Bezpieczne ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa

Przepuklina kręgosłupa to bolesne schorzenie, które występuje w wyniku nacisku na nerwy. Powoduje to silny ból oraz mrowienie kończyn. Jak radzić sobie z takimi dolegliwościami? Jednym ze sposobów złagodzenia bólu jest aktywność fizyczna. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na przepuklinę kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból szyi

Ból szyi jest powszechny po wypadnięciu dysku. Nacisk na nerwy szyi może powodować także ból ramion. Poniższe ćwiczenie może pomóc złagodzić tę dolegliowść.

Rozciąganie szyi

Aby złagodzić ból i ucisk spowodowany przepukliną dysku w pobliżu szyi, ludzie mogą spróbować następującego ćwiczenia:

1. Usiądź prosto na krześle i przesuń podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem w kierunku zagłówka, rozciągając szyję.
2. Przesuń lewe ucho w kierunku lewego ramienia, a następnie prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
3. Powtórz ten wzór kilka razy.

Ćwiczenia ścięgna udowego

W przypadku osób ze zsuniętym dyskiem w dolnej części kręgosłupa, wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych może pomóc lepiej wspierać rdzeń i plecy. Wypróbuj następujące rozciąganie ścięgien podkolanowych:

Rozciąganie w pozycji siedzącej

Aby uzyskać delikatne rozciągnięcie w pozycji siedzącej wzdłuż ścięgna podkolanowego:

1. Usiądź na krześle z jedną stopą na podłodze, a drugą wyprostowaną, z piętą na podłodze.
2. Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu na wyprostowanej nodze, aż do rozciągnięcia się wzdłuż tylnej części uda.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
4. Zmień nogi i powtórz kilka razy.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego z ręcznikiem

Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, spróbuj wykonać następujące czynności:

1. Połóż się płasko na macie do jogi z jedną nogą uniesioną do góry.
2. Owiń ręcznik wokół stopy nogi w powietrzu.
3. Trzymając ręcznik, pociągnij nogę w kierunku ciała.
4. Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
5. Zmień nogi i powtórz kilka razy.

Ćwiczenia na ból krzyża

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez budowę mięśni pleców. Zapewni to większe wsparcie i pomoże zapobiec przyszłym urazom.

Zgięcia pleców

Ćwiczenia zginania pleców rozciągają kręgosłup i mięśnie pleców. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń po kontuzji pleców. Aby wykonać rozciągnięcie zgięcia pleców:

1. Połóż się na plecach i przytrzymaj oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
2. W tym samym czasie przesuń głowę do przodu, aż do wygodnego rozciągnięcia przez środkową i dolną część pleców.
3. Powtórz to kilka razy.

Rozciąganie od kolana po klatkę piersiową

Rozciąganie kolan w klatkę piersiową działa oddzielnie na mięśnie po obu stronach ciała, zapewniając delikatniejsze rozciąganie. Spróbuj wykonać następujące czynności:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
2. Połóż obie ręce za jednym kolanem i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
3. Zmień nogi i powtórz kilka razy.

Rozciąganie mięśni gruszkowatych

Mięsień gruszkowaty to mały mięsień umiejscowiony głęboko w pośladkach. Aby rozciągnąć ten mięsień:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
2. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, opierając kostkę na zgiętym kolanie.
3. Delikatnie pociągnij skrzyżowane kolano w kierunku klatki piersiowej, aż pośladek zostanie rozciągnięty.
4. Powtórz po obu stronach.

Chcesz spróbować innych ćwiczeń dobrych na kręgosłup? Kliknij, aby sprawdzić, jakie ćwiczenia będą najlepsze!