, zwiotczenia skóry, wyprysków i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych dla skóry.
8) Ciąża
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne przed ciążą i podczas ciąży, aby chronić przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.
Podczas gdy zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie suplementu kwasu foliowego, pomidory są doskonałym źródłem naturalnym tego składnika. Dotyczy to również kobiet, które pragną zajść w ciążę w najbliższej przyszłości.
Odżywianie
Pomidory są pełne składników odżywczych.
Jedna szklanka posiekanych lub pokrojonych surowych pomidorów zawiera:
32 kalorie (kcal)
170,14 g wody
1,58 g białka
2,2 g błonnika
5,8 g węglowodanów
0 g cholesterolu
Pomidory to również bogactwo witamin i minerałów, w tym:
18 mg wapnia
427 mg potasu
43 mg fosforu
24,7 mg witaminy C.
1499 IU witaminy A.
Pomidory zawierają również szeroką gamę korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w tym:
kwas alfa liponowy
likopen
cholina
kwas foliowy
beta karoten
luteina
Wykazano, że gotowanie pomidorów zwiększa dostępność kluczowych składników odżywczych, takich jak likopenu, karotenoidów, luteiny i zeaksantyna. Duszone pomidory dostarczają więcej luteiny i zeaksantyny niż pomidory suszone na słońcu i surowe.
Dieta
Istnieją proste sposoby uwzględnienia pomidorów w każdej diecie.
Pamiętaj, aby przechowywać świeże pomidory w temperaturze pokojowej i unikać chłodzenia, ponieważ powoduje to, że pomidory tracą swój smak i właściwości.
Włącz więcej pomidorów do diety, korzystając z następujących wskazówek:
- Zanurz pomidory czereśniowe w hummusie lub dipie z jogurtu i spożywaj je jako dodatek do dania lub przekąskę.
- Dodaj do kanapek i zawiń we wrapy z tortilli, aby przemycić je do diety swoich dzieci.
- Podczas robienia makaronu dodawaj pokrojone w kostkę pomidory z puszki lub słoika do domowych sosów (zawsze czytaj składy!).
- W sezonie wykorzystaj świeże pomidory do przygotowania zupy.
- Zjedz tost z plastrami awokado i pomidora.
- Zrób szybką salsę z pokrojonymi w kostkę pomidorami, cebulą, jalapeno, kolendrą i świeżo wyciśniętym sokiem z limonki.
- Pokrój świeże pomidory w kostkę i dodaj do ryżu i fasoli, quesadii lub tacos. Wrzuć je do omletów lub jajecznicy na śniadanie.
- Skrop świeżo pokrojone pomidory i plastry mozzarelli octem balsamicznym, a na wierzchu posyp posiekaną bazylią.
- Zrób przepyszną i chrupiącą bruschettę jako przystawkę.
Ryzyko
Włączenie pomidorów do diety wiąże się z pewnym ryzykiem.
Każdego roku Environmental Working Group opracowuje listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów. Te produkty są znane jako Dirty Dozen – pisaliśmy o tym tutaj!.
W 2017 r. pomidory miały miejsce 10, a pomidory czereśniowe – 14 na liście. Chociaż nie udowodniono, że spożywanie żywności ekologicznej przynosi ogólnie większe korzyści zdrowotne, EWG sugeruje, że ludzie powinni kupować ekologiczne pomidory tam, gdzie to możliwe.
Kupowanie produktów ekologicznych minimalizuje narażenie na pestycydy, chociaż nie zostało to ostatecznie udowodnione.
Zawsze pamiętaj, aby umyć pomidory przed jedzeniem.
Beta-adrenolityki, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Pokarmy o wysokiej zawartości potasu, takie jak pomidory, powinny być spożywane z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek. Nieusunięcie nadmiaru potasu z krwi może być nawet śmiertelne.
Osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD) mogą odczuwać nasilenie objawów, takich jak zgaga i wymioty podczas spożywania produktów o wysokiej kwasowości, takich jak pomidory. Indywidualne reakcje są jednak różne.
Składniki odżywcze jednego rodzaju żywności nie dają pełnego obrazu tego, jak osiągnąć zdrową dietę. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych produktach.
Przepisy
1. Pomidory faszerowane rukolą i ziołowym twarożkiem
2. Salsa z malinowych pomidorów
3. Krem z cieciorki i pomidorów z chilli
Skomentuj