O korzyściach zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej nie trzeba nikomu przypominać. Jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń jest bieganie. Nic dziwnego – nie wymaga specjalistycznego sprzętu czy karnetu na siłownie. Bieganie stanowi jedno z najprostszych i jednocześnie najbardziej angażujących ćwiczeń. Jakie korzyści zdrowotne z niego płyną? Czy zawsze jest dla zdrowe? Sprawdźcie.
Bieganie: korzyści zdrowotne
Dla wielu osób bieganie jest stosunkowo łatwą formą umiarkowanej lub intensywnej aktywności aerobowej. Może to być również efektywne czasowo i niedrogie.
Badania oceniające korzyści płynące z biegania wykazały, że:
- Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu jakiegokolwiek problemu medycznego o około 29%, a ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 50%.
- Bieganie może wydłużyć ogólną, skorygowaną o wiek długość życia mężczyzn o 2-6 lat, a kobiet o 5-6 lat.
- Bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu w wolnym lub średnim tempie przez maksymalnie 2,5 godziny tygodniowo może wiązać się z najniższym ryzykiem zgonu.
- Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko zgonu na raka o 30–50% .
- Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu infekcji dróg oddechowych i schorzeń neurologicznych.
- Bieganie przez 1 godzinę może dla wielu dorosłych przełożyć się na 7 godzin przedłużonego życia .
- Bieganie z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut każdego ranka przez 3 tygodnie może poprawić wzorce snu i funkcjonowanie psychiczne.
Oprócz tego regularna aktywność fizyczna może :
- osiągnąć i utrzymać zdrową wagę,
- zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia i udaru mózgu,
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2,
- zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów,
- zwiększyć długość życia i funkcję odpornościową,
- poprawić ogólny nastrój i zdrowie psychiczne,
- poprawić funkcjonalność,
- zapobiegać upadkom i niepełnosprawności,
- poprawić gęstość kości i siłę mięśni,
- zmniejszyć lęk i depresję,
- poprawić sen,
- poprawić poznanie i ogólny stan zdrowia mózgu,
- zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji,
- poprawić ogólną jakość życia.
Czy bieganie zawsze jest bezpieczne?
Nie ulega wątpliwości, że regularne bieganie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ale nie jest to bezpieczna forma ćwiczeń dla wszystkich, zwłaszcza osób z pewnymi schorzeniami. Warto też zaznaczyć, że bieganie, które jest zbyt intensywne, częste lub nadmierne, zwiększa ryzyko powikłań, w tym urazów fizycznych i przegrzania.
Szacuje się, że 33% biegaczy rekreacyjnych doświadcza co najmniej jednego urazu, a około 75% tych urazów dotyczy podudzi. Biegacze są również bardziej podatni na kontuzje pleców i pachwin.
Należy również podkreślić, iż osoby zmagające się z chorobami sercowo-naczyniowymi bezwzględnie powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dotyczy to również osób, którym doskwierają jakiekolwiek dolegliwości utrudniające poruszanie się.
Bieganie: kilka porad
Zwolnij, zrób sobie przerwę lub poszukaj schronienia, nawodnienia lub domowej opieki medycznej, jeśli podczas biegu wystąpi którakolwiek z poniższych sytuacji:
- skurcze lub pęcherze,
- oparzenie słoneczne lub oparzenie wiatrem,
- skaleczenia lub otarcia od upadków,
- osłabienie, mrowienie lub drętwienie,
- ból głowy,
- skrajne wyczerpanie,
- jakiekolwiek problemy z oddychaniem, w tym skrajne duszności.
Poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach, jeśli którykolwiek z poniższych poważnych objawów wystąpi podczas lub po biegu:
- zawroty głowy lub omdlenia,
- problemy z równowagą, mobilnością lub koordynacją,
- ekstremalne, niekontrolowane pocenie się,
- drżenie lub drżenie,
- zmiany widzenia,
- dzwonienie w uszach lub zmiany słuchu,
- tętno staje się szybkie lub niekontrolowane.
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i innych powikłań zdrowotnych, biegacze powinni również:
- rozgrzej się ćwiczeniami o umiarkowanej lub lekkiej intensywności;
- ochłodzić się i rozciągnąć po biegu;
- pozostań nawodniony przed, po i podczas treningów;
- unikaj pracy w bardzo gorących, wilgotnych lub suchych warunkach;
- powstrzymaj się od biegania w środku dnia;
- nałóż krem z filtrem przeciwsłonecznym o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej lub SPF co najmniej 30 na wszystkie odsłonięte obszary;
- nosić odzież ochronną podczas biegania na świeżym powietrzu w ciągu dnia;
- przestań biegać, jeśli nie czujesz się już dobrze;
- wyznaczać realistyczne cele w oparciu o czynniki specyficzne dla ich sytuacji;
- unikaj biegania po nierównych, niewyraźnych, piaszczystych lub twardych powierzchniach;
- stale skanuj obszar w poszukiwaniu zagrożeń, takich jak patyki, gałęzie, kamienie, dziury i samochody;
- powstrzymać się od biegania, dopóki rany się nie zagoją;
- leczyć urazy tkanek miękkich odpoczynkiem, lodem, kompresją i uniesieniem;
- stosować prawidłową technikę i formę biegania;
- nosić odpowiednią odzież do biegania i buty, które pochłaniają lub odpychają wilgoć i umożliwiają przepływ powietrza;
- unikaj jazdy w silnie zanieczyszczonym środowisku, na przykład przy drogach lub w obszarach z cząsteczkami piasku lub kurzu unoszącymi się w powietrzu;
- biegać w dobrze oświetlonych, bezpiecznych miejscach publicznych;
- nosić odblaskowy materiał, jeśli biegasz w nocy;
- biegać z telefonem komórkowym lub przyjacielem lub poinformować innych o planowanej trasie i ramach czasowych.
Skomentuj