Aktywność fizyczna a odporność – jaki jest związek? Czy ćwiczenia zawsze mają pozytywne rezultaty? Czy jeśli nie jesteśmy już młodzi, to czy warto zaczynać ćwiczyć? I czy można przesadzić z aktywnością? Dowiecie się tego z fragmentu książki S.O.S. dla odporności!
To, że aktywność fizyczna wywiera pozytywne działanie na zdrowie, wiadomo nie od dzisiaj. Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć, i uwierzcie w to, że warto być aktywnym!
Wpływ aktywności
Wpływ aktywności fizycznej na organizm jest ogromny:
• redukcja masy tkanki tłuszczowej,
• wzrost masy mięśni i kości (kość jest bardziej wytrzymała),
• poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidowego, obniżenie wysokiego stężenia insuliny we krwi,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna,
• wzrost sprawności układu oddechowego,
• zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych,
• poprawa jakości snu i stanu emocjonalnego (obniżenie stanów lękowych, depresji),
• regularna aktywność fizyczna powoduje wydłużenie życia średnio o 2–7 lat.
Umiarkowana aktywność fizyczna a odporność
Umiarkowana aktywność fizyczna podnosi odporność organizmu. Wywiera efekt przeciwzapalny i immunomodulujący. Taka aktywność nie tylko zwiększa liczbę przeciwciał, ale także podwyższa ich aktywność. Ponadto wpływa na lepszą efektywność makrofagów i komórek NK, które rozpoznają i niszczą komórki nowotworowe, komórki zakażone wirusami czy też komórki bakterii atakujących organizm. Zatem regularne stymulowanie układu odpornościowego ruchem jest ogromnie ważne!
Kiedy aktywność fizyczna może szkodzić?
Bardzo intensywny wysiłek fizyczny może obniżać odporność. W układzie immunologicznym stwierdza się początkowo nieznaczny wzrost
aktywności komórek NK, a następnie znaczny spadek tej aktywności. Dochodzi do obniżenia wydzielania przeciwciał S-IgA, które odpowiadają m.in. za neutralizację wirusów, oraz upośledzenia funkcji nabłonka rzęskowego w drogach oddechowych. Świetnym przykładem mogą być tutaj sportowcy wyczynowi, którzy zgłaszają częste występowanie objawów infekcji górnych lub dolnych dróg oddechowych i u których obserwuje się tzw. zespół przetrenowania.
Ile i jak zatem ćwiczyć?
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca osobie dorosłej podejmowanie wysiłku o umiarkowanej intensywności trwającego łącznie co najmniej 150 minut tygodniowo (30–45 minut dziennie przez minimum pięć, a najlepiej siedem dni w tygodniu). Ćwiczenia takie powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i upodobań.
Przykładem treningów o umiarkowanym stopniu intensywności są:
• marsze, wycieczki piesze,
• jogging, czyli bieganie w wolnym, komfortowym dla biegacza tempie,
• nordic walking,
• spokojna jazda na rowerze,
• pływanie,
• taniec,
• zajęcia aerobiku,
• praca w ogrodzie,
• joga.
Fragment książki S.O.S. dla odporności autorstwa Katarzyny Olejniczak, Anny Piekarczyk i Łukasza Chajca
Skomentuj